Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Es erschien ihr, als könnte die Entwicklung von mehr Selbstmitgefühl ihr eine Antwort auf ihre Frage geben, also schrieb sie sich für einen MSC-Kurs ein. Vor Kursbeginn füllte Marion den Fragebogen zum Selbstmitgefühl (Self-Compassion Scale) aus (siehe Seite 50), wobei ihr auffiel, dass sie wahrscheinlich ihre eigene schlimmste Feindin war. Während des ersten MSC-Kurstreffens wurde ihr allerdings klar, dass sie damit keineswegs allein dastand. In Wirklichkeit ist die Neigung, sich selbst zu kritisieren, sich abzusondern und in Grübeleien zu verstricken, wenn die Dinge mal nicht so laufen wie gewünscht, eine ziemlich unwillkürliche Reaktion von uns allen.

Marions nächster Schritt in Richtung Selbstmitgefühl – den Schmerz durch Selbstkritik zu erkennen – fiel ihr sehr leicht. Ihr Bedürfnis nach Bestätigung durch andere begann ihre Familie und Freunde bereits zu ermüden, und Marion war sich ihrer Besessenheit, perfekt zu sein, schon mehr als bewusst. Diese Sehnsucht lag tief in ihrer Kindheit verwurzelt. Sie war bei einem finanziell erfolgreichen, aber emotional distanzierten Vater aufgewachsen. Und sie hatte eine ehemalige Schönheitskönigin zur Mutter, die eine Abneigung gegenüber einer solch »langweiligen« Aufgabe wie »Vollzeit-Mutter« hegte. Marion sehnte sich stets sehr nach mehr emotionaler Wärme und Nähe zu ihren Eltern, was jedoch unerreichbar schien. Es gelang ihr zwar, ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit zu gewinnen, indem sie bei fast allem, was sie unternahm, erfolgreich war. Dies aber brachte Marion nie das, wonach sie sich am meisten sehnte.

Das erste Aha-Erlebnis hatte Marion, als sie darüber nachdachte, wie sehr und wie bedingungslos sie ihre kleinen Kinder liebt. Sie begann sich zu fragen: »Warum schließe ich mich so systematisch von dieser Liebe aus?« Wäre es ihr denn nicht möglich, sich selbst in dieses angenehme Gefühl zu hüllen, genau so, wie sie manchmal mit ihren Kindern am Ende eines Tages kuschelt und sie warm zudeckt? Kann sie mit sich selbst nicht auf dieselbe liebevolle Art sprechen, in der sie mit ihren Freunden spricht? »Letztendlich«, so dachte Marion, »brauche ich es doch genau wie alle anderen auch, geliebt zu werden!«

Als Marion sich zugestand, sich selbst zu lieben, tauchte etwas von den alten Sehnsüchten und der Einsamkeit ihrer Kindheit auf. Zu diesem Zeitpunkt hatte sie sich jedoch schon ganz dem Gedanken verschrieben, dass sie, genau wie jeder andere auch, Mitgefühl verdiente. Sie begann sogar ein wenig Trauer um all die vielen Jahre zu spüren, in denen sie damit befasst war, die Zuneigung anderer anzustreben, um das Loch in ihrem Herzen zu füllen.

Die Praxis des Selbstmitgefühls war schwierig für sie, doch sie blieb beharrlich dabei. Sie wusste, dass diese alten Gefühle zum Vorschein kommen mussten, und sie erwarb die Ressourcen, die sie benötigte, um ihnen zu begegnen – Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Von nun an konnte sie beginnen, sich selbst das zu geben, was sie von anderen ersehnte.

Ihre Freunde und ihre Familie nahmen allmählich eine Veränderung an Marion wahr. Zuerst einmal waren es kleine Dinge, beispielsweise sagte sie ein Treffen mit Freunden ab, wenn sie abends erschöpft und ihr nicht nach Ausgehen zumute war. Sie selbst stellte fest, dass sie leichter einschlief, vielleicht weil sie nicht länger dalag und den ganzen Tag vor ihrem inneren Auge vorüberziehen ließ, um über all ihre Fehltritte nachzusinnen. Hin und wieder wachte sie noch immer aus Albträumen auf, in denen sie beispielsweise träumte, dass sie einen Vortrag in der Arbeit halten sollte und vergessen hatte, worum es eigentlich ging. Dann legte sie einfach ihre Hand aufs Herz, sprach sich selbst liebevolle Worte zu und schlief alsbald wieder ein. Ihrem Mann fiel auf – halb scherzhaft, halb ernst gemeint–, dass Marion »pflegeleichter« wurde. Zum Ende des achtwöchigen MSC-Kurses hin stimmten Marion und ihre Familie darin überein, dass sie zu einem glücklicheren Menschen geworden war. Wirklich erstaunlich war jedoch, dass Marion sich nicht mehr selbst rügte, wenn sie einen Fehler begangen hatte, dass sie das Bedürfnis nach Perfektion losließ und sich selbst genau so zu lieben und zu akzeptieren begann, wie sie ist.

ÜBUNG

Wie selbstmitfühlend bin ich?

Der Weg beginnt häufig mit einer objektiven Einschätzung davon, über wie viel Selbstmitgefühl wir bereits verfügen. Über den entsprechenden Fragebogen 43wird auf einer Skala der Grad ermittelt, zu dem Menschen Selbstmitgefühl aufbringen oder sich eher streng verurteilen, ein Gefühl des gemeinsamen Menschseins empfinden oder sich aufgrund ihrer Unvollkommenheit allein und getrennt von anderen fühlen und achtsam ihr Leiden wahrnehmen oder sich mit jenem übermäßig identifizieren. In den meisten Studien wird diese Skala verwendet, auch um den Zusammenhang von Selbstmitgefühl und Wohlbefinden zu ermitteln.

Dieser Fragebogen ist eine angepasste Version der Kurzform des Fragebogens 44zum Selbstmitgefühl. Wenn du den gesamten Fragebogen zum Selbstmitgefühl ausfüllen und dir dein Ergebnis errechnen lassen möchtest, geh auf die englischsprachige Webseite www.self-compassion.org/test-how-self-com-passionate-you-are.

Die folgenden Aussagen beschreiben, wie du mit dir selbst in schwierigen Momenten umgehst. Bevor du antwortest, lies jede Aussage sorgfältig durch. Gib links von jeder Aussage an, wie häufig du dich auf die beschriebene Art und Weise verhältst. Nutz die Zahlenskala von 1 (»Fast niemals«) bis 5 (»Fast immer«) für deine Angaben.

Verwende die folgende Skala für den ersten Abschnitt:

____ Ich versuche, verständnisvoll und geduldig mit den Anteilen meiner Persönlichkeit umzugehen, die ich nicht mag.

____ Wenn etwas Schmerzhaftes passiert, bemühe ich mich darum, das Geschehene aus einer ausgewogenen Perspektive zu betrachten.

____ Ich versuche meine Misserfolge als Teil des menschlichen Daseins zu betrachten.

____ Wenn ich schwere Zeiten durchmache, gebe ich mir selbst die liebevolle Fürsorge und Sanftheit, die ich dann brauche.

____ Wenn mich etwas aufregt, versuche ich, meine Gefühle im Gleichgewicht zu halten.

____ Wenn ich mich in irgendeiner Weise unzulänglich fühle, versuche ich, mich daran zu erinnern, dass Gefühle der Unzulänglichkeit den meisten Menschen vertraut sind.

Für den nächsten Abschnitt verwende die folgende Skala (beachte, dass die Außenwerte in dieser Skala von der vorigen abweichen und die umgekehrte Bedeutung anzeigen):

____ Wenn mir etwas nicht gelingt, das mir wichtig ist, dann zehren mich Gefühle der Unzulänglichkeit auf.

____ Wenn es mir schlechtgeht, neige ich dazu zu glauben, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich glücklicher sind als ich.

____ Wenn mir etwas misslingt, das mir wichtig ist, fühle ich mich in aller Regel allein in meinem Scheitern.

____ Wenn es mir schlechtgeht, dann neige ich dazu, ganz besessen fixiert auf all die Dinge zu sein, die nicht gut laufen.

____ Ich missbillige meine eigenen Fehler und Unzulänglichkeiten und verurteile sie.

____ Ich bin ungeduldig gegenüber den Anteilen meiner Persönlichkeit, die ich nicht mag, und toleriere sie nicht.

Auswertung deines Tests:

Gesamtsumme (Summe aller zwölf Fragen): ____________________