Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Mitgefühl, ebenso wie auch Selbst mitgefühl, steht mit dem Fürsorgesystem der Säugetiere in Verbindung. Aus diesem Grund fühlen wir uns sicher und umsorgt wie ein Kind, das liebevoll umarmt wird, wenn wir uns selbst in Momenten der Unzulänglichkeit mit Mitgefühl begegnen.

Selbstmitgefühl hilft, die Reaktion auf eine Bedrohung zu regulieren. Wird die Stressreaktion (Kampf/Flucht/Erstarrung) durch eine Bedrohung unseres Selbstbilds ausgelöst, ist es sehr wahrscheinlich, dass daraufhin eine Reaktionskette in unserem Inneren abläuft, eine Art »unheilige Dreifaltigkeit«. Wir kämpfen gegen uns selbst an (Selbstkritik), wir flüchten vor anderen (Selbstisolierung), oder wir erstarren (Grübeln). Diese drei Reaktionen stellen das genaue Gegenteil der drei Komponenten des Selbstmitgefühls dar – Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit. Die folgende Tabelle soll die Beziehung zwischen der Stressreaktion und dem Selbstmitgefühl veranschaulichen.

Üben wir Selbstmitgefühl, schalten wir das Bedrohungssystem ab und aktivieren das Fürsorgesystem. In einer Studie 50wurden Probanden von Forschern gebeten, sich vorzustellen, dass sie Mitgefühl empfangen und dies in ihrem Körper spüren. Jeweils nach einer Minute bekamen sie eine Anleitung wie etwa: »Erlaub dir zu spüren, dass du großes, weites Mitgefühl empfängst; lass dich selbst die liebevolle Güte und das Wohlwollen spüren, die für dich da sind.« Es zeigte sich, dass die Teilnehmenden, die diese Anleitungen erhielten und sich die geistige Vorstellung machten, einen niedrigeren Kortisolspiegel hatten als die Probanden der Kontrollgruppe. Die Teilnehmenden wiesen ebenso eine erhöhte Herzschlagvariabilität auf. Je sicherer die Menschen sich fühlen, desto offener und flexibler können sie auf ihre Umwelt reagieren, was sich darin widerspiegelt, wie sehr ihr Herzschlag als Reaktion auf einen Reiz variiert. Man könnte also sagen, dass sich die Herzen der Teilnehmenden öffneten und weniger abwehrend reagierten, als sie sich selbst Mitgefühl entgegenbrachten.

Thomas war ein gutmütiger, gewissenhafter Mann, der ehrenamtlich in der Kirche seiner Gemeinde mithalf und auf den man immer zählen konnte, wenn Hilfe nötig war. Andererseits war er allerdings sehr unerbittlich in seiner Selbstkritik. Er beanstandete fast alles an sich selbst – er sei nicht erfolgreich genug, nicht hinreichend gescheit, und er würde nicht genug zum Gemeinwohl beitragen. Seine Selbstkritik nahm überhand! Wann immer er etwas an sich wahrnahm, was er nicht mochte, bedachte er sich selbst mit allerlei Beleidigungen: »Trottel! Blöder Idiot! Loser!« Die anhaltende Selbstkritik begann ihn mehr und mehr zu zermürben, und er wurde depressiv.

Nachdem er gelernt hatte, dass Selbstkritik im Zusammenhang steht mit dem Erleben, sich bedroht zu fühlen, begann Thomas sich zu fragen, was ihn denn so ängstigte, dass er so selbstkritisch werden konnte. Ihm wurde sofort klar, dass er Angst vor Zurückweisung hat. Als Kind wurde er wegen seiner Lernschwierigkeiten viel gehänselt und hatte immer das Gefühl, nicht dazuzugehören. Ein Teil in ihm glaubte, dass es ihn irgendwie wie von Zauberhand, motivieren könne, besser zu werden, wenn er sich jetzt selbst angriff und für seine Schwierigkeiten niedermachte. Er glaubte, dann würden andere ihn akzeptieren und es könnte ihn nebenbei auch vor dem Schmerz schützen, wenn sie ihn dennoch verurteilten – denn er wäre ihnen ja einfach zuvorgekommen. Selbstverständlich funktionierte das so nicht – er wurde lediglich depressiv.

Thomas lernte ebenso, dass er sich sicher fühlen konnte, wenn er das Fürsorgesystem aktivierte – durch einfache Maßnahmen, beispielsweise indem er zu sich selbst in einem freundlichen, verständnisvollen Tonfall sprach. Also probierte er es aus. Wenn die Beleidigungen in seinem Inneren wieder losgingen, sagte er zu sich: »Ich bekomme mit, dass du Angst hast und versuchst, dich zu beschützen.« Irgendwann begann er, weitere Sätze hinzuzufügen, beispielsweise: »Es ist okay. Du bist nicht perfekt, aber du gibst dein Bestes.« Auch wenn die Gewohnheit der Selbstkritik nach wie vor stark war, half es ihm anzuerkennen, woher sie kam, um nicht mehr so sehr hineingezogen zu werden. Dies gab ihm Hoffnung, dass er langsam lernen könnte, sich selbst mit der Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen, die ihm als Kind nicht entgegengebracht wurden.

INFORMELLE PRAXIS

Beruhigende Berührung

Auch wenn es auf den ersten Blick ein wenig »gefühlsduselig« scheinen mag – und das ist es im Grunde genommen ja auch –, wird es hilfreich sein, uns die Kraft körperlicher Berührung zunutze zu machen, um nach innen gerichtetes Mitgefühl auszulösen. Wenn wir sanft, liebevoll und fürsorgend eine oder beide Hände auf unseren Körper legen, kann uns dies darin unterstützen, ein Gefühl der Sicherheit und der Geborgenheit zu spüren. Wichtig dabei ist zu wissen, dass für unterschiedliche Menschen unterschiedliche körperliche Gesten unterschiedliche emotionale Reaktionen auslösen. Unsere Einladung besteht darin, dass du eine körperliche Berührung findest, die sich für dich wirklich unterstützend anfühlt, damit du sie nutzen kannst, um gut für dich zu sorgen, wenn du unter Stress stehst.

Begib dich an einen zurückgezogenen Ort, an dem du keinerlei Sorge haben musst, dass dich jemand beobachtet. Im Folgenden findest du eine Aufzählung verschiedener Berührungen, die andere Menschen nutzen, um sich selbst Geborgenheit und Fürsorge zu schenken. Probiere die verschiedenen Möglichkeiten aus, und experimentiere auch mit eigenen Variationen. Vielleicht möchtest du dabei die Augen schließen, um wirklich spüren zu können, was sich für dich stimmig anfühlt.

Welche Berührung tut mir gut, um mich sicher und geborgen zu fühlen?

• Eine Hand aufs Herz legen.

• Beide Hände aufs Herz legen.

• Sanftes Streichen über deinen Brustbereich.

• Eine Hand als Faust über das Herz legen und die andere Hand darüberlegen.

• Eine Hand auf das Herz legen und die andere auf den Bauch.

• Beide Hände auf den Bauch legen.

• Eine Hand an deine Wange geben.

• Dein Gesicht mit beiden Händen liebevoll halten.

• Sanft über deine Arme streichen.

• Deine Arme überkreuzen und dir selbst eine sanfte Umarmung schenken.

• Mit einer Hand sanft die andere halten.

• Beide Hände ineinander in den Schoß legen.

Probiere das so lange aus, bis du eine Berührung gefunden hast, die wirklich wohltuend für dich ist – wir sind eben alle unterschiedlich.

REFLEXION

Wie war die Übung für dich? Ist es dir gelungen, eine Geste zu finden, die sich wirklich beruhigend und unterstützend angefühlt hat?

Wenn du eine körperliche Berührung gefunden hast, die für dich gut funktioniert, versuche, sie anzuwenden, wenn du dich im Alltag gestresst fühlst oder etwas emotional schmerzhaft ist. Unterstützt du deinen Körper darin, sich sicher zu fühlen, wird es für deinen Geist und dein Herz einfacher, ihm dorthin zu folgen.

Manchmal fühlt es sich vielleicht komisch an, sich selbst eine wohltuende Berührung zu schenken, und wir können uns irgendwie unbehaglich dabei fühlen. In der Tat kommt es häufig zu sogenanntem »Backdraft« – einem Konzept, das wir uns in Kapitel 8 genauer anschauen werden. »Backdraft« bezieht sich auf alte Schmerzen, die aufkommen, wenn wir uns selbst mit Wohlwollen und Freundlichkeit begegnen – Erinnerungen an Momente, in denen wir nicht liebevoll behandelt wurden. Aus diesem Grund kann es sein, dass sich eine beruhigende Berührung gar nicht beruhigend anfühlt. Wenn es dir so ergeht, kannst du versuchen, ein äußeres Objekt zu berühren, das sich warm und weich anfühlt; du kannst beispielsweise einen Hund oder eine Katze streicheln oder ein Kissen halten. Oder vielleicht fühlt sich eine kräftigere Geste besser an, wie beispielsweise das Klopfen auf deinen Brustkorb mit den Fingern oder der Faust. Es geht darum, dass du dir selbst gegenüber Fürsorge und Freundlichkeit zum Ausdruck bringst, und zwar auf eine Art und Weise, die deine Bedürfnisse erfüllt.