Esther de Bruin - Mindful2Work - Das Übungsbuch

Zu diesem Buch gehören Meditationen, die Sie auf www.arbor-online-center.de/deBruin_Mindful2Workherunterladen können. Sie können das Material gerne für Ihre eigene Praxis nutzen, es an Freundinnen und Freunde verschenken oder auch für die Arbeit mit Ihren Klientinnen und Klienten, Kolleginnen und Kollegen einsetzen. Eine weitergehende gewerbliche Nutzung und auch die Bereitstellung im Internet indes gestatten wir nicht. Wir bitten Sie, allzeit auf die Quelle des Materials zurückzuverweisen – also anzugeben, dass das Material von www.arbor-verlag.destammt.

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel:

Mindful2Work. Doeltreffende anti-stress-training met mindfulness, yoga en actief bewegen.

Werkboek bei Lannoo Campus, Houten, Niederlande.

© 2019 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

© 2018 der Originalausgabe: Uitgeverij Lannoo NV, Tielt

Lektorat: Usha Swamy

Titelfoto: © DragonImages/ istockphoto.com

Fotos Anhang: Anne Formsma und Sanne van Berge

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-288-7

Inhalt

VORWORT

BEWUSSTE AKTIVE BEWEGUNG, YOGA UND ACHTSAMKEIT

WOCHE 1 Vom Autopiloten zur Achtsamkeit

WOCHE 2 Den Körper wahrnehmen

WOCHE 3 Der Atem

WOCHE 4 Stress

WOCHE 5 Mit schwierigen Situationen umgehen

WOCHE 6 Für sich selbst sorgen

ABSCHLUSSTREFFEN Auf eigenen Beinen stehen

LITERATUR

RESSOURCEN

ÜBER DIE AUTORINNEN

ANHANG Die Mindful2Work-Bewegungsübungen

Die Mindful2Work-Yogaübungen

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von den Autorinnen sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall eine Ärztin, Psychotherapeutin, Psychologin oder Heilpraktikerin Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Vorwort

Alle sprechen im Augenblick über Achtsamkeit. Es gibt also ganz offensichtlich ein Bedürfnis danach. Das hat natürlich etwas mit unserer hektischen Lebensweise zu tun, die wohl für die meisten von uns kaum achtsame Momente bereithält. Mit der Achtsamkeit ist es wahrscheinlich ein wenig so wie mit »Bewegung auf Rezept« – auch so ein moderner Hype. Selbst wenn man sie nicht wirklich mag, sollte man sie praktizieren, weil ein stressiges und oberflächliches Leben nicht förderlich für das psychische Wohlbefinden ist, ebenso wie zu wenig Bewegung. Auch Yoga ist so ein Hype. Yoga-Studios schießen wie Pilze aus dem Boden und scheinen die Fitnessstudios als Antwort auf das stressige westliche Leben an Beliebtheit sogar noch zu übertreffen. Wenn Sie also tatsächlich wissen wollen, was es mit Achtsamkeit auf sich hat, mit aktiver Bewegung, Yoga und besonders mit einer durchdachten Kombination dieser drei Elemente, dann lesen Sie dieses Buch. Es wird Ihnen zu mehr Klarheit auf diesem Gebiet verhelfen.

BRAM BAKKER, Psychiater und Publizist

März 2018

Bewusste aktive Bewegung, Yoga und Achtsamkeit

WAS SIE DARÜBER WISSEN SOLLTEN

»Die beste Möglichkeit Momente einzufangen, ist aufmerksam zu bleiben. So kultivieren wir unsere Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet wach zu bleiben. Es bedeutet zu wissen, was du gerade machst.«

JON KABAT-ZINN

Bewusste aktive Bewegung

Sport oder bewusste aktive Bewegung ist eine körperliche Aktivität, bei der über die physische Bewegung Kraft, Schnelligkeit und Geschicklichkeit sowohl des Körpers als auch des Denkvermögens trainiert werden. Jeder weiß, dass uns körperliche Bewegung guttut, vor allem um körperliche Gesundheit zu erlangen und aufrechtzuerhalten. Sport liefert uns Energie, hält uns fit und verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, stärkt Muskeln und Knochen und reguliert unser Gewicht (Center for Disease Control, 2015).

Die Vorteile von körperlicher Bewegung

Sport ist eine gute Möglichkeit, zu entspannen, und sorgt für bessere Laune.

Körperliche Bewegung hat neben diesem gesundheitlichen Aspekt noch weitere Vorteile. Sport kann das psychische Wohlbefinden steigern und Stress vermindern. Eine halbe Stunde Fitnesstraining, ein flotter Spaziergang oder ähnliche aktive Bewegung können für bessere Laune sorgen oder für angenehme Entspannung nach einem stressigen Tag. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass Endorphin – auch bekannt als das Glückshormon – ausgeschüttet wird, wenn man sich bewegt (Chu, Koh, Moy, Müller Riemenschneider, 2014; Stathopoulous, Powers, Berry, Smits, Otto, 2006). Dank des Endorphins sind Menschen, die Sport treiben, glücklicher und entspannter. Sport liefert Energie und reduziert Stress, scheint aber auch wirksam zu sein, wenn es darum geht, Angst und Depressionen zu verringern (Conn, 2010a; Conn, 2010b; Cooney, Dwan, Greig, Lawlor, Rimer, Waugh u. a., 2013; Josefsson, Lindwall, Archer, 2014; Stonerock, Hoffman, Smith, Blumenthal, 2015; Webster, 2015). Die positiven Effekte von körperlicher Betätigung lassen sich vor allem im Zusammenhang mit Symptomen von Depressivität gut belegen. Das lässt sich auch daran ablesen, dass aktive Bewegung inzwischen als ein Bestandteil bei der Behandlung von Depressionen in die Richtlinien des National Institute for Health and Care Excellence (NICE, 2009) aufgenommen wurde. Seit 2010 ist körperliche Betätigung/Aktivität bzw. eine Lauf-Therapie für Patienten mit einer leichten Depression, die nicht länger als drei Monate besteht, auch Bestandteil der multidisziplinären Richtlinien »Depression« des Trimbos-Instituts (Spijker, Bockting, Meeuwissen, Van Vliet, Emmelkamp, Hermens u. a., 2013).

Der Erschöpfung vorbeugen

Nur Sie selbst können Ihren Körper wirklich spüren.

Intensive physische Aktivität kann jedoch auch zu Erschöpfung führen. Wenn wir Sport treiben, werden auch Hormone wie Adrenalin und Dopamin ausgeschüttet, die Stress verursachen können. Wenn wir also schon extrem gestresst und müde sind, gibt uns Erholung oder Bewegung mit niedriger Intensität oft mehr Energie zurück als intensiver Sport. Wir sollten bei körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Fahrrad fahren oder Fitnesstraining also darauf achten, dass das Tempo auf uns zugeschnitten ist. Wenn wir unter großem Stress stehen und/oder sehr müde sind, ist es wichtig, dass Geschwindigkeit und Intensität zu Anfang etwas unter unserem Niveau liegen. So verhindern wir, dass wir über unsere Grenzen gehen und uns noch größerem Stress aussetzen, sodass sich die Erschöpfung noch verstärkt oder wir unseren Körper sogar überbelasten. Denn das kostet wiederum Energie und die Erschöpfung nimmt eher weiter zu. Wenn Sie herausfinden möchten, welches Tempo für Sie angemessen ist, ist es unerlässlich, den eigenen Körper gut wahrzunehmen. Daher üben wir während des Mindful2Work-Trainings, uns bewusst aktiv zu bewegen. Die Übungen sind sportbetont, werden jedoch in einem ruhigen Tempo ausgeführt, sodass Sie Körper und Atmung dabei bewusst wahrnehmen können. Nur Sie selbst können Ihren Körper wirklich spüren, und genau darum geht es, wenn Sie sich sportlich betätigen oder sich aktiv bewegen. Wir raten Ihnen daher auch, Sport oder aktive Bewegung zufrieden und vitalisiert zu beenden und nicht völlig erschöpft.