Esther de Bruin - Mindful2Work - Das Übungsbuch

In der Meditation erkennen wir, wie wir mit den Dingen umgehen und auf sie reagieren.

Innere Prozesse

In der Meditation betrachten wir die Prozesse, die in unserem Inneren ablaufen, aus einem Abstand heraus. So können wir erkennen, wie wir mit den Dingen umgehen und auf sie reagieren. Dies verändert unsere Erfahrung und schafft Raum, anders mit ihnen umzugehen. Wir haben meist keinen Einfluss darauf, was uns auf unserem Weg begegnet, das gilt für unser Leben wie für die Gedanken und Gefühle, die ständig durch unseren Kopf rasen. Aber wir haben sehr wohl die Wahl, wie wir uns dazu verhalten. Achtsamkeit dreht sich darum, die zugrundeliegenden Erfahrungen bewusst wahrzunehmen, bevor wir sie interpretieren oder uns Geschichten dazu ausdenken. »Knowing what’s on your mind«, wie Kabat-Zinn es formuliert. Das setzt voraus, dass wir die Dinge mit einem unvoreingenommenen Blick betrachten, so wie sie wirklich sind. Achtsamkeit kann also dazu führen, dass wir – zum Beispiel, wenn wir durch einen Park laufen – alles um uns herum bewusster wahrnehmen und bemerken, welchen Effekt dies auf uns hat. Plötzlich sehen wir, wie die Sonne durch die Blätter scheint, spüren wir die frische Luft, riechen den Geruch des frisch gemähten Grases, hören die Vögel, wo wir sonst alles dem Autopiloten überlassen und in Gedanken noch bei dem Gespräch mit unserem Chef waren oder schon bei der Einladung zum Abendessen.

Wenn wir uns innere Prozesse bewusst machen, können wir bewusster leben, entscheiden und handeln.

Wenn wir der Erfahrung im Moment bewusste Aufmerksamkeit schenken, können wir sie intensiver erleben und den Augenblick besser genießen. Andererseits kann es natürlich auch sein, dass wir in dieser bewussten Aufmerksamkeit entdecken, dass wir etwas unangenehm finden. Zum Beispiel dann, wenn wir mit voller Aufmerksamkeit eine Rosine essen, wie wir es in der ersten Sitzung dieser Trainingseinheit tun. Vielleicht bemerken wir plötzlich, dass wir die Konsistenz der Rosine gar nicht mögen oder den Nachgeschmack zu sauer finden, obwohl wir schon unser ganzes Leben lang Rosinen essen und das noch nie bemerkt haben! Die Erfahrung mag in diesem Moment nicht angenehm sein, aber wir erkennen, wie die Dinge wirklich liegen und können dann etwas daran ändern (zum Beispiel andere oder keine Rosinen mehr essen).

Tun-Modus und Sein-Modus

Manchmal lässt sich an den unangenehmen Dingen, die wir erleben und die wir lieber anders machen würden, nichts ändern. Achtsamkeit kann uns dabei helfen, damit besser umzugehen. Jon Kabat-Zinn führte 1990 die Begriffe Tun-Modus und Sein-Modus ein. Wenn etwas störend ist und wir es loswerden wollen oder etwas wünschenswert ist und wir wollen mehr davon, dann handeln wir meist zielgerichtet, analysierend und problemlösend – wir befinden uns im Tun-Modus. Der Tun-Modus ermöglicht es uns, unsere Ziele zu erreichen und Veränderungen herbeizuführen, den Abstand zwischen dem, was wir sein wollen, und dem, was wir sind, zu verringern. Unsere Fähigkeit, Dinge zu analysieren und Lösungen herbeiführen zu können, ist fantastisch, aber wir können nicht alles in unserem Leben auf diese Weise verändern oder lösen. Das gilt für manche Probleme bei der Arbeit, für unsere Stimmungen, für bestimmte körperliche Beschwerden und anderes mehr. Der Sein-Modus steht dem Tun-Modus gegenüber: In diesem Modus erfahren wir die Welt unmittelbar, sind nicht auf das Ziel ausgerichtet, sondern mit dem Weg dorthin befasst – dies ist der eigentliche Achtsamkeits-Modus.

In der Meditation schalten wir in den Sein-Modus. Statt die Dinge verändern zu wollen, lassen wir das zu, was im Moment ist. Erfahrungen werden wahrgenommen, wie sie in diesem Moment auftauchen, ohne Urteil. Meditationslehrer Thich Nhat Hanh nennt das »Being with the suchness of things«. Der Sein-Modus hilft, das, was im Moment ist, besser auszuhalten. Das Schöne an der Achtsamkeit ist also, dass sich die Umstände nicht ändern müssen, um eine Veränderung herbeizuführen! Das bedeutet natürlich nicht, dass sich die Gegebenheiten nie verändern müssen, wenn wir nur achtsam mit ihnen umgehen. Aber wenn wir zunächst wirklich erfahren, wie es im Moment ist, statt vor dieser Erfahrung wegzulaufen oder dagegen anzukämpfen und eine schnelle Lösung suchen, verändert sich das Bewusstsein, und es entsteht ein Freiraum. Dieses Bewusstsein und der neu gewonnene Freiraum ermöglichen es uns dann, bewusster zu leben, zu entscheiden und zu handeln.

Nach Abschluss des Mindful2Work-Trainings verringert sich die Wahrscheinlichkeit von krankheitsbedingtem Arbeitsausfall um 60 Prozent.

AUS DEN FORSCHUNGSBERICHTEN

Übungen für zu Hause nach der ersten Sitzung Vom Autopiloten zur Achtsamkeit

1. Lesen

Bitte lesen Sie das Hintergrundwissen zu diesem Kapitel aufmerksam durch. Vielleicht möchten Sie sich Notizen machen oder Passagen unterstreichen, die Ihnen wichtig erscheinen.

2. Bewusste aktive Bewegung

Bewegen Sie sich in dieser ersten Woche einmal bewusst und aktiv (10 Minuten). Zum Beispiel können Sie:

• die Übungen der ersten Sitzung wiederholen

(siehe im Anhang: Die Mindful2Work-Bewegungsübungen)

• laufen/joggen/flott spazieren gehen

• ins Fitnessstudio gehen

• Fahrrad fahren

• schwimmen

Ihre Erfahrungen können Sie auf dem Arbeitsblatt auf den nächsten Seiten festhalten.

3. Yoga

Üben Sie in dieser ersten Woche 10 Minuten Yoga. Sie können die Yoga-Übungen machen, die in der ersten Sitzung gezeigt wurden (siehe Anlage 1). Außerdem möchten wir Sie bitten, täglich eine zusätzliche kurze Yoga-Übung zu machen, zum Beispiel während der Arbeit die Übung »Die Schultern lockern« oder vor dem Schlafengehen zur Entspannung die »Halbe Kerze«.

Ihre Erfahrungen können Sie auf dem Arbeitsblatt zu Woche 1 festhalten.

4. Meditation

In dieser Woche möchten wir Sie bitten, täglich die folgenden drei Achtsamkeitsübungen durchzuführen:

• eine Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem

(Eine gesprochene Anleitung steht zum Download bereit.

Vgl. Hinweis im Kapitel »Ressourcen«.)

• eine Routine-Tätigkeit achtsam ausführen

• den ersten Bissen der Mahlzeit achtsam zu sich nehmen

Ihre Erfahrungen können Sie auf dem Arbeitsblatt zu Woche 1 festhalten.

4a. Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem

Versuchen Sie, den Erfahrungen, die Sie während der täglichen Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem machen, offen zu begegnen – so gut es Ihnen möglich ist und wie auch immer diese Erfahrungen sein mögen. Versuchen Sie Urteile oder Erwartungen, die währenddessen möglicherweise entstehen, zu erkennen und sie loszulassen.

4b. Routine-Tätigkeit in voller Aufmerksamkeit

Suchen Sie sich eine Routine-Tätigkeit aus (z. B. morgens aufstehen, Zähne putzen, duschen, sich abtrocknen, sich anziehen, essen, Auto fahren, den Müll rausbringen, einkaufen). Entscheiden Sie sich bewusst dazu, mit der vollen Aufmerksamkeit all Ihrer Sinne bei der Tätigkeit zu sein, während Sie sie ausführen. Die Tätigkeit muss nicht lange dauern, 1–2 Minuten reichen völlig. Auch wenn dies nicht einfach ist, bitten wir Sie, sich während dieser Tätigkeit in Gedanken mit nichts anderem zu beschäftigen.

4c. Den ersten Bissen der Mahlzeit achtsam essen

Wir möchten Sie bitten, den ersten Bissen einer Mahlzeit achtsam zu essen (z. B. beim Abendessen), genauso wie wir es während der Sitzung mit der Rosine gemacht haben. Die Übung besteht darin, den ersten Bissen mit bewusster Aufmerksamkeit zu essen und dabei alle Sinne zu benutzen.