Esther de Bruin - Mindful2Work unterrichten

Esther de Bruin, Anne Formsma und Susan Bögels

Mindful2Workunterrichten

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge und Übungen in diesem Buch sind von den Autorinnen sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall eine Ärztin, Psychotherapeutin, Psychologin oder Heilpraktikerin Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autorinnen oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel: Mindful2Work.

Doeltreffende anti-stress-training met mindfulness, yoga en actief bewegen.

Handleiding bei Lanoo Campus, Houten, Niederlande

Deutsche Erstausgabe

1. Auflage 2020

© 2020 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

© 2018 der Originalausgabe: Uitgeverij Lannoo NV, Tielt

Lektorat: Usha Swamy

Titelfoto: © DragonImages/istockphoto.com

Fotos Anhang: Anne Formsma und Sanne van Berge

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2020

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-317-4

Inhalt

VORWORT

KAPITEL 1 Mindful2Work – der Hintergrund

1 Stress, Erschöpfung und Burn-out

2 Stresssymptome und (bewusste) aktive Bewegung

3 Stresssymptome und Yoga

4 Stresssymptome und Achtsamkeit

5 Mindful2Work – das Grundprinzip: die Synergie

KAPITEL 2 Mindful2Work – Inhalt

Woche 1 Vom Autopiloten zur Achtsamkeit

Woche 2 Den Körper wahrnehmen

Woche 3 Der Atem

Woche 4 Stress

Woche 5 Mit schwierigen Situationen umgehen (Akzeptanz und Mitgefühl)

Woche 6 Für sich selbst sorgen

Woche 7 Abschlusstreffen: Auf eigenen Beinen stehen

KAPITEL 3 Mindful2Work – die Wirkung

1 Effekte auf die Arbeitsfähigkeit (Pilotstudie)

2 Effekte auf die Arbeitsfähigkeit (Studie mit Wartelistenkontrollgruppe)

3 Schriftliche Evaluationen

4 Persönliche Interviews mit Teilnehmenden

5 Wirkmechanismen

6 Studien 1 bis 5: Zusammenfassung

KAPITEL 4 Mit Mindful2Work arbeiten

1 Wer kann Mindful2Work unterrichten?

2 Die Ausbildung, um Mindful2Work zu unterrichten

3 Behandlungsintegrität und Supervision

LITERATUR

RESSOURCEN

QUELLENANGABEN

ANHANG

Die Achtsamkeitsmeditationen und -übungen

Die Mindful2Work-Bewegungsübungen

Die Mindful2Work-Yogaübungen

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTORÌNNEN

Vorwort

Schon als Kind sagte mir meine Mutter, dass ich (Esther de Bruin) mir immer ein wenig viel vornehmen würde. Es war ein Hinweis, ein indirektes Feedback, um mir deutlich zu machen, dass ich es auch einfach mal etwas ruhiger angehen lassen könnte, dass ich nicht immer alles zu hundertzehn Prozent erledigen müsste. Auf diese Weise hat sie mir gezeigt, dass es für sie nicht nötig war, ständig weiterzumachen, die Grenzen immer weiter zu verschieben, die Latte immer höher zu legen. Als Teenager verstand ich gar nicht, was sie damit meinte. Jetzt, da ich selbst Mutter bin und daran zurückdenke, verstehe ich die fürsorgliche Mutter besser, die damals etwas sehr Wahres gesagt hat, die ihrem Kind etwas mit auf den Weg geben wollte, das sehr wichtig ist, wenn man in einer Welt des Überflusses, der vielen, ja oft unbegrenzten Möglichkeiten zurechtkommen möchte.

Das Motto meines Vaters war und ist noch immer »work hard, play hard«. Er war unter oft sehr anstrengenden Bedingungen meist lange unterwegs. Aber wenn er frei hatte, verstand er es, den Stecker zu ziehen, sich zu entspannen und etwas Schönes zu unternehmen, oft gemeinsam mit uns. »Weil ein Bogen nun mal nicht immer gespannt sein kann«, sagte er dann. Auch das verstehe ich heute viel besser als damals, jetzt, da ich erwachsen und mit derselben Hektik während der Arbeit und im Privatleben konfrontiert bin.

Da gab es also die liebevolle Fürsorge meiner Mutter und ihre Einladung, die Latte ab und zu auch mal etwas weniger hoch (oder auf eine realistische Höhe) zu legen, ihre Fähigkeit, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, nicht immer nach noch mehr zu streben. Und dann war da die ehrgeizige, fließende Begeisterung meines Vaters, die aber auch deutlich erkennbare Grenzen hatte. Vielleicht bestimmt die Kombination aus beidem meinen eigenen Umgang mit Stress. Wie auch immer, ich bin dankbar dafür, dass es mir gelingt, hier ein gutes Gleichgewicht zu finden – auch dank meiner Eltern.

Bei Mindful2Work geht es darum, Grenzen wahrzunehmen und anzupassen sowie das zu akzeptieren, was ist. Es geht um das Gleichgewicht zwischen Leidenschaft, Ehrgeiz und Selbstfürsorge. Wir kombinieren drei wirksame Methoden: aktive Bewegung, Yoga und Achtsamkeit, um stressbedingte Symptome zu reduzieren. Und obwohl die Bezeichnung Mindful2Work auf die Situation am Arbeitsplatz abzielt, wissen wir, dass der Umgang mit arbeitsbezogenem Stress natürlich viel mehr umfasst, dass es auch um das Gleichgewicht zwischen Privatleben und Arbeit geht, um ein Gleichgewicht zwischen den Anforderungen der Arbeitswelt und den Möglichkeiten und Reserven, über die wir in einem bestimmten Moment verfügen. Oder wie eine Teilnehmerin es formulierte, als wir sie nach einem geeigneten Namen für das Trainingsprogramm fragten:

»Mindful2Work passt. Ich bin wegen stressbedingten Symptomen hier, die mit der Arbeit zusammenhängen. Aber inzwischen merke ich, dass das alles nicht nur mit der Arbeit zu tun hat. Die Fähigkeiten, die ich erlernt habe, kann ich auf mein gesamtes Leben übertragen. Das Programm könnte deshalb auch genauso gut Mindful-4Life heißen.«

Wenn uns heutzutage jemand fragt, wie es uns geht, enthält unsere Antwort unabhängig vom übrigen Inhalt mit großer Wahrscheinlichkeit die Worte: »viel zu tun«. Und auch wenn das eine ganze Menge zu implizieren scheint, ist es doch zugleich eine inhaltsleere Phrase. »Viel zu tun«. Womit? Mit wem? Und außerdem, warum eigentlich, wenn wir es doch so gar nicht mögen? »Ein Abend für mich« oder »einen Abend mal nichts tun« sind inzwischen Dinge, denen wir aktiv einen Termin in unseren übervollen Kalendern einräumen müssen. Und es ist doch interessant, dass »viel zu tun« sich vor allem in den Antworten Erwachsener wiederfindet, von Kindern hört man das nie oder noch nicht, bis sie es so oft gehört haben, dass sie es auch ganz selbstverständlich übernehmen.

Zu Hause habe ich (Esther de Bruin) irgendwann die »Busy-is-not-allowed«-Regel eingeführt (wir sind eine niederländisch-englische Familie). Wenn ich und mein Mann uns gegenseitig erzählen, was am Tag so geschehen ist (die »Wie-war-dein-Tag«-Frage), versuchen wir dabei das Wort »busy« nicht zu benutzen, weil es so nichtssagend ist. Wir haben schließlich alle immer viel zu tun, das ist nichts Besonderes und auch nichts, das einen von anderen Menschen unterscheiden würde. Und es ist manchmal wirklich verrückt, wie schwierig das ist!

Das Mindful2Work-Programm hat sich aus dem Forschungsschwerpunkt »Nie mehr Stress« vor einigen Jahren entwickelt. Kollegen, Freunde, Familienmitglieder, unsere Studierenden und natürlich wir selbst – jeder klagte ständig über Stress und hatte immer viel, viel, viel, so schrecklich viel zu tun! Wir alle kannten die stressreduzierenden Effekte von Sport oder aktiver Bewegung sowie von Achtsamkeitsmeditationen in- und auswendig. Und so begannen wir mit der randomisierten kontrollierten Studie »Nie mehr Stress!«, in der wir – zusammen mit einer Gruppe außerordentlich engagierter Studierender der Universität Amsterdam – im Losverfahren junge Erwachsene mit Stresssymptomen zufällig einer täglichen Einheit aktiver Bewegung oder Meditation zuteilten. Und es gab in dieser Studie noch eine dritte Vergleichsgruppe, Herzfrequenzvariabilität (HRV) Biofeedback, das ebenfalls für seine stressreduzierenden Effekte bekannt war.