Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

INFORMELLE PRAXIS

Selbstmitgefühlspause

Diese Übung hilft uns dabei, wenn Schwierigkeiten in unserem Leben auftreten, uns daran zu erinnern, die drei grundlegenden Bestandteile des Selbstmitgefühls anzuwenden – Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Freundlichkeit. Sie macht sich auch die Kraft der beruhigenden Berührung zunutze, damit wir uns sicher und umsorgt fühlen. Dabei ist es wichtig, eine Sprache zu finden, die für dich persönlich wirksam ist – du willst ja innerlich keinen Streit darüber führen, ob die Worte für dich Sinn ergeben oder nicht. Manche Menschen ziehen beispielsweise die Formulierung »mit Schwierigkeiten ringen« dem Wort »leiden« vor oder bevorzugen die Begriffe »unterstützen« oder »beschützen« gegenüber den Worten »freundlich sein«. Probiere einige unterschiedliche Formulierungen aus, und übe dann mit der Variante, die für dich stimmig ist.

Nachdem du die folgende Anleitung gelesen hast, versuche ihr vielleicht einmal mit geschlossenen Augen zu folgen, damit du tiefer nach innen spüren kannst. Die gesprochene Anleitung dazu ist hier erhältlich: www.arbor-online-center.de/germer-neff_selbstmitgefuehl-uebungsbuch.

• Denke an eine Situation in deinem Leben, die schwierig ist und dir Stress bereitet, zum Beispiel ein gesundheitliches Problem, Spannungen in der Beziehung, Unstimmigkeiten am Arbeitsplatz oder eine andere Herausforderung. Bitte wähle ein leichtes bis mittelschweres Problem aus und kein großes, da wir die Ressource unseres Selbstmitgefühls schrittweise anwachsen lassen wollen.

• Vergegenwärtige dir die Situation so deutlich wie möglich. Was sind die Umstände? Wer sagt was zu wem? Was passiert? Was könnte passieren? Kannst du das damit verbundene Unbehagen in deinem Körper spüren, wenn du an diese Schwierigkeit denkst? Falls nicht, wähle ein etwas schwerwiegenderes Problem aus.

• Sag nun zu dir selbst: »Das ist ein Augenblick des Leidens.«

• Das ist Achtsamkeit. Vielleicht sind andere Sätze oder Formulierungen für dich passender. Einige Möglichkeiten wären:

◦ »Das tut weh.«

◦ »Autsch!«

◦ »Das ist Stress.«

• Versuche, dir selbst nun Folgendes zu sagen: »Leid gehört zum Leben.«

• Das ist ein Ausdruck unseres gemeinsamen Menschseins, unserer menschlichen Verbundenheit. Andere Möglichkeiten sind:

◦ »Ich bin nicht allein.«

◦ »Anderen geht es ähnlich wie mir. Wir alle erleben solche Dinge.«

◦ »So fühlt es sich an, wenn Menschen schwierige Zeiten durchmachen.«

• Schenke dir nun die beruhigende Berührung, die du in der vorangegangenen Übung für dich entdeckt hast.

• Versuche, dir jetzt zu sagen: »Möge ich freundlich zu mir sein.« Oder »Möge ich mir geben, was ich brauche.«

Das ist Selbstfreundlichkeit. Vielleicht gibt es andere freundliche und unterstützende Worte, die du jetzt in dieser schwierigen Situation gern hören möchtest, zum Beispiel:

• »Möge ich mich so annehmen, wie ich bin.«

• »Möge ich beginnen, mich so anzunehmen, wie ich bin.«

• »Möge ich mir selbst vergeben.«

• »Möge ich stark sein.«

• »Möge ich geduldig sein.«

• Wenn du Schwierigkeiten hast, geeignete Worte zu finden, vergegenwärtige dir eine Freundin, einen Freund oder einen geliebten Menschen, der in einer ähnlichen Situation ist wie du. Was würdest du zu dieser Person sagen? Welche Nachricht würdest du ihm oder ihr aus deinem Herzen zukommen lassen? Vielleicht kannst du danach dieselben Worte an dich selbst richten.

REFLEXION

Nimm dir einen Moment, um nachzuspüren, welche Erfahrungen du bei dieser Übung gemacht hast. Ist dir irgendetwas aufgefallen, als du mit dem ersten Satz – »Das ist ein Augenblick des Leidens« – Achtsamkeit wachgerufen hast? Hat sich etwas verändert?

Wie ging es dir mit dem zweiten Satz, der an das gemeinsame Menschsein erinnert? Oder dem dritten, der zur Selbstfreundlichkeit einlädt? War es dir möglich, solch wohlwollende Worte zu finden, wie du sie an eine Freundin oder einen Freund richten würdest? Und wenn ja, wie war es, dir dann selbst diese Worte zu sagen? Sie an dich selbst zu richten? War es leicht? Oder fiel es dir eher schwer?

Manchmal braucht es etwas Zeit, um eine Sprache zu finden, die für dich ganz persönlich stimmig ist und sich echt anfühlt. Nimm dir alle Zeit der Welt dafür – irgendwann findest du die passenden Worte.

Diese Praxis kann langsam, wie eine Art »Mini-Meditation« praktiziert werden, oder aber du kannst die Worte wie ein dreiteiliges Mantra in jenen Momenten anwenden, in denen dir im alltäglichen Leben Herausforderungen begegnen.

INFORMELLE PRAXIS

Mitfühlende Bewegung

Diese informelle Übung, auch »Bewegung mit Mitgefühl« genannt, kannst du in Momenten anwenden, in denen du gern eine kleine Pause einlegen möchtest, um dich zu dehnen und zu strecken. Du kannst dabei die Augen geöffnet lassen oder sie schließen. Der Hauptgedanke liegt darin, dich von innen heraus mitfühlend zu bewegen – und dies nicht notwendigerweise auf irgendeine vorgeschriebene Art.

Verankern

Steh aufrecht, und spüre deine Fußsohlen am Boden. Wiege dich sanft ein wenig vor und zurück sowie nach rechts und links. Mach kleine kreisende Bewegungen mit den Knien, und spür, wie sich die Empfindungen in deinen Fußsohlen dabei verändern. Verankere deine Aufmerksamkeit in deinen Füßen.

Öffnen

Öffne nun das Feld deiner Aufmerksamkeit, scanne deinen gesamten Körper (indem du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf alle Körperteile und -bereiche lenkst), und spüre anderen Empfindungen nach. Nimm Regionen wahr, die sich angenehm anfühlen, wie auch solche, die vielleicht angespannt sind.

Mitfühlend auf den Körper eingehen

Verweile mit deiner Aufmerksamkeit nun einen Moment bei den Stellen, an denen du Unbehagen verspürst.

• Bewege deinen Körper langsam so, wie es dir jetzt gerade wirklich guttut – schenk dir selbst Mitgefühl. Zum Beispiel kannst du sanft die Schultern bewegen, deinen Kopf kreisen lassen, die Taille beugen, eine Vorwärtsbeuge machen – was auch immer sich für dich in diesem Moment richtig anfühlt.

• Gib deinem Körper die Bewegung, die er braucht. Lass dich von deinem Körper leiten.

• Manchmal sind wir von unserem Körper enttäuscht, oder wir sind unzufrieden damit, wie er aussieht oder sich bewegt. Wenn das so ist, dann verweile einfach einen Moment mit dir, und verbinde dich mit deinem zarten Herzen. Dein Körper tut sein Bestes. Was brauchst du jetzt gerade?

Zum Stillstand kommen

Kehre nun langsam in den Stand zurück, und lass den Körper zur Ruhe kommen. Nimm den gesamten Körper wahr, und spür nach, ob sich bestimmte Empfindungen vielleicht etwas verändert haben.

• Lass dich selbst genauso sein, wie du dich jetzt in diesem Moment fühlst.

REFLEXION

Nimm dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren, was du während dieser Übung erlebt hast. Hat es sich anders angefühlt, empfundenem Unbehagen bewusst, aus einer Absicht der Fürsorge heraus, mit Dehnimpulsen und Bewegung zu begegnen? Ist es dir gelungen, eine Bewegung zu finden, die deinem Körper das gab, was er brauchte?

Diese Übung kann mehrmals am Tag angewendet werden. Eigentlich ist es nicht so wichtig, ob sich dein Körper nach dem Dehnen und Bewegen besser fühlt als zuvor oder nicht. Wesentlicher ist die Absicht wahrzunehmen, wo in deinem Körper Anspannung sitzt, und darauf mit liebevoller Fürsorge zu reagieren. Häufig ignorieren wir die feinen Stresssignale unseres Körpers. Wenn wir es uns zur Gewohnheit machen, regelmäßig in unseren Körper hineinzuspüren – mit der Absicht, uns das zu geben, was wir brauchen –, kann dies viel dazu beitragen, eine gesündere und unterstützendere Beziehung zu uns selbst zu entwickeln.