Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Durchschnittswert (Gesamtsumme dividiert durch 12): ____________________

Durchschnittlich liegen die Gesamtergebniswerte auf der Skala in etwa um 3. Als grobe Orientierung kann man sagen, dass ein Wert zwischen 1 und 2,5 ein geringes Selbstmitgefühl bedeutet, ein Wert zwischen 2,5 und 3,5 entspricht einer mittleren Ausprägung, und ein Wert zwischen 3,5 und 5,0 bedeutet, dass du ein hohes Selbstmitgefühl besitzt.

REFLEXION

Wenn dein Endergebnis niedriger ausgefallen ist, als es dir gefällt, mach dir keine Sorgen. Das Schöne am Selbstmitgefühl ist, dass es sich um eine Fähigkeit handelt, die wir uns aneignen können. Vielleicht dauert es ein wenig, aber letzten Endes wirst du sie erlernen.

INFORMELLE PRAXIS

Ein Selbstmitgefühlstagebuch führen

Versuch eine Woche lang (oder auch länger, wenn du möchtest), täglich ein Tagebuch über Selbstmitgefühl zu führen. Tagebuch zu schreiben ist eine sehr effiziente Art und Weise, unseren Emotionen Ausdruck zu verleihen; 45und es hat sich gezeigt, dass dies der seelischen und körperlichen Gesundheit zuträglich ist. Nimm dir abends einige ruhige Minuten und lass die Geschehnisse des Tages noch einmal an dir vorüberziehen. Schreib in dein Tagebuch alle Dinge, die du bedauerst oder bei denen du ein schlechtes Gewissen hattest, alles, wofür du dich selbst verurteilt hast, oder jede andere schwierige Erfahrung, die schmerzhaft war. (Beispielsweise bist du vielleicht wütend auf den Kellner in einem Restaurant geworden, weil er eine Ewigkeit gebraucht hat, um die Rechnung zu bringen. Dann hast du eine unfreundliche Bemerkung gemacht und bist rausgeeilt, ohne Trinkgeld zu geben. Im Nachhinein hast du dich geschämt, und es war dir peinlich.) Versuche nun, jedes einzelne schwierige Vorkommnis, das du an diesem Tag hattest, mit Achtsamkeit, einem Gefühl des gemeinsamen Menschseins und mit Freundlichkeit zu betrachten und dadurch mit mehr Selbstmitgefühl mit dem Erlebten in Beziehung zu treten. Hier siehst du, wie:

Achtsamkeit

Hierbei geht es im Wesentlichen darum, die schmerzhaften Gefühle, die aufgrund deiner Selbsturteile oder der schwierigen Umstände an sich aufgetreten sind, in einem ausgeglichenen Gewahrsein zu halten. Schreib auf, wie du dich gefühlt hast: traurig, beschämt, ängstlich, gestresst und so weiter. Versuch beim Schreiben, deiner Erfahrung gegenüber urteilsfrei und akzeptierend zu sein, ohne sie zu schmälern oder zu dramatisieren. (Zum Beispiel: »Ich war gefrustet darüber, dass der Kellner so langsam war. Ich wurde wütend, habe überreagiert und kam mir später lächerlich vor.«)

Gemeinsames Menschsein

Schreib auf, inwiefern deine Erfahrung ein Teil der allgemeinen menschlichen Erfahrung ist. Dazu gehört, dass wir alle unvollkommen sind und zuweilen schmerzhafte Erfahrungen machen (etwa »Jeder überreagiert mal – das ist einfach menschlich« oder »Es ist naheliegend, dass Menschen sich in einem solchen Moment so fühlen«). Vielleicht hilft es auch, über die Ursachen und besonderen Umstände nachzudenken, die deiner schmerzhaften Situation zugrunde liegen. (»Mein Frust hatte sich verschärft, weil ich einen Arzttermin am anderen Ende der Stadt hatte und eine halbe Stunde zu spät dran war. Es war sehr viel Verkehr auf den Straßen an diesem Tag. Wären die Umstände anders gewesen, wäre meine Reaktion wahrscheinlich auch anders ausgefallen.«)

Selbstfreundlichkeit

Schreibe ein paar freundliche und verständnisvolle Worte an dich selbst, etwa so, wie du einer guten Freundin schreiben würdest. Teile dir selbst in einem sanften und beruhigenden Ton mit, dass dir dein eigenes Glück und dein Wohlbefinden wichtig sind. (»Alles ist in Ordnung. Das hast du zwar vermasselt, aber so schlimm ist es nun auch wieder nicht. Ich verstehe, wie frustriert du warst, und da ist dir einfach der Kragen geplatzt. Vielleicht kannst du in dieser Woche, wenn du nochmal mit Bedienungspersonal zu tun hast, besonders geduldig und freundlich sein.«)

REFLEXION

Sobald du mindestens eine Woche lang dein Selbstmitgefühlstagebuch geführt hast, frage dich, ob sich etwas an der Art und Weise verändert hat, wie du mit dir selbst sprichst. Wie hat es sich angefühlt, sich selbst auf einfühlsamere Weise zu schreiben? Glaubst du, dass es dir im Umgang mit den Schwierigkeiten, die dir begegnet sind, geholfen hat?

Manche werden feststellen, dass ein Selbstmitgefühlstagebuch zu führen eine wunderbare Hilfe für die eigene Praxis ist, andere werden es vielleicht eher als lästig empfinden. Sicher lohnt es sich, das Schreiben eine Woche lang auszuprobieren, wenn das Tagebuchführen aber nichts für dich ist, dann kannst du es einfach überspringen. Wichtig ist, dass wir alle drei Schritte des Selbstmitgefühls üben – uns achtsam unserem Schmerz zuwenden, uns daran erinnern, dass Unvollkommenheit Teil des gemeinsamen Menschseins ist, sowie liebevoll und unterstützend mit uns selbst umgehen, weil wir es gerade schwer haben.

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Physiologische Grundlagen der Selbstkritik und des Selbstmitgefühls

Nach Paul Gilbert, 46der die auf Mitgefühl basierende Therapie (Compassion Focused Therapy, CFT) begründet hat, lösen wir durch Selbstkritik unser körpereigenes Gefahr- und Bedrohungssystem aus, das manchmal als »Reptiliengehirn« bezeichnet wird. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie wir auf eine wahrgenommene Gefahr reagieren können. Das körpereigene Bedrohungssystem jedoch springt am schnellsten darauf an und wird am leichtesten aktiviert. Das bedeutet, dass Selbstkritik häufig unsere erste Reaktion ist, wenn etwas schiefgeht.

Wenn wir uns unzulänglich fühlen oder unser Selbstbild ins Wanken gerät, greifen wir das Problem an – in diesem Fall uns selbst!

Das Bedrohungssystem hat sich dahin gehend entwickelt, dass der Mandelkern (die Amygdala) im Gehirn gereizt wird, sobald wir eine Bedrohung wahrnehmen, sodass Kortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden, wodurch wir uns auf Kampf, Flucht oder Erstarrung einstellen. 47Dieses System eignet sich zwar gut, um uns vor körperlichen Angriffen zu schützen, aber heutzutage ist es unser Selbstbild, das den meisten Bedrohungen ausgesetzt ist.

Uns selbst mit Mitgefühl zu halten, wenn wir uns unsicher fühlen, ist, wie Trost von umsorgenden Eltern zu bekommen.

Fühlen wir uns bedroht, löst dies Stress in unserem Körper und Geist aus. Chronischer Stress kann die Ursache für Beschwerden wie Angst und Depression sein. Aus diesem Grund ist Selbstkritik auf Dauer so schlecht für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Sie macht uns selbst zum Aggressor und zum Opfer.

Glücklicherweise sind wir nicht nur Reptilien, sondern auch Säugetiere. Der evolutionäre Fortschritt, der sich bei Säugetieren vollzogen hat, bringt es mit sich, dass ihre Jungen noch sehr unreif zur Welt kommen und ihnen so eine längere Entwicklungsperiode zur Verfügung steht, damit sie sich an ihre Umwelt anpassen. Um den Nachwuchs in dieser verletzlichen Entwicklungsphase zu beschützen, hat sich bei Säugetieren ein Fürsorgesystem ausgeprägt, das dafür sorgt, dass Jung- und Elterntiere stets nah beieinander bleiben. 48

Wird das Fürsorgesystem ausgelöst, werden Oxytocin (das Liebeshormon) und Endorphine (natürliche körpereigene Wohlfühl-Opiate) ausgeschüttet, die dabei helfen, Stress zu reduzieren, und ein Gefühl der Sicherheit vermitteln. Zwei sehr verlässliche Möglichkeiten, um dieses Fürsorgesystem zu aktivieren, sind beruhigende Berührung und sanfte stimmliche Äußerungen (wie beispielsweise eine Katze, die ihre Jungen leckt und dabei schnurrt). 49