Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Selbstmitgefühl ist nicht mit Selbstwertgefühl zu verwechseln.

Unser Verlangen, besser zu sein als der Durchschnitt, und das Bemühen, das flüchtige Gefühl eines hohen Selbstwerts aufrechtzuerhalten, kann allerdings zu geradezu gemeinem Verhalten führen. Warum etwa beginnen manche Jugendliche, einander zu hänseln? Wenn ich als das »coole Kid« gesehen werde im Vergleich zu dem feigen Streber, den ich gerade gehänselt habe, pumpt sich mein Selbstwertgefühl auf. Warum haben wir so viele Vorurteile? Wenn ich denke, dass meine ethnische Zugehörigkeit, mein Geschlecht, meine Nationalität oder meine politische Gruppierung besser ist als deine, plustert sich mein Selbstwertgefühl auf.

Selbstmitgefühl ist jedoch etwas völlig anderes als Selbstwertgefühl, obwohl beide ganz eng mit psychologischem Wohlbefinden verwoben sind:

• Selbstwertgefühl kann man als positive Einschätzung der eigenen Bedeutung verstehen. Selbstmitgefühl hingegen ist mit keinerlei Bewertung oder Urteil verbunden. Es bezeichnet die Art und Weise, wie wir mit Freundlichkeit und Akzeptanz zu der sich ständig verändernden Landschaft in uns selbst in Beziehung treten – vor allem dann, wenn wir bei etwas scheitern oder uns unzulänglich fühlen.

• Für das Selbstwertgefühl ist es notwendig, sich besser als andere zu fühlen. Selbstmitgefühl erfordert anzuerkennen, dass wir alle unvollkommen sind.

• Selbstwertgefühl tendiert dazu, uns zu unterstützen, wenn wir uns auf der Sonnenseite befinden und Erfolg haben; es lässt uns häufig jedoch genau dann im Stich, wenn wir es am nötigsten bräuchten – in Momenten des Versagens oder wenn wir uns etwa zum Narren gemacht haben. Selbstmitgefühl ist immer für uns da. Es bietet eine verlässliche Quelle der Unterstützung, selbst wenn alles um uns herum zusammenzubrechen scheint. Es schmerzt auch weiterhin, wenn unser Stolz verletzt wird, aber wir können freundlich mit uns umgehen, weil es schmerzt: »Mann, das war ja ziemlich blamabel. Es tut mir sehr leid. Aber okay, so was kommt halt immer wieder mal vor.«

• Verglichen mit Selbstwertgefühl, ist Selbstmitgefühl weniger abhängig von Bedingungen wie körperlicher Attraktivität oder Erfolg und Leistung, 40und es führt im Laufe der Zeit zu einem natürlicheren, stabileren Selbstwert. Es ist mit weniger sozialen Vergleichen verbunden und weniger narzisstisch als Selbstwertgefühl.

ÜBUNG Wie funktioniert Selbstwertgefühl für dich?

Wie fühlst du dich, wenn du die Rückmeldung bekommst, deine Leistung beziehungsweise dein Verhalten in einem Bereich, der dir wichtig ist (beispielsweise im Beruf, als Elternteil oder als Freund), sei durchschnittlich?

Wie fühlst du dich, wenn jemand besser ist in einem Bereich, der dir wirklich etwas bedeutet (wenn er oder sie beispielsweise höhere Verkaufszahlen hat, köstlicheren Kuchen für die Schulfeier backt, besser Fußball spielt, besser im Badeanzug aussieht)?

Wie beeinflusst es dich, wenn du in einem Bereich scheiterst, der dir wichtig ist (wenn beispielsweise die Evaluation deiner Lehrtätigkeit schlecht ausfällt, dein Kind dir sagt, dass du ein schrecklicher Vater bist, oder wenn du kein zweites Mal zum Ausgehen eingeladen wirst)?

REFLEXION

Wenn es dir geht wie den meisten, dann fühlt es sich auch für dich nicht gerade gut an, »nur« durchschnittlich zu sein, dir wird es nicht gefallen, wenn andere besser sind als du; und ganz ehrlich gesagt: Zu scheitern zehrt ganz schön an den Nerven. Das ist nur allzu menschlich. Dennoch gilt es zu bedenken, dass dies alles wesentliche Einschränkungen des Selbstwertgefühls sind: Es verursacht, dass wir uns permanent mit anderen vergleichen, und bringt es mit sich, dass unser Selbstwert ständig auf und ab hüpft wie ein Pingpongball, abhängig von unserer jüngsten Erfahrung des Erfolgs oder des Scheiterns. Wenn uns auffällt, dass unser Bedürfnis nach einem hohen Selbstwertgefühl uns Probleme bereitet, dann ist es an der Zeit, eine neue Art und Weise zu üben, in der wir mit uns selbst in Beziehung zu treten – eben mit Selbstmitgefühl.

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Der Nutzen des Selbstmitgefühls

Am ersten Kursabend war Marion sehr skeptisch. »Wie soll mir Selbstmitgefühl helfen? Ich habe mir angewöhnt, sehr streng mit mir umzugehen – ich weiß schon, dass das teuflisch sein kann. Es hat mich aber dahin gebracht, wo ich heute stehe. Warum sollte ich mich ändern? Kann ich mich überhaupt ändern? Wie kann ich mich darauf verlassen, dass es funktioniert, wenn ich mich darauf einlasse?

Zum Glück musste sich Marion nicht nur auf unser Wort verlassen. Über tausend Studien 41belegen den gesundheitlichen Nutzen des Selbstmitgefühls auf geistiger und körperlicher Ebene. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl verfügen über ein höheres Wohlbefinden:

Auch wenn wir alle natürlich über unterschiedliche Grade an Selbstmitgefühl verfügen, kann es durchaus erlernt werden. Forschungsergebnissen zufolge hat sich das Selbstmitgefühl bei Menschen, die einen MSC-Kurs besuchten, um durchschnittlich 43 Prozent gesteigert. 42Die Teilnahme am Kurs half ihnen ebenso dabei, achtsamer gegenüber anderen zu werden und mehr Mitgefühl mit ihnen zu haben, eine stärkere soziale Verbundenheit zu spüren, eine höhere Grundzufriedenheit sowie mehr Glück zu erleben und sich weniger depressiv, ängstlich und gestresst zu fühlen. Die Teilnehmenden waren nach dem MSC-Kurs auch weniger geneigt, problematischen Emotionen auszuweichen.

Der Großteil dieser Vorteile stand in direktem Zusammenhang mit dem Erlernen von Selbstmitgefühl. Ferner ließ sich ein Jahr nach dem Kurs feststellen, dass der Zuwachs an Selbstmitgefühl und weitere Gewinne, die der MSC-Kurs mit sich gebracht hatte, nach wie vor zu verzeichnen waren. Der Grad an Selbstmitgefühl hing damit zusammen, wie häufig die Teilnehmenden die entsprechenden Übungen durchgeführt hatten (was die Anzahl der Tage betraf, die sie wöchentlich meditierten, oder die Häufigkeit informeller Übungen, die sie täglich absolvierten). Diese Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass du die Beziehung zu dir selbst auf radikale Weise wandeln und dadurch dein Leben entscheidend verbessern kannst, wenn du die verschiedenen Übungen dieses Buchs anwendest.

Die Übungen aus dem MSC-Programm können die Beziehung zu dir selbst umgestalten und dein Leben dadurch zum Besseren wenden.

Marion hatte nach außen hin ein beneidenswertes Leben – zwei großartige Kinder, eine glückliche Ehe, erfüllende Arbeit –, dennoch fühlte sie sich fast jeden Abend wie ein nervliches Wrack: Sie machte sich Sorgen, ob sie jemandem auf den Schlips getreten haben könnte, oder sie setzte sich selbst schwer zu, dass sie als Mutter nicht gut genug sei, und war enttäuscht darüber, dass sie mit ihren hohen Erwartungen nicht mithalten konnte. Keinerlei Bestätigungen schienen daran etwas zu verändern. Marion war ein Mensch, bei dem sich jeder darauf verlassen konnte, dass sie im rechten Moment das Richtige sagen würde, allen gegenüber stets freundlich wäre und jedem ihre Unterstützung anböte. Irgendwie übertrug sich diese Einschätzung jedoch nicht auf die Art und Weise, wie Marion mit sich selbst umging. Sie wusste, dass eine Veränderung von innen her kommen musste. Aber wie?