Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Sich selbst so zu behandeln, wie wir eine gute Freundin behandeln würden, ist eine einfache Art und Weise, Selbstmitgefühl zu verstehen. Eine umfassendere Definition enthält jedoch drei Kernelemente, die wir aufbringen, wenn wir Schmerzen erleben: Selbstfreundlichkeit, ein Gefühl für die gemeinsame menschliche Erfahrung und Achtsamkeit. 22

SELBSTFREUNDLICHKEIT: Wenn wir einen Fehler machen oder in irgendeiner Hinsicht versagen, neigen wir eher dazu, uns selbst fertigzumachen, als uns in Gedanken einen Arm um die eigene Schulter zu legen. Denk an all die großzügigen, fürsorglichen Menschen, die du kennst, die sich selbst aber ständig mit Kritik zerfleischen (vielleicht gehörst du ja auch dazu). Selbstfreundlichkeit begegnet dieser unseligen Neigung und lässt uns mit der eigenen Person so freundlich umgehen, wie wir andere behandeln sollten. Statt mit uns selbst ins Gericht zu gehen, wenn wir persönliche Unzulänglichkeiten an uns bemerken, geben wir uns Unterstützung und sprechen uns Mut zu, bemüht, uns selbst vor Verletzungen zu beschützen. Statt uns selbst anzugreifen und dafür zu schelten, dass wir nicht gut genug sind, schenken wir uns Wärme und bedingungslose Akzeptanz. Das kommt uns vor allem auch dann zugute, wenn unsere äußeren Lebensumstände herausfordernd und schwer auszuhalten sind – wir spenden uns aktiv Trost und geben uns Geborgenheit.

Theresa war vor Freude ganz aufgeregt: »Ich hab’s geschafft. Ich kann’s selbst kaum glauben, dass es mir gelungen ist. Aber ich war auf einer Firmenfeier letzte Woche, und da rutschte mir einer Kollegin gegenüber eine etwas unpassende Bemerkung heraus. Statt mich dann, wie sonst üblich, selbst innerlich auszuschimpfen, versuchte ich in der Folge, freundlich und verständnisvoll mit mir umzugehen. Ich sagte zu mir selbst: ›Herrje, davon geht die Welt nicht unter. Ich hab’s doch gut gemeint, selbst wenn es nicht so geschickt rübergekommen ist.‹«

GEMEINSAMES MENSCHSEIN. Ein Gefühl der verbindenden Humanität, des Miteinander-verbunden-Seins aller Menschen, ist ein weiterer zentraler Aspekt des Selbstmitgefühls. Wir sitzen alle in einem Boot. Es bedeutet zu erkennen, dass niemand »perfekt« ist und wir uns alle in ständiger Entwicklung befinden, hin und wieder versagen, Fehler machen, schwierige Umstände zu durchleben haben oder gar in arge Not geraten. Selbstmitgefühl erkennt die unvermeidliche Tatsache an, dass das Leben auch Leiden bereithält, und zwar für alle, ohne Ausnahme. Dies scheint offensichtlich zu sein, dennoch verlieren wir das häufig aus den Augen. Wir unterliegen der falschen Annahme, dass die Dinge stets glattlaufen sollten und dass mit uns irgendetwas »nicht stimmt«, wenn mal wieder etwas schiefgegangen ist.

Die drei Elemente des Selbstmitgefühls

Obwohl also eine große Wahrscheinlichkeit besteht – es in der Tat sogar unvermeidlich zu sein scheint –, dass uns Fehler unterlaufen und wir regelmäßig in Schwierigkeiten geraten, neigen wir dazu, diesbezüglich keinesfalls rational zu sein. Stattdessen leiden wir nicht nur, sondern fühlen uns isoliert und allein in unserem Leid. Wenn wir uns daran erinnern, dass Schmerz ein Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist, dann wandelt sich jeder Moment des Leidens in einen Moment der Verbindung mit anderen. Der Schmerz, den ich in schweren Zeiten spüre, ist derselbe, den du in schweren Zeiten empfindest. Die Umstände unterscheiden sich, ebenso der Stärkegrad des Schmerzes, die grundlegende Erfahrung des menschlichen Leidens jedoch ist gleich.

Theresa fuhr fort: »Dann habe ich mich daran erinnert, dass jedem mal was rausrutscht. Ich kann nicht erwarten, dass ich in jedem Moment das Richtige sage. Es ist nur natürlich, dass so etwas geschieht.«

ACHTSAMKEIT. Achtsamkeit bedeutet, sich des gegenwärtigen Erlebens von Moment zu Moment klar und ausgewogen gewahr zu sein. Sie impliziert, der Realität des aktuellen Augenblicks offen zu begegnen, sie vorurteilsfrei zu akzeptieren, alle Gedanken, Emotionen und Empfindungen in unser Gewahrsein treten zu lassen, ohne ihnen Widerstand entgegenzusetzen oder sie vermeiden zu wollen.

Warum ist Achtsamkeit die dritte Kernkomponente des Selbstmitgefühls? Weil wir in der Lage sein müssen, uns unserem Leiden zuzuwenden, anzuerkennen, wenn wir leiden, und in unserem Schmerz lange genug präsent zu sein, um ihm mit Fürsorge und Freundlichkeit begegnen zu können. Während es vielleicht so scheint, dass Leiden vollkommen offensichtlich ist, verhält es sich dennoch so, dass viele Menschen nicht anerkennen, wie viel Schmerz sie durchmachen, vor allem dann, wenn der Schmerz ihrer eigenen Selbstkritik entspringt. Oder aber sie verlieren sich im Problemlösemodus, wenn das Leben sie mit Herausforderungen konfrontiert, dass sie nicht innehalten, um zu betrachten, wie schwer es gerade für sie ist. Achtsamkeit wirkt der Tendenz entgegen, schmerzhafte Gedanken und Emotionen zu vermeiden, und erlaubt es uns, der Wahrheit unseres Erlebens zu begegnen, selbst wenn es unangenehm ist. Gleichzeitig bewahrt uns die Achtsamkeit davor, vollkommen von den negativen Gedanken und Gefühlen absorbiert zu werden und uns mit ihnen zu »überidentifizieren«, uns in unserer Ablehnungsreaktion zu verstricken und uns von dieser forttragen zu lassen. Grübeln und Wiederkäuen unserer Gedanken verengt unseren Fokus und bauscht unsere Erfahrung auf. Ich habe nicht nur versagt, sondern glaube: »Ich bin ein Versager.« Ich war nicht nur enttäuscht, sondern denke: »Mein Leben ist enttäuschend.« Wenn wir unseren Schmerz jedoch achtsam beobachten, können wir unser Leiden anerkennen, ohne es aufzublähen. Dies erlaubt uns, eine weisere und objektivere Perspektive auf uns und unser Leben einzunehmen.

Um mitfühlend mit uns selbst zu sein, bedarf es also eigentlich zunächst einmal der Achtsamkeit als ersten Schritt – wir brauchen geistige Gegenwärtigkeit, um auf neue Art und Weise zu antworten. Statt ihren Kummer mithilfe einer Tafel Schokolade zu ersticken, fasste auch Theresa gleich nach ihrem Fauxpas auf der Firmenfeier all ihren Mut zusammen, um zu betrachten, was geschehen war.

Theresa fügte hinzu: »Ich erkannte einfach an, wie schlecht ich mich in dem Moment fühlte. Ich wünschte, es wäre nicht geschehen, ist es aber. Erstaunlicherweise konnte ich einfach mit den Gefühlen der Verlegenheit sein, den rot angelaufenen Wangen, der Hitze, die mir in den Kopf stieg, ohne dass ich mich in Selbsturteilen verlor. Ich wusste, dass die Gefühle mich nicht umbringen und schließlich auch vorübergehen würden. Und genau das geschah auch. Ich redete mir selbst ein wenig gut zu und traf mich dann am nächsten Morgen mit meiner Kollegin, um mich zu entschuldigen und mich zu erklären, und alles war gut.«

Einen Zustand liebevoller, verbundener Präsenz zu kultivieren kann unsere Beziehung zu uns selbst und unserem Umfeld positiv verändern.

Die drei wesentlichen Elemente des Selbstmitgefühls können auch als liebevolle (Selbstfreundlichkeit), verbundene (gemeinsames Menschsein) Präsenz (Achtsamkeit) beschrieben werden. Befinden wir uns im Zustand liebevoller, verbundener Präsenz, wandelt sich unsere Beziehung zu uns selbst, anderen und der Welt.

ÜBUNG Wie behandele ich einen Freund/eine Freundin?

• Schließ die Augen, und denk einen Moment über die folgenden Fragen nach: Ruf dir ein einen Moment in Erinnerung, in denen ein enger Freund, eine enge Freundin mit etwas zu ringen hatte – Pech, Versagen, einem Gefühl der Unzulänglichkeit –, während es dir gerade gutging und du dich mit dir selbst wohl gefühlt hast. Wie gehst du typischerweise in solchen Situationen mit deinen Freunden um? Was sagst du? Welchen Ton hat deine Stimme? Welche Körperhaltung nimmst du ein? Welche nonverbalen Gesten nutzt du?