Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

• Schreib auf, was du entdeckt hast.

• Schließ nun erneut die Augen, und widme dich dieser Frage:

Ruf dir einen Moment in Erinnerung, in denen du selbst mit irgendetwas zu ringen hattest – Pech, Versagen, einem Gefühl der Unzulänglichkeit. Wie gehst du typischerweise in solchen Situationen mit dir selbst um? Was sagst du? Welchen Ton hat deine Stimme? Welche Körperhaltung nimmst du ein? Welche nonverbalen Gesten nutzt du?

• Schreib auf, was du entdeckt hast.

• Denk nun über die Unterschiede nach zwischen der Art, wie du nahestehende Menschen und Freunde behandelst, wenn diese etwas Schweres durchmachen, und der Art, wie du mit dir selbst in solchen Situationen umgehst. Fallen dir irgendwelche Muster auf?

REFLEXION

Was ist während dieser Übung an Empfindungen und Eindrücken in deinem Inneren aufgetaucht?

Viele Menschen sind, wenn sie diese Übung machen, erschrocken darüber, wie schlecht sie sich selbst im Vergleich zu ihren Freunden behandeln. Wenn es dir auch so geht, bist du also nicht allein. Viele Datenerhebungen weisen darauf hin, dass der Großteil der Menschen mitfühlender mit anderen umgeht als mit sich selbst. Unsere Kultur ermuntert uns nicht gerade dazu, uns selbst freundlich zu behandeln. Deswegen müssen wir ganz bewusst üben, die Beziehung zur eigenen Person zu verändern, um dieser lebenslang abträglichen Gewohnheit entgegenzuwirken.

ÜBUNG

Uns selbst mitfühlend behandeln

Denk an eine aktuelle Schwierigkeit, die du gerade in deinem Leben zu bewältigen hast. Sie sollte allerdings nicht allzu problematisch sein. Beispielsweise ein Streit mit deiner Partnerin, in dem du etwas gesagt hast, was du bereust; oder vielleicht hast du einen Auftrag vermasselt und hast nun Sorge, dass deine Chefin dich zu sich rufen wird, um dich zurechtzuweisen.

• Schreib die Situation nieder.

• Zuallererst schreibst du alle Gedankenszenarios auf, in denen du dich vielleicht verlierst oder die mit dir durchgehen. Denkst du ständig darüber nach, oder machst du die Sache größer, als sie ist? Hast du beispielsweise Angst, dass dir gekündigt wird, auch wenn dein Fehler verhältnismäßig geringfügig war?

• Nun schau, ob es dir möglich ist, den Schmerz in Zusammenhang mit diesem Geschehnis achtsam anzuerkennen, ohne ihn aufzubauschen oder zu dramatisieren. Schreib alle schmerzhaften oder schwierigen Gefühle auf, die du darauf bezogen hast, und versuch dabei, einen relativ objektiven und ausgewogenen Tonfall zu treffen. Erkenn die Schwierigkeit dieser Situation an, während du dich bemühst, dich nicht in der Geschichte um deine Gefühle zu verwickeln. Beispielsweise: »Ich habe wirklich Angst, dass ich nach diesem Vorfall Ärger mit meiner Chefin bekomme. Es fällt mir schwer, das jetzt zu fühlen.«

• Als Nächstes schreib alle Gedanken dazu nieder, die zum Ausdruck bringen, dass du dich in dieser Situation vielleicht allein und isoliert fühlst, denkst, es hätte nicht passieren dürfen oder dass du der Einzige bist, der je in solch einer Situation war. Denkst du beispielsweise, dass deine Arbeit immer perfekt und glattlaufen sollte und es nicht normal ist, Fehler zu machen? Dass niemandem deiner Kollegen solche Fehler unterlaufen?

• Erinnere dich jetzt an die gemeinsame menschliche Erfahrung in dieser Situation – wie normal es ist, solche Gefühle zu haben, und dass viele Menschen wahrscheinlich Gefühle erleben, die deinen ähneln. Beispielsweise: »Ich nehme an, dass es normal ist, ein flaues Gefühl zu haben, nachdem man auf der Arbeit einen Fehler gemacht hat. Jedem unterläuft hin und wieder ein Fehler, und ich bin mir sicher, dass viele andere Menschen schon in ähnlichen Situationen waren, wie ich es gerade bin.«

• Als Nächstes schreib alle Urteile über das Geschehene auf, die du vielleicht über dich hast. Beschimpfst du dich beispielsweise (»Blöder Idiot!« oder »Dumme Gans!«), oder bist du übertrieben streng mit dir (»Du vermasselst immer alles, wann wirst du je dazulernen?«)?

• Bemüh dich nun zum Schluss darum, dir selbst gegenüber ein paar freundliche Worte zu deinen schwierigen Gefühlen aufzubringen. Schreib genau die liebevollen, unterstützenden Worte nieder, die du nutzen würdest, ginge es um eine liebe Freundin, die dir am Herzen liegt. Beispielsweise: »Es tut mir sehr leid, dass du gerade Angst hast. Ich bin mir sicher, dass alles gut wird, und ich werde da sein und dich unterstützen, egal was passiert.« Oder: »Es ist vollkommen in Ordnung, Fehler zu machen, und es ist auch okay, Angst vor den Konsequenzen zu haben. Ich weiß, dass du dein Bestes gegeben hast.«

REFLEXION

Wie war diese Übung für dich? Nimm dir einen Moment, um ganz und gar zu akzeptieren, wie du dich jetzt gerade fühlst. Lass dich einfach genau so sein, wie du jetzt bist.

Einige Menschen spüren allein schon dadurch Linderung und Trost, dass sie diese Übung machen und die Worte der Achtsamkeit, der gemeinsamen menschlichen Erfahrung und der Selbstfreundlichkeit niederschreiben. Wenn es dich unterstützt hat, kannst du dir erlauben, diese Gefühle der Selbstfürsorge zu genießen?

Manch einer erlebt es jedoch als seltsam oder unangenehm, in dieser Art zu schreiben. Wenn dies auch deine Erfahrung ist beziehungsweise wenn es dir zu schnell vorkommt, kannst du dir erlauben, dich erst einmal an diese Vorgehensweise zu gewöhnen und in deinem eigenen Tempo vorzugehen, in dem Wissen, dass es Zeit bedarf, neue Gewohnheiten auszubilden.

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Was Selbstmitgefühl nicht ist

Oft äußern Leute Bedenken, ob es denn eine gute Idee sei, selbstmitfühlend zu sein, oder ob wir nicht vielleicht zu einfühlsam mit uns selbst sein könnten. Ganz sicher gilt Selbstmitgefühl in der westlichen Kultur nicht als Tugend, und einige Menschen hegen ein tiefes Misstrauen gegen einen freundlichen, liebevollen Umgang mit sich selbst. Da diese Zweifel oft unsere Fähigkeit hemmen, selbstmitfühlend zu sein, ist es sinnvoll, sie einmal genauer zu betrachten.