Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

• Es ist wichtig, dass du dir während der Arbeit mit diesem Buch zugestehst, durch einen Prozess des »Öffnens« und »Schließens« zu gehen. So wie unsere Lungen sich weiten und zusammenziehen, öffnen und schließen sich unser Geist und unser Herz auf natürliche Weise. Es ist selbstmitfühlend, uns zu erlauben, dass wir uns verschließen, wenn dies vonnöten ist, und dass wir uns wieder öffnen, sobald dies ganz natürlich geschieht. Anzeichen für ein »Sichöffnen« können sein, dass man lacht, weint oder lebendigere Gedanken und Empfindungen hat. Anzeichen für das »Schließen« können darin bestehen, dass man abgelenkt oder schläfrig ist, sich ärgert, taub für etwas ist oder unbegründet Selbstkritik übt.

• Schau, ob es dir gelingt, die richtige Balance zwischen dem Öffnen

Die wesentliche Frage des Selbstmitgefühls lautet: »Was brauche ich?« Dieses Thema wird sich durch das gesamte Buch ziehen.

und dem Schließen zu finden. Genau wie wir den Wasserstrahl in der Dusche kontrollieren können, so ist es auch möglich, den Grad der Offenheit zu regulieren, den wir erleben möchten. Deine Bedürfnisse werden sich ändern: Manchmal fühlt es sich vielleicht nicht richtig an, eine bestimmte Übung durchzuführen, und in anderen Momenten ist sie genau das, was du brauchst. Bitte übernimm Verantwortung für deine eigene emotionale Sicherheit, und zwing dich nicht durch etwas durch, wenn es sich gerade im Moment nicht stimmig anfühlt. Du kannst jederzeit später darauf zurückkommen oder dich der Übung in Begleitung einer vertrauenswürdigen Person oder eines Therapeuten widmen.

DER AUFBAU DIESES ARBEITSBUCHS

Dieses Arbeitsbuch enthält verschiedene Elemente, jedes davon verfolgt ein eigenes Ziel. In aller Regel beginnen die Kapitel mit allgemeinen Informationen und Konzepten, mit denen du vertraut wirst, indem du sie einfach liest.

Darüber hinaus bietet es viele schriftliche Übungen , die vor allem so ausgelegt sind, dass man sie einmal durchgeht; dennoch kann es hilfreich sein, sie zu einem späteren Zeitpunkt zu wiederholen, um Veränderungen wahrzunehmen. Die Absicht der ebenfalls vorgeschlagenen informellen Übungen beziehungsweise Praktiken liegt darin, sie regelmäßig im Alltag durchzuführen, wann immer sie gebraucht werden – wie beispielsweise an der Kasse im Supermarkt. Einige Übungen, wie das Führen eines Tagebuchs, benötigen etwas zusätzliche Zeit. Meditationen stellen eher formellere Übungen dar, die du regelmäßig ausführen solltest, um den größten Nutzen aus ihnen zu ziehen. Wähle dazu einen Ort, an dem du frei bist von äußeren Ablenkungen.

Im Anschluss an die meisten Übungen folgt ein Abschnitt mit Reflexionen, der dir helfen wird, deine Erfahrungen aufzunehmen und zu verarbeiten. Eventuell gibt es ein paar Fragen, die du in dir bewegen kannst, und eine kurze Besprechung dessen, was dir gegebenenfalls begegnen mag. Dies schließt mögliche schwierige Reaktionen mit ein und einige Ratschläge, wie du mit deinen Reaktionen auf sinnvolle und hilfreiche Weise umgehen kannst. Manche Menschen ziehen es vor, im Geist zu reflektieren, andere haben möglicherweise lieber ein spezielles Notizbuch, um diese Überlegungen niederzuschreiben. Ein Notizbuch kann auch praktisch sein, wenn du merkst, dass du mehr Platz brauchst, als dieses Arbeitsbuch für deine Antworten bereithält, (oder falls du nicht möchtest, dass andere deine Notizen in diesem Arbeitsbuch lesen können und du lieber für alle Übungen ein privates Notizbuch verwenden willst – beziehungsweise falls du grundsätzlich nicht gern in Bücher schreibst). Am wichtigsten ist, dich daran zu erinnern, dass du die Übungen machst, die dir am meisten Freude bereiten oder persönlich am dienlichsten erscheinen, denn dies sind die Übungen, deren Effekte mit größerer Wahrscheinlichkeit auch über längere Zeit haften bleiben werden.

Während du das Arbeitsbuch durchgehst, sollte es dein Ziel sein, eine Kombination aus Meditation und informeller Praxis von circa 30 Minuten am Tag durchzuführen. Studienergebnisse zeigen, dass der Zuwachs an Selbstmitgefühl, den die Teilnehmenden während des Programmverlaufs verzeichnen, mit der Zeit zusammenhängt, die sie üben, dass aber informelle oder formelle Praxis keinen Unterschied dabei ausmachen.

	ÜBUNGEN werden in aller Regel einmalig ausgeführt, auch wenn sie wiederholt werden können.
	INFORMELLE PRAKTIKEN werden häufig, typischerweise im normalen Tagesablauf ausgeführt.
	MEDITATIONEN sind formelle Übungen, die ungestört regelmäßig zu Zeiten ausgeführt werden, die speziell dem Zweck der Meditation gewidmet sind.

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Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl zu haben bedeutet, dass du dich selbst so behandelst, wie du mit einem Freund oder einer Freundin umgehen würdest, die gerade eine schwere Zeit durchmachen – auch wenn sie etwas vermasselt haben, sich unzulänglich fühlen oder einfach vor einer schwierigen Herausforderung im Leben stehen. Die westliche Kultur betont sehr stark, wie wichtig es ist, zu unseren Freunden, unserer Familie und unseren Nachbarn freundlich zu sein, gerade wenn diese Probleme haben, welcher Art auch immer. Keinesfalls wird diese Fürsorglichkeit aber von uns verlangt, wenn es um uns selbst geht. Durch die Praxis des Selbstmitgefühls können wir jedoch lernen, uns selbst ein guter Freund oder eine gute Freundin zu sein, und zwar in den Momenten, in denen wir es am dringendsten benötigen – und zu einem inneren Verbündeten zu werden statt zu einem Feind. Üblicherweise behandeln wir uns selbst allerdings nicht so gut, wie wir mit unseren Freunden umgehen.

Durch Selbstmitgefühl lernen wir, uns selbst ein innerer Verbündeter zu werden statt ein innerer Feind.

Die goldene Regel lautet: »Behandle andere so, wie du auch von ihnen behandelt werden möchtest.« Allerdings willst du höchstwahrscheinlich andere lieber nicht so behandeln, wie du mit dir selbst umgehst! Stell dir vor, dass deine beste Freundin dich anruft, nachdem ihr Partner gerade mit ihr Schluss gemacht hat, und die Unterhaltung läuft wie folgt ab:

»Hi«, sagst du, als du das Telefon abnimmst. »Wie geht’s dir denn so?«

»Furchtbar«, erwidert sie, die Tränen unterdrückend. »Weißt du, Michael, dieser Typ, mit dem ich einige Male ausgegangen bin? Der war der erste Mann, zu dem ich mich wirklich wieder hingezogen gefühlt habe seit meiner Scheidung. Gestern Abend hat er mir gesagt, ich würde ihn zu sehr unter Druck setzen und dass er lieber nur befreundet sein möchte. Ich bin vollkommen fertig.«

Du seufzt und sagst: »Na ja, um ehrlich zu sein, liegt es wahrscheinlich daran, dass du alt, hässlich und langweilig bist, mal ganz abgesehen davon, auch noch bedürftig und abhängig. Außerdem hast du mindestens zehn Kilo zu viel auf den Knochen. Ich würde jetzt einfach aufgeben, denn es gibt wirklich keinerlei Hoffnung, jemanden zu finden, der dich lieben könnte. Ganz offen gesagt, verdienst du das auch einfach nicht!«

Würdest du je so mit jemandem sprechen, der dir wichtig ist? Selbstverständlich nicht. Seltsamerweise sind es aber genau solche Worte, die wir in einer derartigen Situation zu uns selbst sagen – wenn nicht gar Schlimmeres. Durch Selbstmitgefühl lernen wir, stattdessen wie eine gute Freundin mit uns selbst zu sprechen. »Das tut mir so leid. Geht’s dir gut? Du musst ganz aufgewühlt sein. Denk dran, ich bin für dich da, und ich schätze dich sehr. Kann ich irgendetwas tun, um dir zu helfen?«