Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Wann auch immer Angst in mir aufstieg, wenn ich an die bevorstehende Konferenz dachte, sprach ich schlichtweg die Sätze der liebevollen Güte zu mir, Tag für Tag, Woche für Woche. Ich tat dies nicht in der besonderen Absicht, mich zu beruhigen, sondern einfach, weil es nichts gab, was ich sonst hätte tun können .

Schließlich kam der Tag der Konferenz. Als ich aufs Podium gerufen wurde, um meine Rede zu halten, stieg das typische Grauen in gewohnter Art und Weise in mir auf. Diesmal jedoch war da etwas Neues – ein schwaches Hintergrundflüstern sprach: »Mögest du sicher sein. Mögest du glücklich sein …« In diesem Moment tauchte zum allerersten Mal etwas auf und trat an die Stelle der Angst – Selbstmitgefühl.

Nach weiteren Überlegungen wurde mir klar, dass ich meine Angst nicht achtsam hatte annehmen können, da diese Redeangst letztlich gar keine Angststörung war: Sie war eine »Schamstörung«, und die Scham war einfach zu überwältigend, um sie auszuhalten. Stell dir vor, wie das ist, wenn man nicht in der Lage ist, über Achtsamkeit zu sprechen – aus Angst! Ich war mir wie ein Hochstapler vorgekommen, inkompetent und ein wenig lächerlich. Was ich an diesem schicksalsreichen Tag entdeckte, war jedoch, dass wir zuweilen zuerst einmal uns selbst halten müssen, bevor wir unsere Erfahrung Augenblick für Augenblick halten können – vor allem wenn wir von intensiven Emotionen wie der Scham verschlungen werden. Ich hatte begonnen, Selbstmitgefühl zu erlernen, und erlebte seine Kraft aus allererster Hand.

Im Jahr 2009 publizierte ich mein Buch Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl 19mit dem Anliegen zu teilen, was ich gelernt hatte. Ich bezog mich dabei im Besonderen darauf, wie Selbstmitgefühl den Klienten half, die mir in Ausübung meines klinischen Berufs begegneten. Im darauffolgenden Jahr veröffentlichte Kristin ihr Buch Selbstmitgefühl,20 in dem sie ihre persönliche Geschichte beschrieb, die Theorien und den Forschungsstand des Selbstmitgefühls betrachtete und vielerlei Techniken anbot, um unser Selbstmitgefühl zu stärken. Gemeinsam führten wir im Jahr 2010 das erste öffentliche MSC-Programm durch. Seit damals haben wir, zusammen mit einer weltweiten Gemeinschaft an Lehrerinnen und Übenden, sehr viel Zeit und Energie dem gewidmet, MSC weiterzuentwickeln und es zu einem sicheren, wohltuenden und effektiven Programm für möglichst viele Menschen werden zu lassen. Sein Nutzen wird durch zahlreiche Forschungsstudien untermauert, und bis zum heutigen Tag haben Zigtausende Menschen weltweit an einem MSC-Kurs teilgenommen.

Wie du dieses Buch benutzen kannst

Ein Großteil des MSC-Curriculums findet sich, auf einfache Weise dargestellt, in diesem Buch in einem Format wieder, das dich darin unterstützt, sofort mitfühlender mit dir selbst umzugehen. Einige, die dieses Buch verwenden, besuchen vielleicht gerade einen MSC-Kurs, andere wollen gegebenenfalls auffrischen, was sie vor Kurzem erfahren haben, für viele jedoch wird dieses Buch ihr erster Kontakt mit MSC sein. Es ist deshalb so angelegt, dass es auch als alleinige Anleitung auf dem Weg benutzt werden kann, die Fähigkeiten zu erlernen, die du brauchst, um im Alltag über mehr Selbstmitgefühl zu verfügen. Es folgt dem allgemeinen Ablauf des MSC-Kurses, die Kapitel sind sorgsam ausgewählt und angeordnet, und die Fähigkeiten bauen aufeinander auf. Jedes Kapitel behandelt grundlegende Informationen zu einem bestimmten Thema, denen Übungen folgen, welche dir die Erfahrung der Konzepte aus erster Hand ermöglichen. Die meisten Kapitel enthalten auch persönliche Erfahrungen von Teilnehmenden der MSC-Kurse, um aufzuzeigen, wie die Praxis und die Übungen in deinem Leben Anwendung finden können. Es sind zusammengesetzte Darstellungen, die in keinerlei Weise die Privatsphäre eines einzelnen spezifischen Teilnehmers gefährden, und die Namen sind aus ebendiesem Grund geändert. Um eine leichtere Lesbarkeit zu gewährleisten, wird meist wie üblich das männliche grammatische Geschlecht verwendet. Wir hoffen aber zutiefst, dass sich alle angesprochen und eingeschlossen fühlen werden.

Wir schlagen vor, dass du die Kapitel der Reihe nach durchgehst und dir zwischendurch Zeit nimmst, die Übungen einige Male durchzuführen. Zur groben Orientierung könnten 30 Minuten Übungszeit pro Tag angesetzt werden, und du kannst ein bis zwei Kapitel pro Woche durchgehen. Dennoch, finde dein eigenes Tempo. Wenn du spürst, dass du langsamer vorangehen möchtest oder einem bestimmten Thema mehr Zeit widmen willst, lass dich nicht davon abhalten. Mach dir das Programm zu eigen. Falls du Interesse hast, an einem MSC-Kurs mit einem ausgebildeten Lehrer teilzunehmen, findest du hier Angebote in deiner Nähe: www.msc-selbstmitgefuehl.org. Online-Trainings sind ebenso verfügbar. Fachleuten, die mehr über die Theorie, Forschungsergebnisse und die Praxis des MSC lernen möchten, empfehlen wir die Lektüre des MSC Professional Training Manual. 21

Die Ansätze und Übungen in diesem Buch gründen größtenteils auf wissenschaftlichen Forschungen (siehe die Hinweise auf relevante Studien im hinteren Teil des Buchs). Darüber hinaus basieren sie auch auf unserer Erfahrung im Unterrichten Tausender Menschen darin, wie sie selbstmitfühlender sein können. Das MSC-Programm an sich bildet selbst ein organisches Ganzes, das sich mit uns und unseren Teilnehmern während unseres eigenen Lernens und Wachsens weiterentwickelt. Selbst wenn MSC keine Therapie ist, wirkt es jedoch therapeutisch – es wird dir helfen, auf die Ressource des Selbstmitgefühls zugreifen zu können, um Schwierigkeiten zu begegnen und umzuwandeln, die unweigerlich im Verlauf unseres Lebens auftreten. Dennoch kann die Übung von Selbstmitgefühl manchmal alte Wunden neu aktivieren. Wenn du ein Trauma erlebt hast oder derzeit unter seelischen Problemen leidest, empfehlen wir, dass du dieses Arbeitsbuch mit therapeutischer Begleitung durchgehst.

TIPPS ZUR PRAXIS

Wenn du dieses Arbeitsbuch durcharbeitest, ist es wichtig, einige Punkte zu berücksichtigen, um den größtmöglichen Nutzen zu erlangen:

• MSC ist ein Abenteuer, das dich auf dir unbekanntes Terrain vordringen lässt, unerwartete Erfahrungen werden auftreten. Schau, ob es dir möglich ist, dieses Arbeitsbuch als ein Experiment der Selbstentdeckung und Selbsttransformation anzusehen. Du arbeitest im Labor deines eigenen Erlebens – schau, was geschieht.

• Du lernst vielerlei Techniken und Prinzipien der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls kennen. Nimm dir die Freiheit, sie ganz auf dich zuzuschneiden und anzupassen. Das Ziel besteht darin, dein eigener bester Lehrer zu werden.

• Sei dir bewusst, dass schwierige Situationen auftauchen können, während du lernst, dich deinen Herausforderungen auf neue Weise zuzuwenden. Wahrscheinlich wirst du mit problematischen Emotionen oder schmerzhaften Selbsturteilen in Berührung kommen. Glücklicherweise befasst sich dieses Buch damit, die emotionalen Ressourcen, Fähigkeiten, Stärken und Kapazitäten auszubilden, um mit derartigen Schwierigkeiten umgehen zu können.

• Während die Arbeit des Selbstmitgefühls herausfordernd sein kann, liegt das Ziel jedoch darin, eine Art und Weise des Praktizierens zu finden, die angenehm und leicht ist. Idealerweise impliziert jeder Moment des Selbstmitgefühls ein Weniger an Stress, an Streben und Mühen wie auch an Arbeit und keinesfalls ein Mehr.

• Es ist gut, ein »langsam Lernender« zu sein. Einige Menschen schießen am Ziel des Selbstmitgefühls dadurch vorbei, dass sie sich zu sehr drängen, selbstmitfühlend zu werden. Geh in deinem eigenen Tempo voran.

• Das Arbeitsbuch selbst ist ein Übungsort für Selbstmitgefühl. Die Art und Weise, mit der du diesen Kurs begehst, sollte selbstmitfühlend sein. Mit anderen Worten, Mittel und Zweck entsprechen sich.