Kristin Neff - Selbstmitgefühl - Das Übungsbuch

Im Jahr 2008 wurde die Idee des MSC geboren, als sich die Autorin und der Autor dieses Buches auf einem Meditations-Retreat für Wissenschaftler(innen) trafen. Kristin ist Entwicklungspsychologin und wegweisende Forscherin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls. Chris ist klinischer Psychologe, der seit Mitte der Neunzigerjahre in vorderster Reihe dabei ist, Achtsamkeit in die Psychotherapie zu integrieren. Wir teilten uns eine Mitfahrgelegenheit zum Flughafen am Ende des Retreats, als uns auffiel, dass wir unsere Fähigkeiten zusammenbringen könnten, um ein Programm zum Erlernen von Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Mir, Kristin, begegnete der Gedanke des Selbstmitgefühls zum ersten Mal 1997, in meinem letzten Jahr an der Hochschule, in dem mein Leben einem totalen Chaos glich. Hinter mir lag eine furchtbare Scheidung, und an der Uni stand ich unter unglaublichen Belastungen. Ich nahm mir vor, buddhistische Meditation zu erlernen, um besser mit meinem Stress umgehen zu können. Zu meiner großen Überraschung betonte die Meditationslehrerin, wie wichtig es sei, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Mir war sehr wohl bewusst, dass Buddhisten viel über die Bedeutsamkeit von Mitgefühl gegenüber anderen sprachen, doch hatte ich nie zuvor realisiert, dass Mitgefühl mit mir selbst ebenso wichtig sein könnte. Meine erste Reaktion darauf lautete: »Was? Heißt das, ich darf freundlich mit mir selbst umgehen? Ist das nicht selbstsüchtig?« Da ich aber so verzweifelt auf der Suche nach etwas innerem Frieden war, probierte ich es aus. Schon bald erkannte ich, wie hilfreich Selbstmitgefühl sein kann. Ich lernte, mir selbst gegenüber eine gute, unterstützende Freundin zu sein, wenn ich es schwer hatte. Als ich begann, liebevoller und weniger urteilend mit mir selbst umzugehen, wandelte sich mein ganzes Leben.

Nach meiner Promotion begann ich als Postdoktorandin, zwei Jahre lang mit einer der leitenden Forschungspersönlichkeiten zum Selbstwertgefühl zu lernen, und erkannte einige der Nachteile dieses Ansatzes. Auch wenn es dienlich ist, dass wir uns selbst gegenüber ein gutes Gefühl haben, schien das Bedürfnis danach, »besonders und überdurchschnittlich« zu sein, zu Narzissmus, kontinuierlichem Vergleichen mit anderen, einem das Ego verteidigenden Ärger, Vorurteilen und so fort zu führen. 17Eine weitere Einschränkung des Selbstwertgefühls ist, dass es bedingt zu sein scheint – es steht uns zur Verfügung, wenn wir Erfolgserlebnisse haben, lässt uns jedoch in Momenten des Versagens häufig im Stich, genau dann also, wenn wir es am nötigsten bräuchten. Mir wurde bald klar, dass Selbstmitgefühl die perfekte Alternative zum Selbst wert gefühl ist, da es ein Empfinden des eigenen Werts vermittelt, welches nicht erfordert, dass wir vollkommen sind oder besser als andere. Nachdem ich eine Stelle als Assistenzprofessorin an der Universität von Texas in Austin erhalten hatte, entschloss ich mich also, Studien auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls zu initiieren und zu leiten. Zum damaligen Zeitpunkt hatte noch niemand Selbstmitgefühl wissenschaftlich untersucht, also versuchte ich zu definieren, was Selbstmitgefühl ist, und entwarf eine Skala, um es zu messen. Dies war der Anfang einer Lawine der Selbstmitgefühlsforschung, die wir bis zum heutigen Zeitpunkt erleben dürfen.

Der Grund jedoch, warum ich wirklich weiß, dass Selbstmitgefühl »funktioniert«, liegt darin, dass ich seine positive Wirkung in meinem Privatleben erfahren durfte. Mein Sohn Rowan erhielt 2007 die Diagnose Autismus, und dies war die herausforderndste Situation, der ich mich je gegenübergesehen hatte. Ich weiß nicht, wie ich das ohne meine Selbstmitgefühlspraxis hätte durchstehen können. Ich erinnere mich, dass ich an dem Tag, an dem ich es erfuhr, gerade auf dem Weg ins Meditations-Retreat war. Ich sagte meinem Mann, dass ich es absagen würde, damit wir dies gemeinsam verarbeiten könnten. Er erwiderte daraufhin: »Nein, geh dorthin, und mach dieses ›Selbstmitgefühlsding‹ – und dann komm wieder, und hilf mir.«

Während dieses Rückzugs aus dem Alltag durchflutete ich mich selbst mit Mitgefühl. Ich erlaubte mir zu fühlen, was immer ich gerade empfand, und zwar ohne zu urteilen – selbst Regungen, von denen ich dachte, ich »sollte« oder »dürfte« sie nicht haben. Gefühle der Enttäuschung, auch Gefühle irrationaler Scham. Wie konnte ich solche Empfindungen gegenüber der Person hegen, die ich auf der ganzen Welt am allermeisten liebte? Ich wusste jedoch, dass ich mein Herz öffnen und alles zulassen musste. Ich ließ die Traurigkeit herein, den Kummer, die Angst. Und schon bald fiel mir auf, dass mir die Stabilität innewohnte, all dies zu halten – dass mir die Ressource des Selbstmitgefühls nicht nur dabei helfen würde, das Ganze zu überstehen, sondern ebenso dabei, Rowan die beste bedingungslos liebende Mutter zu sein, die ich sein konnte. Was für ein Unterschied!

Aufgrund der intensiven sensorischen Probleme, die Kinder mit Autismus erleben, neigen sie zu heftigen Wutausbrüchen. Das Einzige, was man als Eltern dann tun kann, ist zu versuchen, für die Sicherheit des Kindes zu sorgen und zu warten, bis der Sturm vorüberzieht. Wenn mein Sohn im Supermarkt aus nicht erkennbaren Gründen wild zu schreien und um sich zu schlagen anfing und Außenstehende mir fiese Blick zuwarfen, weil sie dachten, ich würde mein Kind nicht genug disziplinieren, praktizierte ich Selbstmitgefühl. Ich schenkte mir Trost dafür, dass ich mich durcheinander fühlte, beschämt, gestresst und hilflos, und gab mir selbst die emotionale Unterstützung, die ich in diesem Moment so dringend nötig hatte. Selbstmitgefühl half mir, Wut und Selbstmitleid zu vermeiden, und erlaubte mir, geduldig und liebevoll mit Rowan zu bleiben, trotz Stress und Verzweiflung, jener Gefühle, die unvermeidlich aufkamen. Aber ich möchte damit keineswegs sagen, dass es nicht auch Momente gab, in denen mir regelrecht der Kragen geplatzt ist. Deren gab es etliche. Ich konnte mich jedoch durch die Praxis des Selbstmitgefühls von meinen »Fehltritten« schneller wieder erholen und meinen Fokus erneut darauf richten, Rowan alle Liebe zukommen zu lassen und ihn nach Kräften zu unterstützen.

Ich (Chris) habe Selbstmitgefühl auch vor allem aus persönlichen Gründen erlernt. Ich meditiere seit Ende der Siebzigerjahre, wurde klinischer Psychologe Anfang der Achtziger und schloss mich dann einer Studiengruppe zu Achtsamkeit und Psychotherapie an. Diese doppelte Leidenschaft für Achtsamkeit und Therapie führte letztendlich zur Veröffentlichung meines Buches Achtsamkeit in der Psychotherapie. 18Als Achtsamkeit an Bekanntheit zunahm, bekam ich mehr und mehr Anfragen, Vorträge zu halten. Das Problem war jedoch, dass ich unter schrecklicher Angst litt, vor einem Publikum zu sprechen. Obwohl ich eine regelmäßige Meditationspraxis über mein gesamtes Erwachsenenleben aufrechterhielt und jeden einzelnen klinischen Trick für den Umgang mit Angstzuständen aus Büchern ausprobiert hatte, raste mein Herz vor jedem öffentlichen Auftritt, meine Hände begannen zu schwitzen, und es war mir schlichtweg unmöglich, einen klaren Gedanken zu fassen. Zum Wendepunkt kam es, als ich auf einer Konferenz der Harvard Medical School sprechen sollte, die ich mitorganisiert hatte. (Ich versuchte immer noch bewusst, mich jeder möglichen Redesituation auszusetzen.) Bisher hatte ich mich als klinischer Ausbilder sicher im Schatten der Medizinischen Hochschule versteckt, nun jedoch sollte ich eine Rede halten und mein beschämendes Geheimnis all meinen geschätzten Kollegen und Kolleginnen offenbaren.

Etwa zu dieser Zeit riet mir ein sehr erfahrener Meditationslehrer, den Fokus meiner Meditation auf liebevolle Güte hin auszurichten und einfach Sätze zu sprechen wie »Möge ich sicher sein«, »Möge ich glücklich sein«, »Möge ich gesund sein« und »Möge ich mit Gelassenheit leben können«. In all den Jahren, in denen ich meditierte und als Psychologe über mein Innenleben nachsann, hatte ich nie mit mir selbst auf solch sanfte, trostspendende Art und Weise gesprochen. So gab ich der Sache eine Chance. Mir ging es auf Anhieb besser, und mein Geist wurde klarer. Die Liebevolle-Güte-Meditation (Metta-Meditation) wurde zu meiner Hauptmeditationspraxis.