Bernhard Long - Fit Food

Een beetje advies

Geniet van de ingelegde olijven, een glas rode wijn, zoals gebruikelijk is rond de Middellandse Zee. De daarin opgenomen bioactieve stof resveratrol voorkomt afzettingen in de bloedvaten en versterkt het hart.

Per portie: 169 kcal

Laag vetgehalte, hoog eiwit - de "Coq au vin" verzadigd zonder inspanning. Een hoog gehalte aan niacine en vitamine B6 doet het zenuwstelsel goed, "schone" de fenolen in rode wijn de aderen en krijg het hart.

Voor 4 maaltijden

1 bosje soepgroenten

12 kleine sjalotjes

5 teentjes knoflook

4 takjes tijm

Zout en versgemalen peper

3 laurierblaadjes

300 gram kleine champignons

1400 gram kipfilet op het bot

4 eetlepels bloem

2 eetlepels olijfolie

2 eetlepels tomatenpuree

500 ml rode wijn (bordeaux)

350 milliliter kippenbouillon

wens: 3 stengels peterselie

De voorbereiding sequentie

Clean greens, schoon water en in stukken hakken. Sjalotten en knoflook schil. schoon tijm in water en droog schudden. Leg ze in een kom en breng op smaak met zout en peper, goed mengen met laurierblaadjes. Clean paddestoelen, eventueel kort spoelen en dep ze droog.

Kipfilets koud spoelen en dep ze droog. Met een groot mes om het borstbeen langs de filets van het bot breken, verdeel elke borst helft in 3 stukken.

Stukken kip bestrooi met een beetje bloem. Olijfolie in een ovenvaste koekenpan of een braadslee op te warmen. Stukjes kip bak rond krachtig, te verwijderen.

De groenten en champignons in de pan of braadslee te geven, ook sear. Tomatenpuree en roerbak kort. Stukken kip te laten zien.

Giet rode wijn en bouillon toe en breng aan de kook. In de verwarmde, voorverwarmde oven buis Küchenherdbei 200 ° C (met convectie: 180 ° C, in gas: regulator naar positie 3) laat gedurende 35-40 minuten.

Schoon, chop Desgewenst peterselie in water en giet over de afgewerkte kip.

Een beetje advies

Neem een goede rode wijn en kipfilet Biohändler, dan onweerstaanbare smaak en verleidelijke geur zijn gegarandeerd. Deze knapperig stokbrood - voilà, daar gaat je feest!

Per portie: 427 kcal

De eenvoudigste manier om een gezonder hart en krachtige grijze cellen via de omega-3 vetzuren. Zalm is een van de beste bronnen voor. In de combinatie met koolzaadolie en sojaolie room alle belangrijke vetcomponenten worden geassembleerd. Sinds de moeite waard elke Fettkalorie!

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 komkommer (500 gram)

1 rode ui

250 gram zalmfilet (zonder huid)

1 eetlepel koolzaadolie

Zout en versgemalen peper

2 eetlepels anisette

125 milliliter klassieke groente

125 milliliter sojaroom

3 stengels dille

De voorbereiding sequentie

schoon komkommer in water, schillen en in tweeën gesneden. Met behulp van een lepel, schraap de zaadjes eruit. Komkommer vruchtvlees in ongeveer 1,5 centimeter breed stukjes versnipperen. Pel de ui en hak ze fijn.

Spoel zalmfilets, dep ze droog en hak blokjes in ongeveer 2 centimeter. Verhit de olie in een koekenpan vuur en bak de vis ronde licht bruin. Het verwijderen van zout en peper.

geven uien in de koekenpan en bak het kort het. Komkommers en kook bak 2 minuten. Breng op smaak met zout en peper.

Blus met de anijs likeur.

Bouillon en sojaroom add. Kook leeg, dan downshift temperatuur en laat gedurende 4 minuten op laag vuur.

Ondertussen schoon Dill in het water, droog schudden en vlaggen te plukken. Leg de zalm terug in de pan. kook 2 minuten resteren, breng op smaak met zout en peper. Bestrooi met dille en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Een rechtbank voor alle gevallen: als je een high-eiwit fitting low-carb diner wilt, dienden een vetarme soep of een salade met vetarme dressing verwacht. Kies een hoog-koolhydraat bijgerecht zoals aardappelen of rijst om een evenwichtige lunch daaruit.

Per portie: 358 kcal

De volledige lading van waardevolle onverzadigde vetzuren uit walnoten, avocado en olijfolie helpt bij een hoog cholesterolgehalte en uit te verlagen en de verbetering van de bloedlipiden evenwicht.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

30 gram walnoten

1 stuk van knolselderij (dus ongeveer 200 gram)

Snufje zout

1 appel (dus ongeveer 200 gram)

3 eetlepels yoghurt (0,3% vet)

versgemalen peper

1 eetlepel Worcestershire sauce

tabasco

8 plakjes gerookte kalkoenfilet (dus ongeveer 200 gram)

1 kleine citroen

1 rijpe avocado (dus ongeveer 200 gram)

1 eetlepel olijfolie

De voorbereiding sequentie

Hak walnoten grof en licht bakken in een pan zonder vet.

Selderij, schil, schoon water en hak in fijne reepjes. voor 1 minuut krachtig kokend gezouten water (blancheren).

In een vergiet uitlekken of een lift met een schuimspaan uit de pan en spoel af met koud water. schoon appel in water, karbonade gesneden de zaadjes en in fijne reepjes.

Selderij, appels en walnoten in een kom mengen met de yoghurt. Breng op smaak met zout, peper, worcestersaus en Tabasco.

Plaats op elke plak van Turkije snijdt weinig selderijsalade and roll. geplakt met tandenstokers. Pers de citroen.

Snij avocado in tweeën, steen en draai het vlees uit de schelp. Gesneden gehakt en leg ze op een bord. Breng op smaak met zout, peper en 1-2 eetlepels citroensap. Met olie motregen, Turkije rolt op de set en op de tafel.

Een beetje advies

Gelet geen rijpe avocado's? Wikkel vervolgens het fruit gewoon in de krant en laat het rijpen 2 of 3 dagen!

Per portie: 478 kcal

Een deel heeft betrekking op los van de dagelijkse behoefte aan niacine: Deze vitamine B verdeelt vermoeidheid en helpt om energie reserves te mobiliseren. Lycopeen rood pigment van tomaten, dient om de cellen tegen schadelijke vrije radicalen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

3 vleestomaten

1 bosje peterselie

1 grote sjalot

250 gram kipfilet

Zout en versgemalen peper

1 eetlepel koolzaadolie

100 milliliter Marsala

100 milliliter kippenbouillon

De voorbereiding sequentie

Maak de tomaten in water, in tweeën gesneden en knijp de zaadjes voorzichtig. schoon peterselie in water, schud droog en hak ze fijn. Sjalot Peel en fijn versnipperen.

Rinse kipfilet, dep ze droog en iets schuin chop in dunne plakjes.

Slices tussen 2 Clingfilm plaats, met een zware koekenpan of een vlees hamer te vlakken (plaat), zo klein Schnitzel voordoen, breng op smaak met zout en peper.

Een koekenpan opwarmen en bak de tomaat helften op het snijvlak zonder vet op hoog vuur krachtig en neem vervolgens uit. Doe de olie in de koekenpan.

Kip schnitzels aan elke kant een minuut fry en geniet in hete olie. sjalotjes en tomaten in de pan en bak 1 minuut.

Alleen de Marsala giet, dan laat koken de bouillon en 2-3 minuten.

Schnitzel met peterselie korte warmte in de pan, breng op smaak met zout en peper. Serveer met bruine rijst of volkoren pasta.

Een beetje advies

Wie wil stoppen met alcohol, vervangt de Siciliaanse zoete Marsala door rode druif of kersensap.

Per portie: 237 kcal

Dit vleesloze schnitzel Ze hebben betrekking op meer dan de helft van de dagelijkse behoefte aan vitamine D. Het vet oplosbare vitamine is verantwoordelijk voor de calcium- en fosfaat- metabolisme en daarmee voor de tand en botstructuur.

Ingrediënten voor 2 maaltijden