Bernhard Long - Fit Food

Ondertussen pompoen uitlekken in een vergiet en grof hakken. schoon koriander in water en droog schudden. Papers plukken en fijn versnipperen.

kwark met pompoen en koriander in een kom. schoon citroen in water, veeg droog; rasp de schil fijn uitdrukken sap en beide mix met de cottage cheese mengsel. zout en peper en roer te voegen in de gehakte eieren.

Clean chinese kool, schoon water en droog schudden. gehakt met een groot mes in zeer fijne reepjes. In een kom, licht zout en kneed krachtig gedurende 3-4 minuten, zodat het glad is.

geef rosbief plakjes op werkvlak, licht zout en peper. distribueren elk 1-2 theelepels pompoen Quark het.

Elke schijf met weinig Chinese kool blijken stevig oprollen en leg ze op een bord. Garneer met de resterende kool en ter tafel te brengen.

Een beetje advies

Voor degenen die liever, kan de vulling ook verpakken in goed vet plakjes kalkoen of kip bezuinigingen. En als je meer vezels wilt, geserveerd alle resterende Chinese kool - met weinig vinaigrette mixed - als een rauwe groente salade.

Per portie: 356 kcal

Met een portie, neemt de dagelijkse behoefte aan jodium zijn. Overvloedige eiwit en onverzadigde vetzuren filets en amandelen. En de tomaten dragen cytoprotectieve agenten en pro-vitamine A aan het positieve saldo in!

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 ui

1 grote teen knoflook

1 kleine biologische citroen

2 eetlepels koolzaadolie

300 gram cherry tomaten

75 ml witte wijn of groentebouillon

4 eetlepels gemalen amandelen (40 gram)

1 snufje gedroogde tijm

Zout en versgemalen peper

4 Lengfischfilets (dus ongeveer 75 gram)

1 bosje peterselie

De voorbereiding sequentie

Ui en knoflook schillen en fijn versnipperen. schoon citroen in het water, de kom wrijven en zet apart.

Bak de ui en knoflook glazig in 1 eetlepel olie.

Clean tomaten in water en giet het in de pan, Ketel.

Blus met wijn of groentebouillon. Dek af en laat 10 minuten sudderen op een laag vuur.

Ondertussen, gemalen amandelen met tijm en geraspte citroenschil Mix. Licht zout en peper.

Spoel visfilets, dep ze droog en bestrooi met zout. Leggen Met de ene kant in de kruiden mengsel en stevig aandrukken.

Resterende olie vuur in een koekenpan. Pootvis aan de pittige kant op middelhoog vuur kort. Consult en plaats in een ovenschaal. In het verwarmde voorverwarmde oven buis Küchenherdbei 200 ° C (met convectie: regelaar op stand 3: 180 ° C, bij benzine) Bak ongeveer 8 minuten.

schoon peterselie in water, schud droog en hak ze fijn. Onder de tomaat roer, breng op smaak met zout en peper en leg ze op plaat 2. De voorbereiding van de 2 visfilets op de top en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Lengfischfilets is lekker - maar u kunt voor dit recept ook gewenst andere vaste visfilet zoals neem de roodbaars, kabeljauw of koolvis.

Per portie: 396 kcal

Veel licht verteerbaar eiwit maakt de heerlijke creatie voor een optimale diner 's avonds laat of de ideale lunch voor al diegenen die houden van te genieten, zonder belasting van de maag en darmen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

75 gram volkoren ciabatta (gisteren)

1 ui

150 gram van jonge spinazie

3 stengels dille

6 scholfilets zonder huid (dus ongeveer 60 gram)

Zout en grof gemalen peper

1 eetlepel olie

1 stukje citroen

75 gram garnalen (gepeld)

De voorbereiding sequentie

verpletteren brood in dunne plakjes en verwarmd voorverwarmde oven bij 200 ° C (met convectie: regelaar op stand 3: 180 ° C, gas) goudbruin ongeveer 4-5 minuten op het rooster op deze wijze.

Ondertussen, schil de ui en hak in fijne reepjes. neem croutons uit de oven en verpletteren met je handen.

clean spinazie in koud water, spoel in water en goed laten uitlekken. schoon Dill in het water, droog schudden en grof plagen. Spoel scholfilets, dep droog, zout en peper.

Verhit de olie in een koekenpan warmte en scholfilets bak ze aan elke kant 1-2 minuten. Voeg voorzichtig op plaat en in de oven te houden bij het uitschakelen warm.

de ui strips en spinazie in de pan en bak 1-2 minuten, onder voortdurend roeren. Breng op smaak met zout en peper. uitdrukken citroen over de pan.

geven krabvlees in de pan en miterwärmen kort. De gemalen croutons en dille, meng.

distribueren Spinazie Crab groenten op de visfilets en onmiddellijk naar de tafel.

Een beetje advies

Variaties zelfgenoegzaam? Geen probleem: probeer het gerecht het uit met snijbiet, mosterd kool of paksoi in plaats van spinazie! Iets goedkoper wird's way, als je de Noordzee krabvlees door diepwater krab vervangen.

Per portie: 370 kcal

In de bloemen van de tuin pompoenen geïnfecteerde beta-caroteen, en voorkomt vetafzetting in de slagaders. Ondersteuning is de gele kleurstof door olijfolie. Zijn onverzadigd vetzuur helpt de bloedlipiden vloeistof houden.

Voor 4 maaltijden

8 courgettebloemen

1 gedroogde rode peper

3 stengels Oregano

1 limoen

4 eetlepels olijfolie

50 gram pecorino

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

De scherpe buitenste kelkbladeren rond de steel te elimineren benaderingen.

Open bloemen voorzichtig los te maken van de stoten en vervolgens de onderste bloemen eindigt tegen overdreven druk.

Chilli crumble. schoon oregano in water, schud droog, plukken bladeren, hak en voeg het geperst limoensap in een kom.

Olijfolie roer.

Pecorino met een dunschiller schaven prima.

Een grillpan op te warmen. Grill de bloemen op middelhoog vuur ongeveer 4-5 minuten, dan plaats op een bord, breng op smaak met zout en peper en bestrooi onmiddellijk met de marinade. geven kaas bovenop en laat gedurende 15 minuten.

Een beetje advies

Het seizoen voor de courgette bloemen is kort; meestal zijn ze alleen aangeboden in juni. Iedereen die wil het gerecht meer verzadigend te maken, besprenkeld geroosterde zonnebloempitten en het zou zowel de smaak als op de ondersteuning van de bloedsomloop door de onverzadigde vetzuren zijn.

Per portie: 160 kcal

Olijven en de olie zijn rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Zo verbeteren ze de relatie tussen "goede" en "slechte" cholesterol, een hypotensieve werking en remmen ontstekingen in de vaten. Vooral mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten voordelen.

Voor 4 maaltijden

½ limoen

40 gram groene olijven zonder steen

50 gram gedroogde tomaten (uitgelekt)

2 eetlepels olijfolie

1 kleine gedroogde chilipeper

250 gram mozzarella (9% vet)

zwarte peper

Rosemary voor de garnering

De voorbereiding sequentie

De kalk uitdrukkelijke Maatregel 1 eetlepel sap. Olijven en gedroogde tomaten fijn versnipperen.

In een kom met olijfolie en limoensap mix. Chilli crumble en ook mengen in.

Laat de kaas en snijd ze in kleine stukjes.

gehakt mozzarella in plakken of blokjes

Besprenkel met de gekruide olie en trekken bij kamertemperatuur gedurende 15 minuten (marineren). Met weinig rozemarijn gegarneerd ter tafel te brengen.

tips

Bij het kopen van mozzarella op de verpakking: Heeft ze een keer opgepompt, is goede smaak daar, de kaas mogelijk al bitter geworden.

Per portie: 183 kcal

De mosselen bevatten weinig vet bevatten selenium en zink voor een goed functionerend immuunsysteem. Bovendien, een deel daarvan verschaft reeds de helft van de dagelijkse behoefte aan vitamine D, die ook dient in het immuunsysteem: Het duwt de immuuncellen, die vervolgens sneller aanvallers kunnen reageren.