Bernhard Long - Fit Food

Voor 4 maaltijden

1 kg witte asperges

Snufje zout

1 theelepel suiker

25 gram boter

400 milliliter licht Hollandaise

De voorbereiding sequentie

Spoel asperges koud. korte start met een dunschiller onder de kop van de asperge en pel de schil dun.

Na het schillen van de lagere houtachtige uiteinden van het breken om te zien zelfs discussies blijven, moet worden nachgeschält.

Asperges met keuken string naar 4 bundels binden tot nader gebruik in een natte doek gewikkeld Koel. (De schelpen kan op worden gebruikt voor soepen.)

Overvloedige Breng gezouten water aan de kook en voeg de suiker en boter.

giet asperges bundel op middelhoog vuur 13-15 minuten koken, sudderen.

Gekookte asperges nemen, bij voorkeur op een bord Asperges met hollandaise besprenkeld ter tafel te brengen.

Een beetje advies

Serveer nieuwe aardappelen met asperges en eet het met de shell. Voor direct onder te verbergen veel vitaminen en mineralen. Je krijgt ook een aanvullende dosis van vezels.

Per portie: 172 kcal

Hollandaise zo hip Gold? Niet met deze variant, omdat dit komt dankzij de yoghurt basis met veel minder calorieën dan het oorspronkelijke full-bodied op tafel. En op hetzelfde moment biedt eiwit!

Voor 4 maaltijden

30 gram boter yoghurt

½ citroen

3 eieren

½ theelepel mosterd medium

100 ml groentebouillon (glas)

150 gram yoghurt (1,5% vet; kamer warm)

Snufje zout

witte peper

De voorbereiding sequentie

Smelt de boter in een kleine steelpan, smelt Ketel en zet apart. express citroen.

Een brede pan, Ketel vullen over de helft met water. Verwarm het water tot het verdampt, maar niet kokend.

Scheid de eieren, eierdooiers en mosterd en groentebouillon in een klap boiler (pan, kokende pan met ronde bodem) geven (eiwitten anders te gebruiken). zo stellen de beat waterkoker op de hete water dat het water niet raakt.

Klop het ei-mosterd mengsel met een garde of de garde van een handmixer tot het romig en licht.

Achtereenvolgens alleen eetlepel de kamer warm yoghurt, vervolgens de gesmolten boter in een dun straaltje verduisterd.

Breng op smaak met 1-2 theelepels citroensap, zout en peper. Hollandaise opnieuw kort te dringen. Plaats in een voorverwarmde juskom, en onmiddellijk naar de tafel.

Een beetje advies

Zeer belangrijk voor het succes yoghurt, boter moet zeker bij kamertemperatuur, de Hollandaise stollen. Om dezelfde reden moet de juskom worden voorverwarmd - of voer de Hollandaise rechtstreeks op de warme asperges.

Per portie: 122 kcal

Kool is makkelijker te verteren dan de sterke kool. De lichtgroene en zoeter kool bevat vitamine C en bioactieve stoffen zoals sulfiden, flavonoïden en carotenoïden. Ze vechten vrije radicalen en cellen beschermen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

½ kleine kool (dus ongeveer 300 gram)

2 kleine uien

1 eetlepel koolzaadolie

1 eetlepel paprikapoeder (edele zoet)

160 milliliter sojaroom

100 milliliter van de klassieke groente

3 stengels dille

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

Clean kool, schoon water, indien nodig, te elimineren de stengel in een wigvorm en snijd de kool in dunne reepjes. Pel de uien en snijd in fijne reepjes.

Olie in een pan, Ketel hitte, koken uien op matig vuur glazig. Spitskool en blijven om te koken voor 3 minuten.

Met paprika strooi soja room en bouillon gieten. Kook op een middelhoog vuur 8-10 minuten.

Ondertussen schoon Dill in water, droog schudden, pluk vlaggen en fijn versnipperen. Aan het einde van het koken kruiden de kool met zout en peper en roer er de dille.

Een beetje advies

Kinderen zijn geen grote groentetuin fans in het algemeen. In een romige saus, zoals hier de sojaroom, zelfs de kleintjes, zoals de kool. Het voorbereiden kan ook koolrabi, kool, bloemkool en broccoli zijn.

Per portie: 208 kcal

Vermogen groen-wit: spinazie bevat vitamine C, E en A, te onderscheppen betrouwbare cel schadelijke vrije radicalen. Door zijn rijkdom aan foliumzuur en ijzer doet hij overigens zwangere en zogende vrouwen bijzonder goed. De sojaroom levert hier naast eiwit.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

300 gram spinazie (bevroren)

1 ui

1 teentje knoflook

1 eetlepel olie

Zout en versgemalen peper

2 eetlepels kippenbouillon

200 milliliter sojaroom

nootmuskaat

De voorbereiding sequentie

Thaw spinazie. Ondertussen, ui en knoflook, schil en fijn versnipperen.

drukken de ontdooide spinazie goed en hak grof.

Olie in een pan, Ketel warmte. Uien en knoflook koken tot ze zacht op middelhoog vuur. De spinazie toe en bak 1 minuut. Breng op smaak met zout en peper.

Giet bouillon en soja room en meng alles.

Inkoken de spinazie romige. Voeg zout en peper. wrijf 1 snufje nootmuskaat en breng aan de tafel.

tips

Je zou willen verse spinazie te nemen voor het hof, natuurlijk. Dit maakt het weinig meer werk, want hij heeft meerdere malen zeer grondig gereinigd in water

Per portie: 255 kcal

Calcium versterkt de botten en tanden. In dit supplement het mineraal van ei, bloemkool en peterselie komt. Perfect, dat nodig is voor de opslag van calcium vitamine D om ze op te lossen: Het is in de dooier!

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 bloemkool (ongeveer 600 gram)

1 ei

1 biologische citroen

½ bosje peterselie

25 gram boter

1 eetlepel olijfolie

2 eetlepels paneermeel

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

Ei in ongeveer 9 minuten harde koken, spoelen en schillen. Het ei chop grof.

Terwijl het ei kookt, schoon citroen met warm water. Afdrogen. Iets schil kom met een dunschiller erg dun en versnipperen in fijne reepjes. uitdrukken citroensap.

schoon peterselie in water, schud droog, plukken van de bladeren en fijn versnipperen.

Clean bloemkool, delen en spoel in roosjes. De roosjes in een beetje kokend gezouten water bedekt 8-9 minuten koken, sudderen.

Verhit ondertussen de boter en olijfolie in een koekenpan. Breadcrumbs roosteren is goudgeel onder roeren.

Meng 1-2 eetlepels citroensap, citroenschil en peterselie onder de kruimels. Seizoen mengsel op smaak met zout en peper.

Bloemkool drain, goed uitlekken en voeg toe aan de pan, zachtjes draaien in de paneermeel. strooi en kook met het ei. Serveer met bijv. Gekookte aardappelen of een zanderige volkorenbrood.

Een beetje advies

Als het is om te weinig fixer gaan: met 450 gram bevroren roosjes bloemkool in het Pools stijl net toveren goed!

Per portie: 267 kcal

Hoewel paddestoelen zijn vrijwel vetvrij, bieden ze veel vitamine D, die bijna uitsluitend in vette vis anders wordt gevonden. Deze vitamine is essentieel voor het bot. Wie niet van vis houdt, dus het is best te eten zo vaak mogelijk champignons, omdat een portie voldoet aan de behoeften al ongeveer drie kwartalen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 takje rozemarijn

1 biologische citroen

1 ½ eetlepel olijfolie

300 gram grote witte champignons

Zout en versgemalen peper

20 gram Parmezaanse kaas

De voorbereiding sequentie

plukken rozemarijn en fijn versnipperen.

Lemon spoelen heet, wrijf citroenschil fijn. uitdrukken citroen en vernietiging van het sap voor later. Rozemarijn en citroenschil mengen met de olijfolie.

Clean champignons en hak ze fijn in fijne plakjes. Giet het mengsel in de ovenschaal en bestrooi met de helft van de kruiden olie.