Barbara Rias-Bucher - Heimische Superfoods

GEMISCHTER GRÜNER SALAT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 mittelgroße festkochende Kartoffel

5 EL Öl

125 ml Wasser

1/2 TL Gemüsebrühepulver

2 EL Zitronensaft

1 EL Kräutersenf

Salz nach Belieben

Frisch gemahlener Pfeffer

400 g gemischte Blätter von Roten Beten, Rucola, Schnittsalat, Gartenkräutern und Wildkräutern

1Die Kartoffel schälen, waschen, in fingernagelgroße Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem heißen Öl bei schwacher Hitze anbraten. Bei schwacher bis mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten weich und goldgelb braten.

2Das Wasser in die Pfanne gießen, einmal aufkochen und den Bratfond damit lösen. Brühepulver, Zitronensaft und Senf unterrühren und dieses Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3Die Blätter waschen, trockenschleudern und je nach Größe mundgerecht zerkleinern. Dann in eine Schüssel geben, das Dressing hinzufügen und alles gut mischen.

TIPP

Im Winter mit Feldsalat und Radicchio zubereiten und mit Orangenwürfeln für mehr Vitamin C mischen.

ROTE-BETE-KÜCHLEIN

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

1 altbackenes Weizenvollkornbrötchen (etwa 75 g)

100 ml lauwarme Milch oder lauwarmes Wasser

1/2 Bund Petersilie

1 Bio-Zitrone

250 g Tofu

3 mittelgroße Rote Beten

1 große Zwiebel

1 Ei

Salz nach Belieben

Frisch gemahlener weißer Pfeffer

Öl zum Braten

1Das Brötchen würfeln, in eine Schüssel geben, mit Milch oder Wasser übergießen und ziehen lassen, bis es weich ist.

2Die Petersilie waschen, trockentupfen und grob zerkleinern. Die Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben. Etwa 1 TL Zitronenschale in eine Schüssel dünn abreiben und beiseite stellen. Nun den Saft der Zitrone auspressen, den Tofu würfeln. Tofu, Zitronensaft und Petersilie im Mixer oder Blitzhacker pürieren.

3Die Roten Beten schälen und in die Schüssel mit der Zitronenschale raspeln, die Zwiebel schälen, fein zerkleinern und zugeben. Das Tofupüree, das eingeweichte Brötchen und das Ei hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel so lange durchkneten, bis der Teig gleichmäßig glatt ist und gut bindet. Mit angefeuchteten Händen zwölf flache Küchlein formen.

4Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Küchlein darin bei mittlerer bis schwacher Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten. Heiß aus der Pfanne mit gemischtem grünem Salat (→ Rezept oben) servieren.

SUPERFOOD ROTE BETEN

Dieses moderne vegetarische Rezept überzeugt Sie hoffentlich auch dann, wenn Sie Salat und Gemüse mit Roten Beten nicht leiden können. Betenrot oder Betanin heißt der Farbstoff, dem die roten Knollen ihre intensive Farbe verdanken. Dieses Betanin gehört genau wie Anthocyan zur Gruppe der Flavonoide; die Substanzen gelten als starke Antioxidantien (→ auch Seite 25), die vorbeugend gegen Krebs wirken und das Immunsystem stärken. Rote Beten enthalten reichlich Kalium und Eisen für gesunden Blutdruck und die Bildung roter Blutkörperchen.

AUBERGINENSALAT

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

2 kleine Auberginen oder 1 große (etwa 400 g)

2 Zweige Salbei

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 rote Chilischote

6 EL Olivenöl

3 reife Tomaten

2 EL Balsamessig

Salz nach Belieben

Frisch gemahlener Pfeffer

1/2 Handvoll Rucola, Petersilie oder Zitronenmelisse

1Die Auberginen waschen, abtrocknen und in fingerbreite Würfel schneiden, den Salbei waschen, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein zerkleinern. Die Chilischote putzen, waschen und fein schneiden.

2In einer großen Pfanne 4 EL Olivenöl erhitzen. Die Auberginen und Salbei zugedeckt darin bei mittlerer Hitze unter Rühren anbraten. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Chilischote hinzufügen und kurz mit den Auberginen braten. Dann zugedeckt knapp 10 Minuten braten, bis die Auberginen weich und leicht gebräunt sind.

3Die Tomaten waschen und in Stücke schneiden, zu den Auberginen in die Pfanne geben und alles mischen. Den Balsamessig und das restliche Olivenöl hinzufügen. Den Salat mit Salz und grob gemahlenem Pfeffer abschmecken. Die Kräuter waschen, trockentupfen und grob zerkleinert unter den Salat mischen.

SUPER-EI AM STIEL

Die violetten Eierfrüchte kennen Sie als mediterrane Vorspeise, griechische Moussaka und indisches Curry, doch vermutlich nicht als Gesundheitsfood. Denn obwohl Auberginen verdauungsfreundliche Bitterstoffe und zellschützende Anthocyane enthalten, nutzt man sie in Europa kaum wegen ihrer medizinischen Wirkung. In Westafrika gilt die Frucht als Mittel gegen Rheuma und Krämpfe, in der traditionellen koreanischen Medizin isst man getrocknete Pflanzen und Früchte zur Behandlung von Hexenschuss und Muskelschmerzen, macht damit Umschläge bei Gastritis, Rheuma und Verbrennungen. Traditionelle Chinesische Medizin empfiehlt bei trockenem und chronischem Husten einen Absud aus weißen Auberginen mit Honig.

TOMATEN-PAPRIKA-PÜREE

ZUTATEN FÜR 6 PORTIONEN

2 Fleischtomaten

2 rote Spitz-Paprikaschoten

1 kleine Zwiebel

6 Knoblauchzehen

1 EL Tomatenmark

1 TL scharfes Paprikapulver

8 EL Olivenöl

Salz nach Belieben

1 Prise brauner Zucker

1Die Tomaten und die Paprikaschoten waschen, abtrocknen und klein würfeln, dabei die Stielansätze der Tomaten sowie Stiele und Kerne der Paprikaschoten entfernen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein zerkleinern.

2Alle drei Zutaten in einen Topf geben, Tomatenmark, Paprikapulver und Öl hinzufügen und bei schwacher Hitze unter Rühren einmal kräftig aufkochen, dann zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen. Nun mit dem Stabmixer pürieren, mit Salz und Zucker abschmecken.

TIPP

Simpel, aber super: Das Püree auf Pizzateig streichen oder als Pasta-Sauce verwenden. Gekocht enthalten Paprikaschoten und Tomaten nämlich besonders wirksames Lycopin.

GERÖSTETE PAPRIKASCHOTEN

ZUTATEN FÜR 4–6 PORTIONEN

Je 2 rote und gelbe Paprikaschoten

2 Knoblauchzehen

3 EL Kapern

1 TL Fenchelsamen

4 EL Olivenöl

Salz nach Belieben

Frisch gemahlener Pfeffer

1/2 TL edelsüßes Paprikapulver

1 EL gehackte Petersilie

1Die Paprikaschoten waschen und auf ein Backblech legen, in den vorgeheizten Backofen schieben und bei 200 °C in 15 bis 20 Minuten weich backen, dann herausnehmen und abkühlen lassen.

2Den Knoblauch schälen, in dünne Scheiben schneiden, dann mit 1 EL Kapern, den Fenchelsamen und dem Olivenöl im Mörser zu einer Paste verrühren. Die Paste mit Salz, einer kräftigen Prise Pfeffer und dem Paprikapulver würzen.

3Die Paprikaschoten halbieren, von Stielen und Kernen befreien, mit der Paste bestreichen, aufeinander schichten und zugedeckt im Kühlschrank 1 Stunde ziehen lassen. Zum Servieren auf einer Platte anrichten und mit Petersilie und den restlichen Kapern bestreuen.