Barbara Rias-Bucher - Heimische Superfoods

Beginnen Sie jede Mahlzeit mit frischem Obst oder Gemüse. Rohkost stillt den ersten Hunger, bringt den Stoffwechsel in Gang, hilft bei der Verdauung, schützt vor Schadstoffen und stärkt das Immunsystem.

Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze. Damit sammeln Sie Bio-Aktivstoffe und sparen Salz, was dem Blutdruck zugute kommt. Mehr dazu auf Seite 102 f.

Essen Sie jeden Tag ballaststoffreich: Vollkornbrot, Müsli, Naturreis, Kartoffeln, Äpfel und Gemüse, all das ist gut für die Verdauung. Ballaststoffe oder Präbiotika sind sehr wichtig für unsere Ernährung. Alles Wissenswerte dazu sowie viele Rezepte sind in einem eigenen Kapitel zusammengestellt ( Bakterien füttern → Seite 68).

Sparen Sie mit Süßem, aber verteufeln Sie es nicht – süße Sünden gibt’s zuhauf, nur nicht beim Essen. Mehr dazu im Kapitel Natürlich süßen , ab Seite 176.

Trinken Sie reichlich: Etwa eineinhalb Liter Wasser sollten es sein, vor allem, wenn Sie ballaststoffreich essen. Die Flüssigkeit, die wir außerdem noch täglich brauchen, nehmen wir mit Gemüse, Obst, Salat, dem Morgen-Kaffee, Kräuter- oder Früchtetee und Suppe auf.

FARBEN ESSEN

Es ist ja ganz leicht zu merken: Superfoods in den Farben Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau und Blaurot sollten wir jeden Tag essen.

DIE GUTEN ROTEN

Rot ist die Farbe des Blutes, der Liebe und des Feuers – kurz: des Lebens. Tomaten, Chili und Paprikaschoten, rotwangige Äpfel und Beeren stecken voller Bioaktivstoffe – auch sekundäre Pflanzenstoffe oder phytochemicals genannt –, die zur Gruppe der Carotinoide gehören. In erster Linie handelt es sich dabei um Schutzmechanismen für die Pflanze selbst: Die Wurzeln unter der Erde, wichtige Speicherorgane für Wachstum und Samenbildung, werden durch Carotinoide vor Infektionen geschützt; den Früchten und Blättern dienen Carotinoide gewissermaßen als Sonnenschirmchen vor schädlicher UV-Strahlung. Im Laufe der Evolution hat auch unser Organismus gelernt, sich diese Funktionen zunutze zu machen. So haben Studien ergeben, dass rotes Lycopin in Tomaten als Antioxidans gegen UV-, Röntgen- und Höhenstrahlung wirkt. Und es wirkt auch gegen Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen ebenso wie unerwünschte Strahlung schädigen. Da diese freien Radikale ständig und ganz natürlich in unserem Organismus gebildet werden, hat uns die Natur einen Schutzmechanismus geschenkt, eben in Form der verschiedenen Carotinoide, die häufig in unseren Lebensmitteln vorkommen. Erstens entschärfen sie diese Sauerstoffverbindungen und schützen so die Zellen. Zweitens entgiften sie eine bestimmte gefährliche Sauerstoffverbindung, indem sie dessen Energie – vereinfacht ausgedrückt – in Wärme umwandeln. Wärme aber schadet uns nicht, denn unser Körper gibt sie einfach an die Umgebung ab. Das Positive daran: Die Carotinmoleküle verdampfen bei dieser Aktion nicht etwa, sondern stehen für weitere Reparaturarbeiten zur Verfügung.

Den Schutz vor Krebserkrankungen schreiben Wissenschaftler noch einer segensreichen Arbeit der Carotinoide zu: Unsere Zellen verständigen sich untereinander durch eine ganze Reihe von Signalen und Botenstoffen. Unterbleibt diese Kommunikation, läuft etwas schief – karzinogene Stoffe zum Beispiel hemmen diese Zellkommunikation, Tumorzellen »tarnen« sich, damit sie unseren körpereigenen Killerzellen entwischen. Hier setzen Carotinoide den notwendigen Informationsaustausch der Zellen erneut in Gang, indem sie ein bestimmtes Protein aktivieren.

SUPERFOOD TOMATE

Das Tomaten-Carotinoid Lycopin, das übrigens auch in rosa Grapefruits, Granatäpfeln, Wassermelonen und Hagebutten vorkommt, kann noch eine ganze Menge mehr: Erstens schützt es vor Thrombosen, den gefürchteten Blutpfropfen, die sich unter anderem bei Bewegungsmangel bilden und die Gefäße verstopfen können. Zweitens soll bereits eine Portion gekochte Tomaten pro Tag, also Suppe, Sauce oder Saft, das Tumorrisiko mindern: Laut der amerikanischen Food and Drug Administration gibt es Hinweise, wonach Tomatenesser offenbar besser geschützt sind vor Krebserkrankungen der Prostata, der Eierstöcke, des Magens und der Bauchspeicheldrüse. Drittens scheint Lycopin das Immunsystem generell zu stärken und Entzündungsprozesse und Wucherungen, zum Beispiel bei der Wundheilung, zu reduzieren.

SUPER SCHOTEN

Rote Paprika und Chilis enthalten außer Carotinoiden noch Vitamin C für ein stabiles Immunsystem und Saponine für gesunde Schleimhäute. Vor allem Paprika liefert eine gute Portion Vitamin C: scharfer Rosenpaprika etwa 30 Milligramm pro 100 Gramm, der milde Delikatesspaprika, den man esslöffelweise verwenden kann, sogar 100 Milligramm pro 100 Gramm. Das ist doppelt so viel wie bei Orangen. Doch rote, reife Paprikaschoten toppen dies noch mit 140 Milligramm pro 100 Gramm. Schon mit nur 100 Gramm frischem Paprika im Salat bekommen Sie jede Menge Vitamin C, was selbst bei 100 Gramm Paprikapulver im Gulasch nicht möglich wäre.

GUT GESCHMIERT

Saponine in Tomaten, aber auch in Knoblauch, Spinat und Erbsen, gehören zu den wichtigsten heilenden Pflanzenstoffen: Sie pflegen die Schleimhäute, wirken entzündungshemmend und schmerzstillend. Außerdem sollen sie schleimlösende Wirkung haben, sodass der Schleim bei Bronchitis leichter abgehustet werden kann. Es kann sein, dass sie sogar präventiv gegen Darmkrebs wirken, da sie die Zellteilung im Darm hemmen.

Antioxidantien mildern Altersbeschwerden: So verbessert Vitamin C nachweislich unsere Gedächtnisleistung, Anthocyane stärken die Sehkraft und wirken gegen Nachtblindheit.

BLAUE WUNDER

Mit dem Saft von Holunderbeeren oder Roten Beten können Sie Nudelteig und Ostereier färben. Rote Birnen in Rotwein sind eine klassische Beilage zu Wild. Und früher, als man die Heidelbeeren noch aus dem Wald und nicht von der Plantage holte, bekam man vom Heidelbeerpfannkuchen blaue Zähne. Alle diese Pflanzen bergen einen blauroten Farbstoff, der genau wie rote und gelbe Carotinoide unser Immunsystem stärkt und vor Krebserregern schützt. Diese Anthocyane (wissenschaftlich korrekt sind es Anthocyanidine aus der Gruppe der Polyphenole) schützen wie auch die anderen Pflanzenfarbstoffe vor Krebs. Dabei setzen sie gewissermaßen an der Wurzel des Übels an: Sie können nämlich die Bioverfügbarkeit von krebserregenden Stoffen in unserem Essen unterbinden, sodass diese Ekelpakete erst gar nicht in unseren Stoffwechsel gelangen und dort Schaden anrichten.