Barbara Rias-Bucher - Heimische Superfoods

Die »Prävention mit Messer und Gabel«, wie ein Pharmakologe die bewusste und regelmäßige Ernährung mit einer Vielzahl von Bio-Aktivstoffen genannt hat, ist ein faszinierendes Forschungsgebiet.

BRAUCHEN WIR EXOTISCHES SUPERFOOD?

Exotisches Superfood brauchen wir nicht unbedingt. Doch natürlich schadet es auch nicht. Dass viele so versessen auf exotische Superfoods sind, mag an einem Missverständnis liegen: Alle wichtigen Bio-Aktivstoffe bekommen wir nämlich ganz leicht mit heimischen Superfoods. Zum Beispiel: Cranberrys, Preiselbeeren und Heidelbeeren stärken das Immunsystem über den Darm, wirken wie Goji-Beeren als Fatburner, Vitaminspender und Krebshemmer. Der Vitamin-C-Gehalt in Sauerkraut bleibt auch im Vorrat erhalten, während durch den Transport von Camu-Camu zum Beispiel mindestens 25 Prozent verloren gehen. Catechine in Grünem Tee und dunkler Schokolade kommen auch in unserem heimischen Obst vor: Schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Kirschen, Äpfel und Birnen enthalten diese Flavanole, die als Anti-Aging-Substanzen und Krebsschutzmittel gelten. Genau wie die Vitamine C und E fangen Catechine die bösen freien Radikale ein. Der hohe Flavonoidgehalt im Kakao, der Herzkrankheiten vorbeugt, indem er die Blutgefäße elastisch hält und den Blutdruck senkt, gilt ähnlich auch für Pfirsiche, Pflaumensaft und Aprikosen. Viele exotische Superfoods sind auch nur in großen Städten leicht zu bekommen und obendrein nicht gerade billig. Die meisten kann man zwar im Internet bestellen, Sie haben jedoch hinsichtlich der Qualität dieser Produkte keinerlei Gewähr. Dennoch finden Sie auch in diesem Buch einige Exoten , denn bei einer guten, gesunden und abwechslungsreichen Ernährung sollte es ja keine Einschränkungen geben.

WOZU SUPERFOODS?

Wir brauchen Superfoods, um Gesundheitsrisiken zu senken. Menschen in den Industrienationen leiden immer häufiger an Krebs, Herz- und Kreislauferkrankungen. Erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck machen Probleme, Übergewicht und Diabetes entwickeln sich zu regelrechten Volkskrankheiten. Mit Superfoods können wir hier gut dagegensteuern, indem wir unser Immunsystem stärken, besseres Fett essen, für genügend Ballaststoffe sorgen und unser Eiweißsoll erfüllen. Fruchtsäuren in Obst gelten als Fatburner und lassen die Verdauungssäfte besser fließen. Allicin in Zwiebeln und Knoblauch senkt den Blutdruck, Bitterstoffe in Artischocken regen die Gallenblase an. Pektin in Äpfeln, Quitten und Beeren pflegt die Darmflora, Gerbstoffe in Gänseblümchen wirken entzündungshemmend, Flavonoide in Klee schützen die Zellen, Vitamin C in Sauerkraut und Paprika stärkt das Immunsystem. Überdies fördert Vitamin C bei vegetarischer Ernährung die Eisenresorption. Gesunden Menschen helfen Superfoods, weil sie der Entschlackung und Reinigung unseres Körpers dienen. Und wer wie Charles de Gaulle findet, das Alter sei ein Schiffbruch, kann Olivenöl, Joghurt, Fisch und Nüsse auf den Speisezettel setzen. Sie alle gelten als Superfoods mit Anti-Aging-Effekt.

WAS BEDEUTET ORAC?

ORAC ist ein Wert, der angibt, wie rasch ein Lebensmittel freie Radikale absorbiert und damit für den Organismus unschädlich machen soll. Je höher diese Oxygen Radical Absorbing Capacity (ORAC), desto mehr freie Radikale können neutralisiert werden. Und weil das wirklich super klingt, gibt es inzwischen ORAC-Listen, die man im Internet einsehen kann. Selbstverständlich finden Sie bei jedem dieser Superfoods auch gleich den Hersteller. Unser Tagesbedarf soll bei 5.000 bis 7.000 ORAC-Einheiten liegen, die man nach der Liste spielend schafft. Leider hat die Sache einen Haken: Die Werte wurden in vitro , das heißt im Labor an Zellkulturen von Tieren, ermittelt und lassen sich oft nur bedingt auf uns Menschen übertragen. Denn auch Wissenschaftler können (noch) nicht beurteilen, wie sich ein solches Super-ORAC-Produkt in unserem Organismus als Radikale-Fänger tatsächlich verhält. Vermutlich ist die Liste auch nicht als Empfehlung für den täglichen Speisezettel gedacht, denn es tauchen Produkte auf, die in den genannten Mengen gesundheitsschädlich sind: Für 100 Gramm geriebene Muskatnuss werden 69.640 Einheiten genannt. Nur: Bereits 5 Gramm Muskat sind für einen Erwachsenen giftig, 20 Gramm führen zu schweren Delirien – weshalb die Natur dafür gesorgt hat, dass wir Muskat nur in winzigen Mengen essen können.

Gutes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung gibt es im Naturkosthandel, bei Bio-Bauern, aber auch im Internet kann man es bestellen, zum Beispiel bei www.neuland-fleisch.de.

SUPERFOOD VON TIEREN?

Da sind sich selbst Experten nicht einig: Gewiss zählen Fleisch und Fisch zu den gesunden Lebensmitteln, selbst wenn man immer häufiger das Gegenteil hört. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche und betont, dass Fleisch ein wichtiger Lieferant von Mineralstoffen und von B-Vitaminen sei. Doch Vitamin B 12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, nehmen wir auch mit Milchprodukten, Käse und Eiern auf. Unbedingt notwendig sind Fleisch und Fisch für unsere Ernährung bestimmt nicht. Superfood in diesem Buch ist vorwiegend vegetarisch, weil Pflanzen sehr viele Stoffe enthalten, die unser Organismus braucht. Doch manches können wir aus tierischen Produkten optimal verwerten, anderes ist eben nur darin enthalten: Unsere Muskeln brauchen Eiweiß, und in Bezug auf Protein weist Fleisch die höchste Nährstoffdichte auf. Die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen, und dieses Spurenelement bekommen wir zum Beispiel mit Seefisch. Vitamin B 12, unerlässlich für die Bildung der roten Blutkörperchen, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Essenzielle Omega-3-Fettsäuren liefern uns auch Pflanzenöle (→ Seite 158 f.), doch aus fettreichen Fischen können wir sie am besten nutzen. Damit kein Mangel auftritt, sind regelmäßige Miniportionen von Fisch, Fleisch und Geflügel also durchaus empfehlenswert. Und deshalb finden Sie auch einige sehr ausgewogene Rezepte mit Fleisch, Geflügel und Fisch in diesem Buch.

WAS HEISST NÄHRSTOFFDICHTE?

Bunte Vielfalt auf dem Teller mit den Lebensmitteln, die wenig, doch wertvolles Fett enthalten und so viele Bio-Aktivstoffe wie möglich liefern. Das sind Gemüse und Obst, Kräuter und Salat, Getreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Soja. Als Ergänzung gehören Milchprodukte und Eier, auch Qualitätsfleisch und Fisch dazu (→ Superfood von Tieren ). All das kann der Körper nach Bedarf verwerten, während wir ihm mit nährstoffarmen Produkten – zum Beispiel durch fette Wurstwaren, Süßigkeiten, süße Getränke etc. – diese gesunde Auswahl verweigern. Bei Superfoods halten Sie sich ohnehin überwiegend an Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Greenpeace hat eine Liste der Fische erstellt, die man noch essen kann, ohne die Bestände weiter zu schwächen: www.greenpeace.de/fischratgeber.

SUPERFOODS WIE MEDIKAMENTE EINNEHMEN?

Viele Wirkstoffe gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, viele Lebensmittel als Pflanzenpresssäfte. Sinnvoll ist die Einnahme aber nicht, denn isoliert sind manche Wirkstoffe sogar gefährlich. Ein schlimmes Beispiel sind ß-Carotin-Supplemente, die das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern erhöhen.