Jouko Kokkonen - Stretching Anatomie

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, vorderer Sägezahnmuskel links

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trizeps-, Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Die Übung belastet die Muskulatur etwas stärker als die Einsteiger-Übung auf S. 28. Sie lindert die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für eine maximale Wirkung muss der Arm durchgestreckt sein. Wenn Ihre Armmuskeln mit der Zeit elastischer werden, müssen Sie dafür den Türrahmen über Schulterhöhe fassen. Das verringert den Haupteffekt der Übung nicht. Allerdings verringert sich die Belastung der Deltamuskeln, wenn die Hand immer höher wandert, während die des vorderen Sägezahnmuskels zunimmt.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN, PROTRAKTOREN UND HEBER

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.

2.Bringen Sie den linken Arm vor den Körper. Die linke Hand ist auf der Höhe der rechten Hüfte.

3.Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellenbogen der linken Hand.

4.Versuchen Sie, mit der rechten Hand den linken Ellenbogen nach unten und um die rechte Körperseite herum zu ziehen.

5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, unterer und mittlerer Trapezmuskel links

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, Schulterblattheber links, Rautenmuskeln links

Hinweise

Verhärtungen der Deltamuskeln, breiten Rückenmuskeln, Trizeps- und Trapezmuskeln machen jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Diese Übung erleichtert das Werfen, aber auch Hausarbeiten wie Streichen und Fensterputzen. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für die maximale Wirkung dürfen Sie nicht die Schultern nach oben ziehen oder sich in der Taille vorbeugen. Wenn Sie die Hand nicht bis zur Hüfte bringen können, versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Die Übung funktioniert, solange sich der Arm unterhalb der Schultern befindet.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren, Protraktoren und Heber, gestreckt

Ist der Arm über Schulterhöhe, werden Heber und Protraktoren stärker gedehnt. Das ist besonders gut, wenn man viel mit den Armen über Kopfhöhe arbeitet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die linke Hand weit über den Kopf und legen Sie den linken Arm gegen die linke Kopfseite. Fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand und versuchen Sie, den linken Ellenbogen am linken Ohr vorbei hinter den Kopf zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN UND STRECKER

Ausführung

1.Gehen Sie neben einem Türrahmen in die Hocke. Das Gesicht zeigt zur Wand. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens.

2.Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der Hand in Schulterhöhe die Innenseite des Türpfostens.

3.Bringen Sie das Gesäß langsam in Richtung Fußboden. Der rechte Arm ist dabei gestreckt, die Füße sind fest aufgesetzt.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel rechts, mittlerer Trapezmuskel rechts, Trizeps rechts, großer Rundmuskel rechts, Rautenmuskeln rechts, Untergrätenmuskel rechts

Sekundär: breiter Rückenmuskel rechts, kleiner Rundmuskel rechts, Obergrätenmuskel rechts, vorderer Sägezahnmuskel rechts

Hinweise

Obwohl eine asymmetrische Körperhaltung sich auf beide Körperseiten auswirkt und langfristig zu starker Unbeweglichkeit des ganzen Körpers führt, verwenden die meisten Leute einen Arm häufiger als den anderen. Durch das mangelnde Training verhärten sich die Muskeln auf der weniger aktiven Seite schnell. Besonders leicht passiert das bei Arbeit über Kopfhöhe, z. B. beim Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder bei einer Schulterpresse mit Kurzhantel. Da die Übung die Belastung einer einhändigen Tätigkeit über Kopfhöhe nachstellt, eignet sie sich gut bei Beschwerden, die durch einseitige Muskelverhärtungen entstehen. Da gezielt nur eine Körperseite und unter Zuhilfenahme der Schwerkraft gedehnt wird, ist die Dehnwirkung stärker als bei vielen anderen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen. Außerdem lindert sie Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker die Dehnung – aber auch die Belastung der Kniegelenke. Gehen Sie also nicht so tief herunter, dass Beine oder Knie schmerzen. Sie können die Belastung der Knie verringern, indem Sie Ihre Griffposition am Türrahmen verändern. Wenn Sie das tun, ändert sich allerdings auch die Belastung der Muskeln (s. Variante unten). Der Rücken sollte immer gerade oder sogar in ein leichtes Hohlkreuz überstreckt sein. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorn. Für eine noch stärkere Dehnung drehen Sie den Rumpf nach innen, auf den gestreckten Arm zu.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren und Strecker, gestreckt

Wenn Sie den Türpfosten über Kopfhöhe fassen, verringert sich die Belastung des mittleren Trapezmuskels, und der hintere Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, Trizeps, der große Rundmuskel und der Untergrätenmuskel werden stärker gedehnt. Gehen Sie neben dem Türrahmen in die Hocke. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens. Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der rechten Hand gut eine Handbreit oberhalb des Kopfes die Innenseite des Türpfostens. Senken Sie das Gesäß, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER SCHULTER: ABDUKTOREN MIT PARTNER

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.