Guillermo Seijas Albir - Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running

Édition espagnole :

Ce texte est une création originale des éditions Paidotribo, parue sous le titre

Anatomía&100 estiramientos esenciales para running.

© Editorial Paidotribo 2015

Textes © Guillermo Seijas

Illustrations © Myriam Ferrón

Photographies © Nos & Soto

Tous droits réservés.

Édition française :

Traduction : Marion Cot-Nicolas et Nathalie Renevier

Coordination éditoriale : Belle Page

© Parramon 2015 pour l’édition française

ISBN : 979-10-261-0066-9

ISBN E-Book : 979-10-261-0108-6

Dépôt légal : juillet 2015

Toute reproduction totale ou partielle de cet ouvrage, par quelque méthode que ce soit, y compris, mais sans s’y limiter, l’impression, la reprographie, le microfilmage, le traitement informatique ou toute autre technique, sans autorisation écrite de l’éditeur est formellement interdite.

Préface

Peu de chose procure autant de plaisir et de bien-être que le sport : la fierté d’être arrivé au bout d’une épreuve difficile, la satisfaction d’avoir terminé l'entraînement en sachant que vous avez tout donné, le dépassement de vos propres limites et la lutte constante pour progresser. Aucune autre sensation ni aucune autre activité ne vous fait vous sentir à ce point comblé. En ce sens, le sport est gratifiant, quel qu'il soit, mais peu de disciplines le sont autant que la course à pied ou le running. Toutes les occasions sont bonnes pour enfiler une paire de baskets et sortir courir : nul besoin de longs préparatifs, d’équipements complexes ni d’installations spécialisées; aucun obstacle ne se dresse entre vous et la route, le chemin ou la campagne à perte de vue.

Sa simplicité, sa polyvalence et son adaptabilité aux sportifs de tout niveau font du running un des meilleurs moyens de se dépasser. À la campagne, en ville, à la plage, peu importe : seule la première foulée compte pour faire de vous un coureur. La première fois, vous tiendrez probablement peu de temps, mais les progrès ne tarderont pas à se faire sentir et, assez rapidement, vous serez capable de garder le rythme 30 ou 40 minutes, de participer à des compétitions et qui sait... Vous seul décidez de fixer vos limites !

Mais ne nous leurrons pas : toute pratique sportive implique des risques, et le running ne fait pas exception à cette règle. Avec le temps, des problèmes articulaires et des surcharges musculaires (dues à une forte sollicitation de certains muscles) peuvent apparaître. Vous vous apercevrez peutêtre que vous n’arrivez plus à progresser, tout simplement, ce qui peut vous démotiver et vous obliger à renoncer à votre sport. Il est donc important d’avoir les connaissances nécessaires avant de commencer, et d’appliquer les bonnes méthodes ainsi que les techniques adéquates pour minimiser ces risques.

Vous trouverez ici des concepts techniques sur la course à pied qui vous aideront à améliorer votre style et vos performances tout en garantissant une économie de course optimale. Cet ouvrage inclut également une analyse des principes de la biomécanique de la course et des muscles sollicités à chaque étape, ainsi qu'une sélection complète des étirements les mieux adaptés aux exigences physiques du running, insistant sur les groupes musculaires les plus enclins à la surcharge et à la fatigue. Vous apprendrez quelle méthode d’étirement est la mieux adaptée à chaque étape, comment réaliser sans risque les différents exercices, et quels étirements peuvent vous être les plus utiles dans les disciplines de course les plus appréciées.

Enfin, et pour ne pas vous faire perdre de temps, nous vous proposons quelques programmes d’étirements préconçus adaptés au moment où vous les effectuez et au temps dont vous disposez.

Toutes ses connaissances ont pour but d’améliorer votre expérience sportive et vos performances, et visent à ce que vous profitiez, en tant que coureur, d’une vie sportive aussi longue et complète que possible.

Sommaire

Comment utiliser ce livre Comment utiliser ce livre Atlas du système musculaire

Atlas du système musculaire Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Origines de la course à pied

Biomécanique de la course

Bénéfices des étirements lors de la pratique du running

■ÉTIREMENTS DYNAMIQUES À L’ÉCHAUFFEMENT

Principes de base des étirements dynamiques

1Le moulinet

2Inclinaisons latérales en marchant

3Extension bras et jambe opposés

4Les ciseaux

5Battements de bras alternés

6Inclinaisons latérales à l'arrêt

7Rotations de hanche

8Le battement d’ailes du papillon

9Fentes avant avec rotation du buste

10Rotations du buste

11Balancements de jambe

12Slalom

13Rotations de cheville

14Flexion de la hanche à l'aide des mains

15Les escaliers

16Le pas militaire

■ÉTIREMENTS STATIQUES EN FIN DE SÉANCE

Principes de base des étirements statiques

Étirements du buste

TRAPÈZE

17Traction avec les bras croisés

GRAND DORSAL

18Antépulsion des épaules avec les mains croisées

19Extension du bras au-dessus de la tête

20Flexion latérale du buste

21Glissement latéral

22Traction unilatérale avec une barre verticale

MUSCLE DROIT ANTÉRIEUR DE L’ABDOMEN

23Posture du cobra

MUSCLES OBLIQUES

24Rotation du buste avec appui

25Rotation du buste avec un bâton

26Rotation du buste en position allongée

27La croix en position allongée

MUSCLE CARRÉ DES LOMBES

28La croix en position debout

Étirements des membres supérieurs, des épaules et du torse

MUSCLE DELTOÏDE

29Rétropulsion bilatérale des épaules

30Posture de l’oiseau

31Rétropulsion des épaules avec appui

PECTORAUX

32Traction postérieure avec assistance

MUSCLES ROTATEURS

33Traction antérieure du coude

BICEPS DU BRAS

34Rétropulsion des épaules avec assistance

TRICEPS BRACHIAL

35Traction postérieure avec les doigts

36Traction postérieure du coude

Étirements des hanches

ADDUCTEURS

37Le papillon

38Abduction de la hanche avec appui

39Abduction alternée de la hanche

40Le papillon en position allongée

ABDUCTEURS

41Adduction de la hanche sur le côté, avec appui

42Jambe croisée derrière en position debout

43Jambe croisée derrière avec appui

MUSCLE PSOAS

44Position du chevalier

45Fente avant

FESSIERS

46Étirement jambe croisée en position allongée

47Traction jambe croisée

48Traction du genou en position allongée

49Traction du genou sur la poitrine

MUSCLE PYRAMIDAL

50La chaise

51Traction sur la poitrine en position allongée

52La chaise avec appui