Guillermo Seijas Albir - Anatomie & 100 étirements essentiels

Édition espagnole :

Ce texte est une création originale

des éditions Paidotribo, parue sous le titre

Anatomía & 100 estiramientos esenciales.

© Editorial Paidotribo 2015

Textes © Guillermo Seijas

Illustrations © Myriam Ferrón

Photographies © Nos & Soto

Tous droits réservés

Édition française :

Traduction : Nathalie Renevier

Coordination éditoriale : Belle Page

© Parramon 2015 pour l’édition française

ISBN : 979-10-261-0059-1

ISBN E-Book : 979-10-261-0107-9

Dépôt légal : juillet 2015

Toute reproduction totale ou partielle de cet ouvrage, par quelque méthode que ce soit, y compris l’impression, la reprographie, le microfilmage, le traitement informatique ou toute autre technique, sans autorisation écrite de l’éditeur est formellement interdite.

Préface

La souplesse est sans doute la plus oubliée des qualités physiques de base, alors qu’elle est indispensable pour améliorer les performances de toutes les disciplines sportives, qu’il s’agisse d’épreuves de force, de résistance ou de vitesse. Nous sommes admiratifs devant les individus capables de retourner une roue de tracteur ou de courir un marathon, mais nous ne sommes pas étonnés qu’une personne debout avec les genoux en extension soit capable d’appuyer les paumes de ses mains au sol.

La souplesse est une qualité éphémère, mais en général, nous ne nous rendons pas compte de la vitesse à laquelle nous la perdons, jusqu’au jour où le manque de mobilité est tel que nous ne parvenons plus à nous gratter le dos, que tourner la tête est douloureux ou que lacer nos chaussures devient une véritable épreuve.

En outre, la plupart des douleurs musculaires ressenties, en particulier en l’absence d’activité physique régulière, sont dues à des déséquilibres musculaires. Il est facile de remédier à ces déséquilibres en suivant un programme d’étirements adapté qui nécessite à peine quelques minutes par jour, réalisable aussi bien à la maison qu’au travail, ou en tout autre lieu, la plupart de ces étirements ne nécessitant que peu de matériel, voire aucun.

Le nombre d’heures phénoménal que nous passons assis face à un ordinateur, une mauvaise posture, une colonne vertébrale mal alignée, la pratique intensive d’un sport quel qu’il soit, sont autant de facteurs qui, tôt ou tard, seront à l’origine de problèmes. Si vous pensez à votre santé autant qu’à l’amélioration de performances sportives, cet ouvrage vous fera découvrir les éléments indispensables pour entretenir votre souplesse : comment vous étirer, avec quelles techniques, combien de temps garder la position et combien de fois répéter l’exercice.

Les explications sont claires et concises, tout en étant détaillées et faciles à comprendre, même s’il s’agit là de votre première incursion dans le monde de l’entretien de la souplesse. Nous avons voulu faire de ce guide un outil complet, qui analyse de façon approfondie les étirements, mais qui reste malgré tout simple à consulter, aussi bien pour les débutants que pour ceux qui possèdent des connaissances en la matière, ou qui ont niveau de pratique avancé.

Quels que soient votre objectif et votre niveau de départ, nous espérons que les connaissances réunies dans cet ouvrage vous aideront à améliorer vos performances physiques et votre bien-être.

Sommaire

Atlas du système musculaire Comment utiliser ce livre Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Qu’est-ce que les étirements ?

Étirements : concept et méthodes

Principes de base des étirements

■ÉTIREMENTS DU TRONC ET DU COU

Étirements du cou

TRAPÈZE

1Inclinaison latérale du cou

2Inclinaison du cou à l’aide de la main

MUSCLE ANGULAIRE DE L’OMOPLATE

3Flexion et rotation du cou

MUSCLES SCALÈNES

4Rotation et extension du cou

MUSCLE STERNOCLÉIDOMASTOÏDIEN

5Extension du cou et élévation du menton

MUSCLES SPLÉNIUS

6Flexion du cou à l’aide des mains

Étirements de la région dorsale

MUSCLE GRAND DENTELÉ

7Mains au-dessus de la tête

8Antépulsion des épaules en position allongée

GRAND DORSAL

9Prière mahométane

10Bras croisés au-dessus de la tête

11Inclinaison du buste bras levé

12Traction avec appui sur un support fixe

MUSCLE TRANSVERSAIRE ÉPINEUX (FAISCEAUX SUPERFICIELS CERVICAUX)

13Flexion du buste à l’aide des mains

MUSCLES RHOMBOÏDES

14Bras tendus à l’horizontale

15Bras croisés devant, mains dans le dos

16Buste sur les cuisses

Étirements des régions abdominale et lombaire

MUSCLE DROIT ANTÉRIEUR DE L’ABDOMEN

17Extension de la colonne en position allongée

18Extension de la colonne lombaire à genoux

19Posture du cobra

MUSCLES OBLIQUES

20Étirement avec rotation

21Avant-bras sur la tête

22Flexion latérale du buste

MUSCLE CARRÉ DES LOMBES

23Etirement genoux-poitrine

24Jambe croisée et rotation du buste

25Flexion d’un genou sur la poitrine

26Flexion du buste en position assise

27Flexion du buste en position accroupie

28Bras tendus devant en position assise

■ÉTIREMENTS DES MEMBRES SUPÉRIEURS, DES ÉPAULES ET DU TORSE

Étirements de l’épaule

MUSCLE DELTOÏDE

29Étirement postérieur, bras devant

30Étirement postérieur avec point d’appui

31Étirement antérieur, bras dans le dos

32Étirement antérieur en position assise

PECTORAL

33Étirement bilatéral avec flexion du buste et appui au mur

34Appui unilatéral contre un mur

35Appui avec flexion du coude

36Extension postérieure des bras

37Mains derrière la tête

MUSCLES ROTATEURS

38Mains sur la poitrine en position assise

39Traction antérieure du coude

40Position de la manivelle

Étirements du bras et de l’avant-bras

BICEPS DU BRAS

41Appui unilatéral inversé

42Appui au mur avec rotation

43Traction depuis l’arrière

TRICEPS BRACHIAL

44Coude en appui au mur, de face

45Attraper ses mains dans le dos

46Traction postérieure du coude

MUSCLES ÉPITROCHLÉENS

47Traction avec extension du poignet

48Étirement bilatéral en appui inversé

MUSCLES ÉPICONDYLIENS

49Traction avec flexion du poignet

50Étirement bilatéral avec appui du dos des mains

Étirements du poignet et de la main

EXTENSEURS ET FLÉCHISSEURS DU POIGNET ET DES DOIGTS

51Flexion du poignet et des doigts

52Extension du poignet à l’aide de la main

53Extension des doigts

54Flexion du pouce

55Position du losange

56Traction du pouce

■ÉTIREMENTS DES HANCHES ET DES MEMBRES INFÉRIEURS

Étirements de la hanche