Guillermo Seijas Albir - Anatomie & 100 étirements essentiels

ADDUCTEURS

57Debout, jambe tendue

58À quatre pattes, jambe tendue

59Debout, jambe surélevée

60Étirement bilatéral en position de sumo

61Recul en appui sur les genoux et les avant-bras

62Position du papillon

63Jambes en V en position assise

64Jambes en V en position allongée

ABDUCTEURS

65Flexion latérale du buste, jambes croisées

66Étirement unilatéral debout avec appui

MUSCLE PSOAS

67Étirement unilatéral debout avec marchepied

68Position du chevalier

69Flexion du genou, jambe opposée tendue

70Flexion du genou, talon opposé en arrière

FESSIERS

71Étirement unilatéral, jambe croisée

72Flexion du genou et de la hanche en position allongée

MUSCLE PYRAMIDAL

73Debout, cheville croisée sur le genou

74Debout, cheville croisée sur un point fixe

75Cheville croisée en position assise

76Sur le ventre, jambe repliée sous le bassin

Étirements de la jambe et du pied

QUADRICEPS CRURAL (FÉMORAL)

77Traction postérieure, debout avec appui

78Position du chevalier avec appui

79Étirement bilatéral en appui sur les genoux

80Étirement sur le dos

81Étirement allongé sur le côté

ISCHIOJAMBIERS

82Debout, jambe tendue devant

83Debout, jambe tendue devant et surélevée

84Étirement en appui sur un genou

85Étirement bilatéral en position de V inversé

86Étirement bilatéral en position assise

87Allongé, jambe tendue à la verticale

MUSCLES JUMEAUX (GASTROCNÉMIENS)

88Dorsiflexion avec appui au mur

89Dorsiflexion avec marchepied

90Traction en position assise

MUSCLE SOLÉAIRE

91Appui antérieur

92Étirement bilatéral debout sur un marchepied

93Traction avec les deux mains, en position assise

94Étirement bilatéral à quatre pattes

MUSCLE JAMBIER ANTÉRIEUR

95Étirement bilatéral en appui sur le dos des pieds

96Étirement postérieur en appui sur le dos du pied

MUSCLES PÉRONIERS

97Traction latérale en position assise

APONÉVROSE PLANTAIRE MOYENNE

98Étirement bilatéral en appui sur les genoux

99Traction du pied en position assise

100Traction des orteils

■ÉTIREMENTS RECOMMANDÉS EN CAS DE DOULEURS

Cervicalgie

Dorsalgie

Lombalgie

Douleurs de l’articulation de l’épaule

Douleurs de l’articulation du coude

Douleurs au niveau de la main

Douleurs au niveau du bassin et de la hanche

Douleurs au niveau des fesses

Douleurs au niveau du genou

Douleurs au niveau de la jambe

Douleurs au niveau de la cheville

Douleurs de la plante de pied

Index alphabétique des muscles

Bibliographie

Comment utiliser ce livre

Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Avant de commencer, il est utile de définir un certain nombre de termes relatifs aux mouvements du corps, fréquemment employés tout au long de cet ouvrage. En effet, vous aurez des difficultés à comprendre la description détaillée des exercices si vous ne connaissez pas la nomenclature de base des mouvements. Si certains de ces termes, comme « flexion » ou « extension » sont d’usage courant, la définition de certains autres, comme « inversion », « éversion », « adduction » ou «supination», plutôt réservés aux spécialistes, vous aidera à mieux appréhender ces notions. Il faut avant tout savoir que les mouvements du corps sont exécutés dans trois plans distincts : frontal, sagittal et transverse. Comme nous le verrons plus loin, un ensemble de mouvements précis correspond à chacun d’eux. La position anatomique de base, illustrée sur l’image ci-dessous, offre une description claire de ces plans.

PLAN FRONTAL

Il divise le corps en deux parties : ventrale et dorsale, c’est-à-dire antérieure et postérieure ou avant et arrière. Le torse et l’abdomen sont du côté ventral, alors que la nuque, le dos et les fesses sont dans la région dorsale. Les mouvements du plan frontal sont :

Abduction :mouvement qui consiste à éloigner un membre de l’axe central du corps. Il est facile à voir, que la personne soit de face ou de dos, car le changement qui intervient dans la silhouette est flagrant. Lorsque vous ouvrez les bras en croix, vous effectuez une abduction des épaules.

Adduction :mouvement qui consiste à rapprocher un membre de l’axe central du corps. Il s’oppose à l’abduction. Lorsque vous avez les bras en croix et que vous les baissez pour les mettre le long du corps, vous effectuez une adduction des épaules.

Inclinaison latérale :mouvement qui permet de pencher la tête, le cou ou le tronc sur le côté. Si vous dormez en position assise, la tête et le cou finissent par tomber sur un côté, grâce à une inclinaison latérale.

Inversion :même si ce mouvement n’appartient pas uniquement au plan frontal, c’est dans ce plan qu’il prédomine. L’inversion du pied se produit lorsque la pointe et la plante s’orientent vers l’intérieur, entraînant en même temps une flexion plantaire.

Éversion :mouvement par lequel la pointe et la plante du pied s’orientent vers l’extérieur, entraînant en même temps une flexion dorsale du pied.

PLAN SAGITTAL

Il divise le corps en deux parties : gauche et droite. Les mouvements réalisés dans ce plan se voient mieux de côté, lorsque l’individu est observé de profil. Les mouvements du plan sagittal sont :