Guillermo Seijas Albir - Anatomie & 100 étirements essentiels pour le running

Étirements des membres inférieurs

QUADRICEPS CRURAL (FÉMORAL)

53À genoux, en appui arrière sur les bras

54Extension du genou et de la hanche avec assistance

55Étirement unilatéral en position allongée, sur le côté

56Position du flamant rose

57Position du chevalier avec traction

ISCHIOJAMBIERS

58Flexion du bassin

59Traction du pied avec une serviette

60Flexion de la hanche avec appui

61Flexion de la hanche avec assistance en position allongée

62Flexion de la hanche debout, avec assistance

63Debout, genou fléchi et jambe tendue devant

64Jambes en V en position assise

65Flexion unilatérale de la hanche en position assise

MUSCLES JUMEAUX (GASTROCNÉMIENS)

66Flexion dorsale (dorsiflexion) de la cheville en position allongée

67Position des pompes

68Traction de la pointe du pied

69Appui sur un support fixe

70Flexion dorsale (dorsiflexion) de la cheville avec assistance

71Flexion du coude avec inclinaison et point d’appui

72Position « prêt » du sprinter

73Traction bilatérale avec une serviette

MUSCLE SOLÉAIRE (TRICEPS SURAL)

74Étirement en position accroupie

75Position « à vos marques » du sprinter

76Position du lanceur de poids

77Traction des pieds en position assise

78Flexion verticale avec un support

79Flexion dorsale (dorsiflexion) forcée de la cheville

80Appui sur un step

MUSCLE JAMBIER ANTÉRIEUR

81Flexion plantaire en position accroupie

82Jambe croisée sur la cuisse en position assise

83Position de la prière

84Assis sur les talons en appui sur les mains

85Pas de danse

86Appui arrière surélevé

87Jambes croisées en position debout

MUSCLES PÉRONIERS

88Inversion de la cheville en position assise

89Appui en inversion

90Inversion et traction jambe tendue

APONÉVROSE PLANTAIRE MOYENNE

91Fente avant avec flexion des genoux

92Appui sur les orteils

93Traction du pied à une main

94Appui sur les genoux et les orteils

■ETIREMENTS DES MUSCLES RESPIRATOIRES

Principes de base des étirements des muscles respiratoires

95Expansion de la cage thoracique

96Traction des coudes avec assistance

97Position du nageur

98Traction des jambes

99Inclinaison de la tête

100Élévation du menton

Programmes d’étirements

Index alphabétique des muscles

Bibliographie

Comment utiliser ce livre

Atlas du système musculaire

Plans du mouvement

Avant de commencer, il est utile de définir un certain nombre de termes relatifs aux mouvements du corps, fréquemment employés tout au long de cet ouvrage. En effet, vous aurez des difficultés à comprendre la description détaillée des exercices si vous ne connaissez pas la nomenclature de base des mouvements. Si certains de ces termes, comme « flexion » ou « extension » sont d’usage courant, la définition de certains autres, comme « inversion », « éversion », « adduction » ou «supination», plutôt réservés aux spécialistes, vous aidera à mieux appréhender ces notions. Il faut avant tout savoir que les mouvements du corps sont exécutés dans trois plans distincts : frontal, sagittal et transverse. Comme nous le verrons plus loin, un ensemble de mouvements précis correspond à chacun d’eux. La position anatomique de base, illustrée sur l’image ci-dessous, offre une description claire de ces plans.

PLAN FRONTAL

Il divise le corps en deux parties : ventrale et dorsale, c’est-à-dire antérieure et postérieure ou avant et arrière. Le torse et l’abdomen sont du côté ventral, alors que la nuque, le dos et les fesses sont dans la région dorsale. Les mouvements du plan frontal sont :

Abduction :mouvement qui consiste à éloigner un membre de l’axe central du corps. Il est facile à voir, que la personne soit de face ou de dos, car le changement qui intervient dans la silhouette est flagrant. Lorsque vous ouvrez les bras en croix, vous effectuez une abduction des épaules.

Adduction :mouvement qui consiste à rapprocher un membre de l’axe central du corps. Il s’oppose à l’abduction. Lorsque vous avez les bras en croix et que vous les baissez pour les mettre le long du corps, vous effectuez une adduction des épaules.

Inclinaison latérale :mouvement qui permet de pencher la tête, le cou ou le tronc sur le côté. Si vous dormez en position assise, la tête et le cou finissent par tomber sur un côté, grâce à une inclinaison latérale.

Inversion :même si ce mouvement n’appartient pas uniquement au plan frontal, c’est dans ce plan qu’il prédomine. L’inversion du pied se produit lorsque la pointe et la plante s’orientent vers l’intérieur, entraînant en même temps une flexion plantaire.

Éversion :mouvement par lequel la pointe et la plante du pied s’orientent vers l’extérieur, entraînant en même temps une flexion dorsale du pied.

PLAN SAGITTAL

Il divise le corps en deux parties : gauche et droite. Les mouvements réalisés dans ce plan se voient mieux de côté, lorsque l’individu est observé de profil. Les mouvements du plan sagittal sont :

Flexion :mouvement qui consiste à avancer une partie du corps par rapport à l’axe central. Par exemple, si vous pliez le coude, vous avancez l’avant-bras par rapport à l’axe central. La flexion du genou ou la flexion plantaire de la cheville sont des exceptions à cette définition.