Jouko Kokkonen - Stretching Anatomie

Der Muskel ist in motorische Einheiten unterteilt. Eine motorische Einheit ist die funktionelle Grundstruktur des Muskels. Sie besteht aus einem Motoneuron (Muskelneuron) und 4 bis 200 Muskelzellen, mit denen es verbunden ist. Eine einzelne Muskelzelle wird auch als Faser bezeichnet. Eine Muskelfaser besteht aus einem Bündel stabförmiger Strukturen, den sogenannten Myofibrillen. Die Myofibrillen sind von einem Netzwerk aus Röhrchen umgeben, dem Sarkoplasmatischen Retikulum (SR). Eine Myofibrille besteht aus mehreren Sarkomeren. Sie bilden die kleinste kontraktile Einheit des Muskels.

Ein Sarkomer besteht im Wesentlichen aus Aktinfilamenten, Myosinfilamenten und Z-Scheiben. Je zwei Z-Scheiben begrenzen ein Sarkomer. Die Aktinfilamente sind an beiden Seiten jeder Z-Scheibe befestigt und erstrecken sich von dort nicht ganz bis zur Mitte des Sarkomers. Die Myosinfilamente dagegen sind in der Mitte des Sarkomers verankert und weisen nach außen. Jedes einzelne Myosinfilament ist am Ende von sechs Aktinfilamenten umgeben. Wenn der Muskel arbeitet, kontrollieren die Myosinfilamente das Ausmaß und die Richtung, in der die Aktinfilamente an ihnen entlanggleiten. Bei konzentrischer Arbeit (Kontraktion) bewegen sich die Aktinfilamente aufeinander zu. Bei exzentrischer Arbeit (Dehnung) streben sie auseinander und die Myosinfilamente halten dagegen. Bei isometrischer Arbeit (Anspannung) bewegen sich die Filamente gar nicht. Jede Art von Muskelarbeit wird eingeleitet, indem Kalzium-Ionen aus dem SR freigesetzt werden. Das passiert, wenn das Ruhepotenzial der Muskelzelle den Schwellenwert überschreitet. Der Muskel entspannt sich und hört auf zu arbeiten, wenn die Kalzium-Ionen im SR wieder die ursprüngliche Konzentration erreicht haben.

Wie viel Kraft ein Sarkomer bei seiner Aktivierung ausüben kann, hängt von seiner aktuellen Länge ab. Zur maximalen Kraftentfaltung muss sich das Sarkomer in seiner Ausgangslänge befinden. Ist es zu lang oder zu kurz, verliert es an Leistungsfähigkeit. Der Grund: Wenn es sich zu stark dehnt, berühren sich nur noch die Spitzen der Myosin- und Aktinfilamente und es gibt nur wenige krafterzeugende Verbindungspunkte zwischen ihnen. Zieht es sich dagegen zusammen, überlappen die Aktinfilamente einander, was die Zahl ihrer Verbindungspunkte zum Myosin ebenfalls verringert. Die Länge des Sarkomers wird durch Propriozeptoren und spezielle Strukturen gesteuert, vor allem in den Muskeln der Gliedmaßen. Propriozeptoren sind spezialisierte Sensoren, die Informationen zum Beugewinkel eines Gelenks, zu Muskellänge und Muskelspannung liefern. Veränderungen der Muskellänge werden von den sogenannten Muskelspindeln erfasst. Sogenannte Golgi-Sehnenorgane (Engl. Golgi tendon organs, GTO) erfassen Änderungen der Muskelspannung und können indirekt die Muskellänge beeinflussen. Die Golgi-Sehnenorgane liegen in Reihe mit den Muskelzellen. Die Muskelspindeln sind parallel zu den Muskelzellen angeordnet. Die Muskelspindel besteht aus einer schnellen, dynamischen und einer langsamen, statischen Einheit. Letztere erfasst Ausmaß und Stärke der Längenveränderung. Schnelle Längenänderungen können einen Dehnungsreflex (auch: myotatischer Reflex) auslösen. Der Muskel versucht, die plötzliche Dehnung zu vermeiden, indem er sich zusammenzieht. Bei einer langsamen Dehnung können sich die Muskelspindeln entspannen und an die neue Länge anpassen.

Bei der Muskelkontraktion geraten Sehnen und GTOs unter Spannung. Die GTOs erfassen Stärke und Geschwindigkeit der Spannungsänderung. Bei einem bestimmten Schwellenwert wird über die Rückenmarknerven eine Dehnungsreaktion ausgelöst, damit die Muskeln sich nicht weiter zusammenziehen, sondern sich stattdessen entspannen. Die Muskelkontraktion kann außerdem eine umgekehrte Hemmung oder die Entspannung der gegenläufigen Muskeln hervorrufen. So kann z. B. eine starke Kontraktion des Bizeps die Entspannung des Trizeps auslösen.

Akutes Stretching wirkt sich auf den Körper anders aus als regelmäßiges Stretching mehrmals pro Woche. Nach aktuellem Stand der Forschung ruft die erhöhte Beweglichkeit eines Gelenks durch akutes Dehnen entweder eine Hemmung der motorischen Nerven, eine Überdehnung der Sarkomere oder eine Verlängerung und erhöhte Nachgiebigkeit der zugehörigen Sehnen hervor. Das Ausmaß dieser Veränderungen ist unklar; Muskelform und Anordnung der Muskelzellen, die Länge des Muskels und seine Beanspruchung sowie die Länge der distalen und proximalen Sehnen scheinen jedoch bei der Entstehung eine Rolle zu spielen. Es kommt dadurch, wenn auch vorübergehend, zu einer Abnahme der maximalen Stärke, Kraft und muskulären Ausdauer. Weiteren Untersuchungen zufolge nehmen Stärke, Schnellkraft und Ausdauer der Muskeln sowie Gelenkigkeit und Beweglichkeit jedoch zu, wenn ein regelmäßiges starkes Stretching für 10 bis 15 Minuten an 3 bis 5 Tagen in der Woche vorgenommen wird. In Tierversuchen zeigte sich, dass diese Effekte zum Teil durch die Bildung einer größeren Anzahl hintereinander angeordneter Sarkomere pro Muskelfaser zustande kommen.

Auch die Forschung zur Verletzungsprävention durch Stretching hat Unterschiede zwischen kurz- und langfristigem Stretching aufgezeigt. Auch wenn akutes Stretching im Falle eines sehr hohen Muskeltonus helfen kann, Zerrungen zu vermeiden, ist sein Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen unter normalen Umständen minimal. Aber wer beweglicher ist, ist insgesamt weniger anfällig für Sportverletzungen, und die Beweglichkeit lässt sich durch regelmäßiges starkes Stretching an 3 bis 4 Tagen die Woche verbessern. Aus diesem Grund raten viele Fachleute mittlerweile, das Stretching im Rahmen des Warm-ups kurz zu halten und den größten Teil des Stretchingprogramms ans Trainingsende zu verlagern.

STRETCHINGMETHODEN

Die Dehnübungen im Buch können allein oder mit Unterstützung ausgeführt werden. Übungen, die ohne Hilfe durchgeführt werden, werden als aktive Übungen bezeichnet. Übungen, die die Hilfe eines Partners erfordern, heißen passive Übungen.

Es gibt vier Stretchingmethoden:

Die statische Dehnung ist die geläufigste Form. Beim statischen Stretching wird ein bestimmter Muskel oder eine Muskelgruppe gedehnt, wobei die Dehnung über einen gewissen Zeitraum gehalten wird.

Ballistische Dehnübungen bestehen aus federnden Bewegungen; die Dehnung wird nicht gehalten. Da ballistisches Stretching den Dehnungsreflex auslösen kann, liest man häufig, dass es ein größeres Risiko für Muskel- und Sehnenverletzungen darstellt, speziell bei hohem Muskeltonus. Allerdings gibt es bisher keinerlei wissenschaftliche Belege für diese These.

Übungen für die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) zielen darauf ab, die Aktion der Propriozeptoren besser mit einzubeziehen. Dazu wird ein zusammengezogener Muskel so weit gedehnt, wie die Beweglichkeit des Gelenks es zulässt. Anschließend wird der Muskel entspannt und ausgeruht, bevor er erneut gedehnt wird.

Dynamisches Stretching ist vor allem funktionsorientiert. Die Gliedmaßen werden mit sportspezifischen Bewegungen über ihren normalen Spielraum hinaus bewegt. Das geschieht üblicherweise durch Schwingen, Springen oder ausladende Bewegungen. Dabei trägt der Schwung der Bewegungen den entsprechenden Körperteil an oder über die Grenzen seiner normalen Beweglichkeit und löst einen propriozeptiven Reflex aus. Eine korrekte Aktivierung der Propriozeptoren kann eine Bahnung der Nerven einleiten, die die betreffenden Muskelzellen aktiviert haben. Dadurch können die Nervenzellen bei der nächsten Aktion schneller reagieren, sodass der entsprechende Muskel schneller und stärker Kontraktionen ausführen kann. Indem dynamische Dehnübungen sowohl die Muskeltemperatur erhöhen als auch, wie beschrieben, die Aktivierung der Propriozeptoren fördern, können sie die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Dynamisches Stretching darf nicht mit ballistischem Stretching verwechselt werden. Zwar enthalten beide repetitive Bewegungen. Ballistische Bewegungen sind aber im Gegensatz zu dynamischen schnell und federnd, mit nur kleinen Bewegungsänderungen an der Grenze des Bewegungsspielraums.