Jouko Kokkonen - Stretching Anatomie

Für eine maximale Wirkung machen Sie die Arme steif und den Rücken gerade. Je weiter Sie sich nach vorn lehnen, desto stärker die Dehnung. Sie können die Intensität der Dehnung über die Position des vorderen Fußes und seinen Abstand zum Brustkorb regulieren. Stellen Sie den Fuß aber nur so weit vor, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Sie können die Übung mit einer Dehnung der Nackenstrecker (S. 4) kombinieren. Ohne Zuhilfenahme der Hände ist die Wirkung auf die Nackenstrecker allerdings deutlich geringer.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Beuger und Senker

Wenn Sie die Arme über Schulterhöhe heben, können Sie zusätzlich den kleinen Brustmuskel dehnen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen. Heben Sie die gestreckten Arme auf über Kopfhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.

DEHNUNG DER SCHULTER- UND ELLENBOGENBEUGER MIT PARTNER

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2.Nehmen Sie im Stand die Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie einen Fuß leicht vor den anderen.

3.Strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite aus.

4.Strecken Sie die Hände leicht nach hinten.

5.Der Partner steht hinter Ihnen und fasst Sie bei beiden Handgelenken.

6.Der Partner zieht beide Handgelenke aufeinander zu. Die Gelenke nicht überdehnen.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, Ellenbogenbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel

Hinweise

Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: runde, vorgeschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können. Sie gehört zu den besten Übungen für Schulter- und Ellenbogenbeuger. Der Partner kann die Übung vom Einsteiger- bis hin zum Profiniveau steigern, indem er bis zur Schmerztoleranzgrenze dehnt.

Der Helfer darf nicht stark oder ruckartig an den Handgelenken ziehen. Eine zu aggressive Dehnung kann Zerrungen verursachen oder schlimmstenfalls dazu führen, dass die Schulter auskugelt. Außerdem neigen viele Leute dazu, sich zurückzulehnen, um dem Schmerz auszuweichen, sobald die Handgelenke näher zueinander kommen. Wenn Sie sich dabei ertappen, sollten Sie sich in der Taille vorbeugen und sich zu Beginn der Übung leicht nach vorne lehnen.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER, SENKER UND RETRAKTOREN IM SITZEN

Ausführung

1.Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind lang ausgestreckt.

2.Setzen Sie die Handflächen etwa 30 cm hinter der Hüfte auf den Boden. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach hinten.

3.Lehnen Sie sich nach hinten, in Richtung Boden. Die Arme bleiben dabei gerade.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, kleiner Brustmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, Rautenmuskeln

Hinweise

Die Übung gehört zu den besten Übungen ohne Partner, um gleichzeitig Schulter- und Ellenbogenbeuger zu dehnen. Sie hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern und lindert außerdem die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: gerundete, nach vorn geschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können.

Für eine maximale Wirkung müssen die Arme durchgestreckt bleiben. Wenn Ihnen das schwerfällt, setzen Sie die Hände näher an den Körper. Wenn Sie sie weiter weg setzen, erhöhen Sie die Belastung. Um zu verhindern, dass Sie nach hinten wegrutschen, können Sie die Füße gegen eine Wand stemmen. Wenn Sie sich auf eine Matte setzen und die Hände auf einer festen Unterlage abstützen, steigert das die Wirkung, aber auch die Bequemlichkeit.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (LEICHT)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

2.Legen Sie die Arme um die Schultern, als ob Sie sich selbst umarmen würden. Nehmen Sie den Arm nach oben, bei dem das einfacher geht.

3.Ziehen Sie die Schultern nach vorn.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln

Sekundär: kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich aber auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf, sei es das Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder eine Schulterpresse mit Kurzhanteln, schwierig und schmerzhaft. Diese Übung belastet die Muskulatur nur wenig und eignet sich für den Einstieg, wenn Sie sehr feste Muskeln haben. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (MITTEL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht in eine Türöffnung, mit dem Gesicht zum Türpfosten. Dieser ist dabei auf einer Linie mit der rechten Schulter.

2.Stellen Sie die Füße parallel schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn.

3.Nehmen Sie den linken Arm schräg nach vorn vor den Körper in Richtung der rechten Schulter.

4.Legen Sie die Hand auf Schulterhöhe an den Türpfosten. Der Daumen zeigt nach unten.

5.Drehen Sie den Rumpf nach links, bis Sie ein Ziehen in der hinteren linken Schulter spüren.

6.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, mittlerer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, mittlerer Trapezmuskel links, Rautenmuskeln links