Jouko Kokkonen - Stretching Anatomie

DEHNUNG DER NACKENBEUGER MIT DREHUNG

Ausführung

1.Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2.Legen Sie den rechten Arm über den Kopf und die rechte Hand an die linke Schläfe.

3.Ziehen Sie den Kopf zurück und nach rechts, sodass er Richtung Schulter zeigt.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Kopfwender links

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers links, Halbdornmuskel des Kopfes links, Riemenmuskel des Kopfes links

Hinweise

Wenn die Nackenstrecker geschmeidiger geworden sind, können Sie im nächsten Schritt die rechte und die linke Seite einzeln dehnen, statt beide zugleich. Auf diese Weise können Sie die einzelnen Muskeln stärker belasten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie häufig eine Position einnehmen, bei der Sie mit schräggelegtem Kopf vorgebeugt stehen.

Wenn Sie beide Seiten gleichzeitig dehnen, wird die maximale Belastung durch die steifsten Muskeln vorgegeben. Die beweglichere Seite wird dann möglicherweise nicht genug gedehnt. Wenn Sie sich jede Seite einzeln vornehmen, können Sie der verspannteren Seite mehr Aufmerksamkeit widmen.

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist sie effektiver, aber Sie sollten sich für die Variante entscheiden, mit der Sie sich wohler fühlen.

Kapitel 2

SCHULTERN, RÜCKEN UND BRUST

Es gibt fünf wichtige Bewegungspaare im Schulterbereich: 1. Beugen und Strecken (Flexion und Extension), 2. Abspreizen und Anziehen (Abduktion und Adduktion), 3. Auswärts- und Einwärtsdrehung (Außen- und Innenrotation), 4. Zurückziehen und Vorschieben (Retraktion und Protraktion) sowie 5. Heben und Senken (Elevation und Depression). Das Schultergelenk besteht aus dem Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula). Schulterblatt und Schlüsselbein liegen dem Brustkorb auf. Daher ist eine Hauptaufgabe vieler Muskeln im Bereich des oberen Rückens und Brustkorbs, das Schulterblatt bzw. das Schlüsselbein mit Brustkorb und Wirbelsäule zu verbinden. Dadurch entsteht eine stabile Basis für Arm- und Schulterbewegungen. Von den aufgezählten Bewegungspaaren gelten Protraktion–Retraktion und Elevation–Depression als stabilisierende Bewegungen.

Die meisten Muskeln zur Stabilisierung der Schulterknochen liegen rückwärtig (posterior). Das Schulterblatt ist viel größer als das Schlüsselbein, sodass mehr Muskeln daran ansetzen können. Die hinteren Muskeln ( Abb. 2.1) sind der Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der Schulterblattheber (M. levator scapulae), die Rautenmuskeln (Mm. rhomboides), der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), Obergrätenmuskel (M. supraspinatus), großer Rundmuskel (M. teres major), kleiner Rundmuskel (M. teres minor), Trapezmuskel (M. trapezius, Ansatz am oberen hinteren Brustkorb, den Wirbeln und dem Schulterblatt), sowie der Deltamuskel ( Abb. 2.2) (M. deltoideus) und der Trizeps (M. triceps brachii, Ansatz am Schulterblatt und dem Oberarmknochen; s. Kap. 3). Die vorderen Muskeln ( Abb. 2.3) sind der große Brustmuskel (M. pectoralis major, Ansatz am Schlüsselbein, vorderen Brustkorb und Oberarmknochen), der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor), der Unterschlüsselbeinmuskel (M. subclavius), der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior, Ansatz am vorderen Brustkorb und dem vorderen Schulterblatt), der Bizeps (M. biceps brachii), der Hakenarmmuskel (M. coracobrachialis) und der Deltamuskel (Ansatz am vorderen Schulterblatt und am Oberarmknochen).

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Es besteht aus dem Kopf des Oberarmknochens (Caput humeri) und der Gelenkpfanne des Schulterblattes (Cavitas glenoidalis). Die Schulter ist zugleich das beweglichste und das instabilste von allen menschlichen Gelenken. Schlüsselbein, Schulterhöhe (Acromion) und Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) sowie die Bänder im Schulterbereich und die Rotatorenmanschette verhindern, dass der Oberarmknochen nach oben rutscht. Armbewegungen nach unten, vorn und hinten werden durch die Position des Gelenkkopfs in der Pfannenlippe (Labrum glenoidale) begrenzt. Diese besteht aus einem ringförmigen Band aus Faserknorpel um den Rand der Gelenkpfanne, das deren Wölbung vergrößert. Zusätzlich wird der Oberarmknochen durch diverse Bänder und Sehnen an Ort und Stelle gehalten. Sie bilden gemeinsam die Rotatorenmanschette.

Abb. 2.1 Rückenmuskeln

Abb. 2.2 Deltamuskel

Abb. 2.3 Brustmuskeln

Pfanne und Kopf des Schultergelenks sind von der Gelenkkapsel umgeben, an der zahlreiche Bänder ansetzen. Die wichtigsten sind die vorderen und hinteren Sternoclavicular-, Costoclavicular- und Interclavicularbänder, die das Schlüsselbein mit dem Brustkorb verbinden. Die Coracohumeral-, Glenohumeral-, Coracoclavicular-, Acromioclavicular- und Coracoacromialbänder verbinden Oberarm, Schulterblatt und Schlüsselbein. Die wichtigsten Muskeln und Sehnen für die Stabilität der Rotatorenmanschette sind der Untergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel. Da diese Muskeln weiter oben (also auf der Schulter) ansetzen, treffen Luxationen (Verrenkungen) und Instabilitäten in der Regel eher den unteren Schulterbereich.

Die Schultermuskeln tragen wesentlich zur Stabilität der Schulter bei. Daher wird die Beweglichkeit der Schulter – die maximale Auslenkung bei einer Bewegung in eine bestimmte Richtung – bei allen fünf Bewegungspaaren (z. B. Beugen und Strecken) sowohl von der Stärke dieser Muskeln als auch von der Dehnbarkeit ihrer Antagonisten (gegenläufigen Muskeln) bestimmt. Die Abduktion (das Abspreizen weg von der Körpermittelachse) wird durch die Elastizität der Bänder in Schulter und Gelenkkapsel, aber auch durch den Kontakt des Oberarmknochens mit der Schulterhöhe und dem oberen Rand der Gelenkpfanne (oder auch durch ein bestehendes Engpasssyndrom) begrenzt. Die Adduktion (das Anziehen hin zur Körpermittelachse) wird zusätzlich vom Kontakt des Arms mit dem Rumpf begrenzt. Die Festigkeit des Coracohumeralbandes und des unteren Teils der Gelenkkapsel begrenzen den Bewegungsspielraum der Schulterbeugung. Die Nachgiebigkeit des Bandes begrenzt die maximale Schulterstreckung. Die Einwärtsdrehung der Schulter wird durch die Elastizität der Kapselbänder begrenzt, die Auswärtsdrehung durch die Festigkeit des Coracohumeralbandes und der oberen Kapselbänder. Zusätzliche Faktoren für das Heben sind die Spannung des Costoclavicularbandes und der Gelenkkapsel. Beim Senken der Schulter wirken die Interclavicular- und die Sternoclavicularbänder als Begrenzung. Das Vorschieben wird durch die Festigkeit der vorderen Sternoclavicular- und hinteren Costoclavicularbänder beschränkt, das Zurückziehen durch die hinteren Sternoclavicular- und vorderen Costoclavicularbänder.