Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

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ALEXANDRA ROSENTHAL

Fit und stark nach der Schwangerschaft

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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

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Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7731-0

eISBN 978-38-403-3749-9

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Danksagung Danksagung Ich bedanke mich bei Jennifer Göbbels für ihre mentale sowie auch körperliche Unterstützung und für ihre wertvollen Anregungen zum Inhalt dieses Buchs. Ohne sie wäre es jetzt nicht das, was es ist. Des Weiteren richtet sich mein Dank an David Dückers, Alexa Deutz, an meinen Ehemann und ganz besonders an meine beiden Kinder, ohne die es dieses Buch gar nicht geben würde. Der Firma Dr. Goerg. Danke für das zur Verfügung gestellte Bildmaterial. Der Firma Danke für die Ausstattung mit den nötigen Trainingsgeräten. Nicht zuletzt danke ich dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Buchprojekts. Zu zahlreichen Übungen wurden Videos gedreht, die über folgenden abgerufen werden können: https://www.youtube.com/playlist?list=PLjbyOwfcjpbEHzfq0pYjkSV9FdoGH52Vd

1Vorwort Kapitel 1 1Vorwort 2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 3Bevor es zur Sache geht 4Rückbildung 5Vorbereitung ist alles 6Warm-up und Mobilisation 7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad 8Dehnen 9Deine Ernährung 10Rezepte 11Erfahrungsberichte 12FAQ

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? Kapitel 2 1Vorwort 2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 3Bevor es zur Sache geht 4Rückbildung 5Vorbereitung ist alles 6Warm-up und Mobilisation 7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad 8Dehnen 9Deine Ernährung 10Rezepte 11Erfahrungsberichte 12FAQ

2.1Während der Schwangerschaft Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 2.1Während der Schwangerschaft 2.1.1Rektusdiastase Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind: •Beckenbodenprobleme, •Rückenschmerzen, •eine instabile Körpermitte sowie •ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht). Normale Bauchmuskulatur Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)

2.1.1Rektusdiastase Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 2.1Während der Schwangerschaft 2.1.1Rektusdiastase Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind: •Beckenbodenprobleme, •Rückenschmerzen, •eine instabile Körpermitte sowie •ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht). Normale Bauchmuskulatur Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)

2.1.2Den Spalt selbst ertasten 2.1.2Den Spalt selbst ertasten Wie beschrieben, sollte sich die Rektusdiastase innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt wieder langsam schließen. Du kannst diesen Spalt selbst ertasten, indem du dich in Rückenlage auf den Boden begibst. Atme zuerst tief in den Bauch ein und bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Bauch an und hebst anschließend den Kopf vom Boden ab. Ertaste nun vorsichtig unterhalb deines Brustbeins ungefähr auf Magenhöhe mit deinen Fingerspitzen die Diastase. Um Übungen auszuführen, welche insbesondere die Bauchmuskulatur beanspruchen, sollte dieser Spalt so schmal wie möglich sein. Tipp Ist die Diastase bei dir noch weiter als 1-2 Fingerbreit voneinander entfernt, verschiebe Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur auf einen späteren Zeitpunkt. Der Beckenboden ist dann noch zu weich und ausgeleiert. Der starke Druck, der bei der Kräftigung der Bauchmuskeln entsteht, sucht sich dann den Weg des geringsten Widerstandes und drückt von innen gegen den Beckenboden. Starte allenfalls mit Übungen für die schräg verlaufende Bauchmuskulatur.

2.1.3Symphyse 2.1.3Symphyse Dein Körper stellt sich während der Schwangerschaft bereits auf die bevorstehende Geburt ein und schüttet das Hormon Relaxin aus. Dieses wirkt sich auf alle Bänder im Becken aus und sorgt dort, besonders im Bereich der Symphyse, für Elastizität. Die Symphyse ist eine Knorpelverbindung vorne zwischen den beiden Beckenhälften, die auch als Schambeinfuge bekannt ist. Bei einer sehr stark ausgeprägten Symphysenlockerung können Schmerzen auftreten. Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich bereits in den ersten Monaten mit Symphysenschmerzen zu kämpfen. Das Stehen auf einem Bein, zum Beispiel beim Socken- oder Schuheanziehen, wurde zur Qual. Zur Stabilisierung und Schmerzlinderung musste ich den Rest der Schwangerschaft dann einen Beckengurt tragen. Der Beckengurt sitzt unterhalb des Babybauchs sehr stramm auf den Hüften und drückt die Darmbeine zusammen. Das Becken wird dadurch entlastet und die Beschwerden lassen etwas nach. Bereits in der frühen Rückbildungsphase solltest du daher durch Übungen für die Muskulatur, welche das Becken umgibt, deinen Körper bei der Stabilisierung unterstützen. Sport fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Bindegewebe aus.