Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

Zwar wird bei einem Kaiserschnitt dein Beckenboden nicht gedehnt, jedoch werden bei diesem Eingriff sechs Gewebeschichten geöffnet. Bei der Durchtrennung von Nervengewebe kann die Funktion deiner Bauchdecke gestört werden. Außerdem solltest du im Falle eines Kaiserschnitts trotzdem Beckenbodentraining absolvieren, da allein schon das andauernde Gewicht während der Schwangerschaft den Beckenboden schwächt.

Suche dir für den Kurs eine ausgebildete Trainerin bzw. Trainer oder Hebamme. Erst nach Beendigung der Rückbildung erfolgt der Startschuss für das weitere, gegebenenfalls vorerst ruhigere, Sportprogramm.

Es gibt noch viele andere Veränderungen, welche während der Schwangerschaft und nach der Geburt auf dich zukommen. Sei es Kurzatmigkeit oder auch Wassereinlagerungen im Körper. Ganz abgesehen davon, dass all deine Organe und das Zwerchfell zusammengedrückt und verschoben werden.

Du siehst also, dass eine Schwangerschaft viel mehr mit sich bringt, als dass dein Bauch nur immer dicker wird. Doch das ist es, was für alle Außenstehenden am offensichtlichsten ist.

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, bist du sicherlich eine fitnessambitionierte Frau, mit dem Wunsch, so früh wie möglich wieder mit „richtigem” bzw. anstrengendem Training anzufangen. Sei es, weil du schon vor der Schwangerschaft stets sehr aktiv warst oder weil du großes Interesse an Sport hast und deine übrig gebliebenen Babypfunde wieder loswerden möchtest.

Mir ging es, wie im Vorwort kurz erwähnt, nicht anders. Durch mein Hintergrundwissen zum Thema Rückbildung und Sport weiß ich, dass man schlichtweg eine gewisse Zeit für jeden einzelnen Prozess benötigt. Trotzdem wollte ich lieber früher als später wieder mit dem geliebten Training anfangen.

Ich möchte an dieser Stelle jedoch äußerst dringlich darauf hinweisen, dass du als Allererstes in der Zeit des Wochenbetts, das heißt, die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt, keinen anstrengenden Sport treiben solltest. Diese Zeit ist für dich und dein kleines neues Wunder da. Du solltest dich möglichst ausruhen, wieder Kraft tanken und in deinem neuen Leben, mit Nachwuchs, ankommen.

Ich selbst habe nach der ersten Schwangerschaft in der Zeit des Wochenbetts wieder viel zu schnell viel zu viel machen wollen, nicht nur sportlich gesehen. Ich rate dir daher aus eigener Erfahrung dazu, nicht den gleichen Fehler wie ich zu begehen. Spätestens nach dem zweiten Kind würdest du dir wünschen, du hättest die ruhige Zeit mehr genossen.

Versuche, dich jeden Tag für mindestens 30 Minuten auf deinen Bauch zu legen. Nimm dir ein Kissen zu Hilfe und schiebe es unter deinen Bauch, so unterstützt du deinen Uterus dabei, wieder seine richtige Position im Körper zu finden.

Auch wenn du dich nach dem Wochenbett wieder körperlich fit und belastbar fühlst, folgt nach dieser Phase erst einmal die Rückbildungsphase. Nimm dir bitte die Zeit für einen Rückbildungskurs unter einer professionellen Anleitung. Speziell ausgebildete Trainer/-innen, Hebammen oder Physiotherapeuten sind hier die richtigen Ansprechpartner. In diesen 6-8 Wochen ist es wichtig, das gedehnte Gewebe wieder zu festigen und den Beckenboden nach der anstrengenden Zeit der Schwangerschaft, sowie der Geburt, wieder stark und fit zu bekommen.

Vermeide im Wochenbett alle Haltungen, welche bei dir zu Schmerzen im Wundbereich führen. Hast du das Wochenbett und die Rückbildung gut überstanden, darfst und solltest du wieder mit sportlicher Aktivität starten, dein Körper wird es dir danken. Denn die nächsten Wochen, Monate und Jahre werden deine Schultern und Wirbelsäule stark in Anspruch nehmen.

Übungen, die deinen Beckenboden erschlaffen lassen, wie z. B. Situps, können eine nachhaltige Beckenbodenschwäche begünstigen. Deine Körpermitte reagiert nach der Geburt im Allgemeinen nicht gut auf Druck. Das, was du mit Situps, Crunches etc. erreichst, ist, dass massiver Druck von innen gegen deine Bauchwand und den Beckenboden presst und dass die Muskulatur eher nachgibt, als dass sie sich aufbaut.

Experten raten zudem davon ab, mit Sportarten zu starten, welche mit Erschütterungen verbunden sind. Diese belasten das durch die Schwangerschaftshormone strapazierte und gelockerte Gewebe sowie die Gelenke zu sehr. Daher sollten in der Anfangszeit Aktivitäten wie zum Beispiel Reiten, Squash, Joggen, Volleyball und Tennis ausfallen. Auch Kontaktsportarten wie Handball, Basketball oder Kampfsport sind in den ersten Monaten nach der Geburt weniger gut für dich geeignet.

Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, für die verschiedensten Vorlieben. Sei es der Wiedereinstieg mit Yoga, schnelles Gehen, Nordic Walking, Pilates, Aqua- oder Fitnesstraining. Da du dir jedoch dieses Buch ausgesucht hast, bist du, denke ich, eine starke und ambitionierte Frau.

Du hast dich klar dafür entschieden, den Wiedereinstieg mit einem Fitnesstraining, das heißt, gezielten Kräftigungsübungen für deinen ganzen Körper, zu beginnen. Du darfst gespannt sein, was dich später hierzu erwartet.

Bevor du mit deinem festen, schweißtreibenden Sportprogramm anfängst, stelle sicher, dass du dich gut fühlst und keinerlei Einschränkungen mehr bestehen. Du hast die Phasen des Wochenbetts und der Rückbildung bereits hinter dir und dein Körpergefühl sagt dir, dass du dich für die bevorstehenden Muskelbelastungen wieder bereit fühlst.

Lasse dich gern vorab ärztlich untersuchen, damit du erfährst, welche Körperregionen wieder belastet werden dürfen oder ob es noch Regionen gibt, die vorerst etwas Schonung benötigen. Die Abschlussuntersuchung bei deinem Frauenarzt solltest du in jedem Fall wahrnehmen.

Dein Frauenarzt überprüft, ob sich deine Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Außerdem ob eventuelle Nähte von Geburtsverletzungen verheilt sind und ob deine Urin- und Blutwerte in Ordnung sind.

Sofern bei dir beispielsweise die Rektusdiastase anhaltend weit (circa handbreit) auseinanderklafft, brauchst du eine gezielte krankengymnastische Behandlung. Die Bauchmuskulatur verliert dadurch ihre eigentliche Funktionsfähigkeit, sie arbeitet nicht mehr effektiv, man spricht auch von Bauchwandschwäche. Es können dadurch diverse Haltungsprobleme und dauerhafte Rückenschmerzen folgen.

Auch wenn du noch an einer Inkontinenz (ungewollter Harn- oder Stuhlgang) leidest, solltest du hierfür einen speziellen Kurs besuchen, um dieses unfreiwillige Problem unter einer professionellen Anleitung zu beheben.