Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

2.1.4Der Beckenboden 2.1.4Der Beckenboden Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln, die nach unten das knöcherne Becken abschließen. Sie sind mit dem Bindegewebe des Beckens verbunden und stabilisieren das Becken sowie den unteren Rumpf. Alle Muskeln deines Körpers bilden gemeinsam eine funktionelle Einheit. Die Funktionen aller Muskeln sind direkt oder auch indirekt miteinander verknüpft. Dein Beckenboden bewirkt eine Vernetzung aller wichtigen Muskelgruppen deines Körpers und ist daher mitverantwortlich für ein gesundes Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tiefe Atmung. Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei verschiedenen Schichten, stützt deine Organe nach unten ab und trägt zu deiner Kontinenz bei. Während einer Schwangerschaft wird viel Druck auf den Beckenboden ausgeübt . In der Schwangerschaft wird dein Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht noch schwerer belastet und bei der Geburt zusätzlich stark überdehnt. Diese Belastung hält auch nach der Schwangerschaft weiterhin an, zum Beispiel beim Heben und Tragen deines Babys oder bei Einkäufen. Daher ist ein frühzeitiges Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sehr wichtig, um auf diese Weise beckenbodenbedingten Beschwerden frühzeitig vorzubeugen.

2.2Während der Rückbildung 2.2Während der Rückbildung 2.2.1Stillen Muttermilch gilt als optimale Nahrung, welche du deinem Baby nach der Geburt geben kannst. Daher solltest du, meiner Meinung nach, sofern körperlich möglich, das Stillen der Babynahrung aus der Flasche vorziehen. Die Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und wird das Immunsystem deines Babys stärken. Scheue bei Stillproblemen nicht davor zurück, bei einer Stillberaterin oder deiner Hebamme nach Rat zu fragen. Die Themen „Nichtstillen“ oder „Stillen“, „Brei“ oder „Baby Led Weaning“ (babygesteuertes Abstillen) sind auf deiner Reise als werdende Mutter ein kleines Abenteuer, welches du und dein Partner selbst am allerbesten bewältigen könnt. Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, welche sicherlich alle berechtigte Aspekte beinhalten. Ob du diese nun dogmatisch verfolgst oder sogar miteinander kombinierst, bleibt dabei natürlich dir überlassen. Höre auf dein Bauchgefühl und genieße diese aufregende und vielleicht nur einmal vorkommende Zeit. Zum Stillen möchte ich noch erwähnen, dass durch das Saugen deines Kindes in deinem Körper die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt wird. Das Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Uterus schneller wieder auf seine ursprüngliche Größe zurückbildet. Der Wochenfluss hört dadurch schneller auf und das Becken sowie die Taille gewinnen im Normalfall schneller den normalen Umfang zurück. Wenn dein Körper Muttermilch produziert, baut er das in der Schwangerschaft angelagerte Depotfett ab, vor allem an den Oberschenkeln und Hüften. Ein weiterer, nicht zu verachtender Effekt: Stillen senkt das Brustkrebsrisiko. Je jünger du bist und je häufiger du stillst, desto niedriger ist das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken. Tipp SPORT-BH Deine Brust wird während der Stillzeit größer und schwerer sein als normalerweise. Achte daher auf einen qualitativ hochwertigen und gut sitzenden Sport-BH. Dieser sollte mit weichen, breiten Trägern ausgestattet sein, damit dir Druck von den Schultern genommen wird. Zugleich sorgen die breiten Träger dafür, dass dich der BH selbst nicht stört.

2.2.1Stillen 2.2Während der Rückbildung 2.2.1Stillen Muttermilch gilt als optimale Nahrung, welche du deinem Baby nach der Geburt geben kannst. Daher solltest du, meiner Meinung nach, sofern körperlich möglich, das Stillen der Babynahrung aus der Flasche vorziehen. Die Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und wird das Immunsystem deines Babys stärken. Scheue bei Stillproblemen nicht davor zurück, bei einer Stillberaterin oder deiner Hebamme nach Rat zu fragen. Die Themen „Nichtstillen“ oder „Stillen“, „Brei“ oder „Baby Led Weaning“ (babygesteuertes Abstillen) sind auf deiner Reise als werdende Mutter ein kleines Abenteuer, welches du und dein Partner selbst am allerbesten bewältigen könnt. Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, welche sicherlich alle berechtigte Aspekte beinhalten. Ob du diese nun dogmatisch verfolgst oder sogar miteinander kombinierst, bleibt dabei natürlich dir überlassen. Höre auf dein Bauchgefühl und genieße diese aufregende und vielleicht nur einmal vorkommende Zeit. Zum Stillen möchte ich noch erwähnen, dass durch das Saugen deines Kindes in deinem Körper die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt wird. Das Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Uterus schneller wieder auf seine ursprüngliche Größe zurückbildet. Der Wochenfluss hört dadurch schneller auf und das Becken sowie die Taille gewinnen im Normalfall schneller den normalen Umfang zurück. Wenn dein Körper Muttermilch produziert, baut er das in der Schwangerschaft angelagerte Depotfett ab, vor allem an den Oberschenkeln und Hüften. Ein weiterer, nicht zu verachtender Effekt: Stillen senkt das Brustkrebsrisiko. Je jünger du bist und je häufiger du stillst, desto niedriger ist das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken. Tipp SPORT-BH Deine Brust wird während der Stillzeit größer und schwerer sein als normalerweise. Achte daher auf einen qualitativ hochwertigen und gut sitzenden Sport-BH. Dieser sollte mit weichen, breiten Trägern ausgestattet sein, damit dir Druck von den Schultern genommen wird. Zugleich sorgen die breiten Träger dafür, dass dich der BH selbst nicht stört.

2.2.2Kaiserschnitt 2.2.2Kaiserschnitt Ein Kaiserschnitt bringt für dich andere Voraussetzungen mit als eine natürliche Geburt. Denke immer daran, dass du operiert wurdest. Die Naht ist etwa 12-15 Zentimeter lang und auch wenn diese wieder schnell verheilt, zu frühe Belastungen können zu kleinsten inneren Verletzungen führen, woraus Verwachsungen entstehen. Der Schnitt, welcher während dieser Operation vorgenommen wird, durchtrennt im Unterbauch viele verschiedene Gewebeschichten. Falls du also einen Kaiserschnitt hattest, ist etwas mehr Geduld gefragt. Gehe auf Nummer sicher und starte frühestens nach circa acht Wochen mit einem qualitativ hochwertigen Rückbildungskurs. Zwar wird bei einem Kaiserschnitt dein Beckenboden nicht gedehnt, jedoch werden bei diesem Eingriff sechs Gewebeschichten geöffnet. Bei der Durchtrennung von Nervengewebe kann die Funktion deiner Bauchdecke gestört werden. Außerdem solltest du im Falle eines Kaiserschnitts trotzdem Beckenbodentraining absolvieren, da allein schon das andauernde Gewicht während der Schwangerschaft den Beckenboden schwächt. Suche dir für den Kurs eine ausgebildete Trainerin bzw. Trainer oder Hebamme. Erst nach Beendigung der Rückbildung erfolgt der Startschuss für das weitere, gegebenenfalls vorerst ruhigere, Sportprogramm. Es gibt noch viele andere Veränderungen, welche während der Schwangerschaft und nach der Geburt auf dich zukommen. Sei es Kurzatmigkeit oder auch Wassereinlagerungen im Körper. Ganz abgesehen davon, dass all deine Organe und das Zwerchfell zusammengedrückt und verschoben werden. Du siehst also, dass eine Schwangerschaft viel mehr mit sich bringt, als dass dein Bauch nur immer dicker wird. Doch das ist es, was für alle Außenstehenden am offensichtlichsten ist.

3Bevor es zur Sache geht Kapitel 3 1Vorwort 2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? 3Bevor es zur Sache geht 4Rückbildung 5Vorbereitung ist alles 6Warm-up und Mobilisation 7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad 8Dehnen 9Deine Ernährung 10Rezepte 11Erfahrungsberichte 12FAQ

3.1Do‘s und Dont‘s

3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?

3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag