Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

4Rückbildung

4.1Übungen zur Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

5.1Trainingsausrüstung und Trainingskleidung

5.2Die Satzzahl

5.3Die Belastungszeit

5.4Die Belastungspausen

6Warm-up und Mobilisation

6.1Warm-up

6.2Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

7.1Bauch und Rücken

7.2Schultern, Brust, Rücken, Arme

7.3Beine

7.4Hochintensive Zusatzübungen

7.5Zirkel für dich

7.5.1Oberkörperfit-Workout

7.5.2Starke-Beine-Workout

7.5.3Bauch, Beine, Po

7.5.4Powerworkout ohne Kleingeräte

7.5.5Powerworkout mit Kleingeräten

7.6Eigene Zirkel erstellen

8Dehnen

9Deine Ernährung

9.1Makronährstoffe

9.1.1Eiweiß

9.1.2Fett

9.1.3Kohlenhydrate

9.1.4Ballaststoffe

9.2Mikronährstoffe

9.3Meine Top-Ten-Lebensmittel

9.4Trinkverhalten

10Rezepte

10.1Frühstücksideen

10.2Mittag- oder Abendessen

10.3Snacks

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Anhang

1Literaturverzeichnis

2Bildnachweis

Ich bedanke mich bei Jennifer Göbbels für ihre mentale sowie auch körperliche Unterstützung und für ihre wertvollen Anregungen zum Inhalt dieses Buchs. Ohne sie wäre es jetzt nicht das, was es ist.

Des Weiteren richtet sich mein Dank an David Dückers, Alexa Deutz, an meinen Ehemann und ganz besonders an meine beiden Kinder, ohne die es dieses Buch gar nicht geben würde.

Der Firma Dr. Goerg. Danke für das zur Verfügung gestellte Bildmaterial.

Der Firma

Danke für die Ausstattung mit den nötigen Trainingsgeräten.

Nicht zuletzt danke ich dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Buchprojekts.

Zu zahlreichen Übungen wurden Videos gedreht, die über folgenden abgerufen werden können: https://www.youtube.com/playlist?list=PLjbyOwfcjpbEHzfq0pYjkSV9FdoGH52Vd

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Es gibt wohl keinen Bauch, den eine Frau stolzer herausstreckt als ihren Babybauch (abgesehen vielleicht von einem Sixpack). Wir betrachten ihn täglich und sehen ihm beim Wachsen zu, freuen uns förmlich über jeden dazugekommenen Zentimeter. Gezeigt wird er zu jeder Gelegenheit und berührt werden darf er, in den meisten Fällen, auch.

Irgendwann ist dann der Tag gekommen, an dem du nicht mehr nur zu zweit bist. Das Baby ist da und das ganze Leben verändert sich schlagartig. Nur dein Bauch, den du während der Schwangerschaft voller Stolz mit dir herumgetragen hast, der will sich nicht so schlagartig verändern wie der Rest.

Dann kommen wir fast alle an den Punkt, an dem wir finden, der Bauch und die anderen Problemstellen könnten jetzt langsam, aber sicher wieder verschwinden. Auch mir erging es nach meinen zwei Schwangerschaften, im Jahre 2015 und 2019, nicht anders.

Während der ersten Schwangerschaft konnte ich mein Fitnesstraining recht lange fortführen. Ich hatte mich zu Hause gut organisiert, meine Aktivitäten in meinen Tagesablauf integriert und so hielt sich meine Gewichtszunahme in Grenzen.

Die Zeit nach der Geburt meiner zweiten Tochter gestaltete sich etwas turbulenter, als ich es mir ursprünglich vorgestellt hatte. In dem Zeitraum der Geburt zogen wir in ein neues und größeres Haus, welches noch recht renovierungsbedürftig war und mein Mann durchlebte damals eine sehr anstrengende und zeitintensive Phase in seinem neuen Job.

Zudem erhielt ich das großartige Angebot, dieses Buch zu schreiben über ein Thema, welches mir sehr am Herzen liegt. Ich möchte das Wissen gerne mit dir und anderen Frauen teilen, die in ähnlichen Situationen sind wie du und ich, um sie zu unterstützen und zu motivieren. Optimistisch und hoch motiviert, wie ich nun mal bin, nahm ich das Angebot an und du hältst das Ergebnis des Ganzen heute in deiner Hand.

Die ersten Wochen und Monate nach einer Geburt sind auch ohne zusätzliche Ablenkungen und Herausforderungen eine äußerst spannende Zeit als frisch gebackene Mutter bzw. als frisch gebackenes Elternpaar. Die eigenen Prioritäten verschieben sich vollkommen und das kleine Wunder, welches du neun Monate in deinem Bauch getragen hast, ist erst einmal für lange Zeit der Mittelpunkt deiner Welt.

Ich persönlich begann schlussendlich fünf Monate nach der Geburt meiner zweiten Tochter wieder mit meinem, mehr oder weniger, regelmäßigen Training. Die Übungen, welche ich dabei absolvierte, findest du alle in diesem Buch wieder. Meine Schulter- und Rückenschmerzen, welche durch das lange Herumtragen meiner Kleinen entstanden, verschwanden allmählich wieder und ich fühlte mich Woche um Woche wieder besser. Ich hoffe, dir wird es genauso ergehen und ich freue mich, dich mit diesem Buch wieder in dein Training begleiten zu dürfen.

Ziva und Marie, vier Jahre und acht Monate alt

1Vorwort

2Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt?

3Bevor es zur Sache geht

4Rückbildung

5Vorbereitung ist alles

6Warm-up und Mobilisation

7Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad

8Dehnen

9Deine Ernährung

10Rezepte

11Erfahrungsberichte

12FAQ

Dieser Begriff bezeichnet den Spalt, welcher sich in der Zeit deiner Schwangerschaft zwischen den beiden geraden Bauchmuskelsträngen entwickelt. Dieser zusätzliche Raum wird benötigt, damit das heranwachsende Baby über ausreichend Platz in deinem Körper verfügt. In der Regel minimiert sich diese Bauchmuskelspaltung innerhalb der ersten 2-4 Wochen nach der Geburt auf circa Fingerbreite. Anzeichen für eine bestehende Rektusdiastase sind:

•Beckenbodenprobleme,