Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

•Rückenschmerzen,

•eine instabile Körpermitte sowie

•ein ungewöhnlich dicker Bauch (trotz abgeschlossener Rückbildung und Normalgewicht).

Normale Bauchmuskulatur

Rektusdiastase – Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln im Bereich der Linea alba (größer als 2 cm)

Wie beschrieben, sollte sich die Rektusdiastase innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt wieder langsam schließen. Du kannst diesen Spalt selbst ertasten, indem du dich in Rückenlage auf den Boden begibst. Atme zuerst tief in den Bauch ein und bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Bauch an und hebst anschließend den Kopf vom Boden ab.

Ertaste nun vorsichtig unterhalb deines Brustbeins ungefähr auf Magenhöhe mit deinen Fingerspitzen die Diastase. Um Übungen auszuführen, welche insbesondere die Bauchmuskulatur beanspruchen, sollte dieser Spalt so schmal wie möglich sein.

Tipp

Ist die Diastase bei dir noch weiter als 1-2 Fingerbreit voneinander entfernt, verschiebe Bauchmuskelübungen für die gerade Bauchmuskulatur auf einen späteren Zeitpunkt. Der Beckenboden ist dann noch zu weich und ausgeleiert. Der starke Druck, der bei der Kräftigung der Bauchmuskeln entsteht, sucht sich dann den Weg des geringsten Widerstandes und drückt von innen gegen den Beckenboden. Starte allenfalls mit Übungen für die schräg verlaufende Bauchmuskulatur.

Dein Körper stellt sich während der Schwangerschaft bereits auf die bevorstehende Geburt ein und schüttet das Hormon Relaxin aus. Dieses wirkt sich auf alle Bänder im Becken aus und sorgt dort, besonders im Bereich der Symphyse, für Elastizität.

Die Symphyse ist eine Knorpelverbindung vorne zwischen den beiden Beckenhälften, die auch als Schambeinfuge bekannt ist. Bei einer sehr stark ausgeprägten Symphysenlockerung können Schmerzen auftreten.

Während meiner ersten Schwangerschaft hatte ich bereits in den ersten Monaten mit Symphysenschmerzen zu kämpfen. Das Stehen auf einem Bein, zum Beispiel beim Socken- oder Schuheanziehen, wurde zur Qual. Zur Stabilisierung und Schmerzlinderung musste ich den Rest der Schwangerschaft dann einen Beckengurt tragen.

Der Beckengurt sitzt unterhalb des Babybauchs sehr stramm auf den Hüften und drückt die Darmbeine zusammen. Das Becken wird dadurch entlastet und die Beschwerden lassen etwas nach.

Bereits in der frühen Rückbildungsphase solltest du daher durch Übungen für die Muskulatur, welche das Becken umgibt, deinen Körper bei der Stabilisierung unterstützen. Sport fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Bindegewebe aus.

Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskeln, die nach unten das knöcherne Becken abschließen. Sie sind mit dem Bindegewebe des Beckens verbunden und stabilisieren das Becken sowie den unteren Rumpf. Alle Muskeln deines Körpers bilden gemeinsam eine funktionelle Einheit. Die Funktionen aller Muskeln sind direkt oder auch indirekt miteinander verknüpft.

Dein Beckenboden bewirkt eine Vernetzung aller wichtigen Muskelgruppen deines Körpers und ist daher mitverantwortlich für ein gesundes Körpergefühl, eine gute Haltung und eine tiefe Atmung.

Die Muskulatur des Beckenbodens besteht aus drei verschiedenen Schichten, stützt deine Organe nach unten ab und trägt zu deiner Kontinenz bei.

Während einer Schwangerschaft wird viel Druck auf den Beckenboden ausgeübt .

In der Schwangerschaft wird dein Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht noch schwerer belastet und bei der Geburt zusätzlich stark überdehnt. Diese Belastung hält auch nach der Schwangerschaft weiterhin an, zum Beispiel beim Heben und Tragen deines Babys oder bei Einkäufen. Daher ist ein frühzeitiges Training zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sehr wichtig, um auf diese Weise beckenbodenbedingten Beschwerden frühzeitig vorzubeugen.

Muttermilch gilt als optimale Nahrung, welche du deinem Baby nach der Geburt geben kannst. Daher solltest du, meiner Meinung nach, sofern körperlich möglich, das Stillen der Babynahrung aus der Flasche vorziehen. Die Muttermilch enthält alle wichtigen Nährstoffe und wird das Immunsystem deines Babys stärken. Scheue bei Stillproblemen nicht davor zurück, bei einer Stillberaterin oder deiner Hebamme nach Rat zu fragen.

Die Themen „Nichtstillen“ oder „Stillen“, „Brei“ oder „Baby Led Weaning“ (babygesteuertes Abstillen) sind auf deiner Reise als werdende Mutter ein kleines Abenteuer, welches du und dein Partner selbst am allerbesten bewältigen könnt.

Beim Thema Ernährung gibt es sehr viele verschiedene Ansätze, welche sicherlich alle berechtigte Aspekte beinhalten. Ob du diese nun dogmatisch verfolgst oder sogar miteinander kombinierst, bleibt dabei natürlich dir überlassen. Höre auf dein Bauchgefühl und genieße diese aufregende und vielleicht nur einmal vorkommende Zeit.

Zum Stillen möchte ich noch erwähnen, dass durch das Saugen deines Kindes in deinem Körper die Freisetzung des Hormons Oxytocin angeregt wird. Das Oxytocin sorgt unter anderem dafür, dass sich dein Uterus schneller wieder auf seine ursprüngliche Größe zurückbildet. Der Wochenfluss hört dadurch schneller auf und das Becken sowie die Taille gewinnen im Normalfall schneller den normalen Umfang zurück.

Wenn dein Körper Muttermilch produziert, baut er das in der Schwangerschaft angelagerte Depotfett ab, vor allem an den Oberschenkeln und Hüften. Ein weiterer, nicht zu verachtender Effekt: Stillen senkt das Brustkrebsrisiko. Je jünger du bist und je häufiger du stillst, desto niedriger ist das Risiko, später an Brustkrebs zu erkranken.

Tipp

SPORT-BH

Deine Brust wird während der Stillzeit größer und schwerer sein als normalerweise. Achte daher auf einen qualitativ hochwertigen und gut sitzenden Sport-BH. Dieser sollte mit weichen, breiten Trägern ausgestattet sein, damit dir Druck von den Schultern genommen wird. Zugleich sorgen die breiten Träger dafür, dass dich der BH selbst nicht stört.

Ein Kaiserschnitt bringt für dich andere Voraussetzungen mit als eine natürliche Geburt. Denke immer daran, dass du operiert wurdest. Die Naht ist etwa 12-15 Zentimeter lang und auch wenn diese wieder schnell verheilt, zu frühe Belastungen können zu kleinsten inneren Verletzungen führen, woraus Verwachsungen entstehen.

Der Schnitt, welcher während dieser Operation vorgenommen wird, durchtrennt im Unterbauch viele verschiedene Gewebeschichten. Falls du also einen Kaiserschnitt hattest, ist etwas mehr Geduld gefragt. Gehe auf Nummer sicher und starte frühestens nach circa acht Wochen mit einem qualitativ hochwertigen Rückbildungskurs.