Alexandra Rosenthal - Fit und stark nach der Schwangerschaft

Tipp

Sollte es dir nicht gelingen, deine Knie vom Boden abzuheben, beginne damit, mithilfe deiner Knie viel Druck in die Matte zu geben und deinen gesamten Rumpfbereich anzuspannen.

Ausgangsposition: Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Achte gut darauf, dass Kopf, Oberkörper und Becken auf einer Linie stehen. Ziehe das Schambein beim Ausatmen leicht in Richtung Bauchnabel.

Übungsbeschreibung: Verstärke nun für circa vier Sekunden den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf der Matte. Wiederhole bis zu achtmal diese Übung und wechsle anschließend den Druck entsprechend zur linken Hand und zum rechten Knie. Atme während der gesamten Ausführung tief und ruhig ein und aus.

Ausgangsposition: Du stellst dich hüftbreit auf deine Matte, deine Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Strecke deine Arme nach oben aus, beuge dich dann mit geradem Rücken etwas nach vorne.

Übungsbeschreibung: Aktiviere deine Beckenbodenspannung und führe mit deinen Armen schnelle, hackende Bewegungen aus. Versuche, dieses Bewegungsmuster für mindestens 12-15 Sekunden auszuführen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen.

Richte dich auf, lockere deine Schultern und wiederhole diese Übung 10-mal.

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch und verschränke deine Hände unter deinem Gesicht.

Übungsbeschreibung: Hebe nun beim Einatmen das rechte Bein langsam vom Boden ab und halte es ein paar Sekunden in der Luft. Lasse das Bein beim Ausatmen wieder absinken, lege es jedoch nicht wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Bewegung bis zu 15-mal mit jedem Bein.

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken und schiebe ein Kissen unter dein Becken. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben.

Übungsbeschreibung: Stelle deine Beine zuerst auf und drücke dann deine Fußsohlen, so gut es geht, gegeneinander. Dabei fallen deine Beine locker zur Seite in Richtung Boden.

Ziehe deine Vagina und deinen After in Richtung Bauchnabel, halte diese Anspannung, während du bis fünf zählst. Lasse danach wieder locker und wiederhole diese Übung noch viermal.

Ausgangsposition: Setze dich mit leicht geöffneten Beinen auf einen stabilen Stuhl und stelle deine Füße fest auf den Boden.

Übungsbeschreibung: Greife mit beiden Händen unter deine jeweilige Gesäßhälfte und ertaste so deine Sitzbeinknochen. Schiebe deine Hände jeweils unter den rechten und linken Knochen und verteile dein Gewicht gleichmäßig.

Drücke nun deine Sitzbeinknochen in die Sitzfläche des Stuhls. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln automatisch angespannt und dein Oberkörper streckt sich. Wiederhole diese Anspannung 6-8-mal.

Ausgangsposition: Setze dich mit gespreizten Beinen gerade auf einen Stuhl und stelle die Füße fest auf den Boden.

Übungsbeschreibung: Greife den Redondo®-Ball und halte ihn mit beiden Händen vor deine Brust, sodass die Unterarme waagerecht vor der Brust gehalten werden.

Drücke die Hände nun fest zusammen, übe dabei Druck auf den Ball aus und halte diese Spannung 10 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung bis zu 10-mal.

Ausgangsposition: Umgreife mit deinen Händen jeweils ein Brasil® und stelle dich auf deine Zehenspitzen.

Übungsbeschreibung: Halte diese Position und führe währenddessen große Scherbewegungen mit deinen Armen aus. Achte darauf, deine Schultern tief zu lassen und ruhig zu atmen.

Wiederhole diese Bewegung bis zu 12-mal mit jedem Arm.

Ausgangsposition: Begib dich in Rückenlage auf eine Matte, deine Beine sind dabei hüftbreit aufgestellt. Umgreife mit beiden Händen jeweils ein Brasil® und hebe deine Arme über dein Brustbein.

Übungsbeschreibung: Hier führst du mit deinen Armen kurze, gegengleiche Bewegungen aus. Ziehe während der gesamten Übungsausführung deinen Bauchnabel sanft nach innen. Wiederhole diese Bewegung für bis zu 15 Sekunden.

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