Monique König - Calisthenics X Mobility 2.0

Beim Unterkörpertraining ist immer Gewicht anzuraten. Die grobfasrige Muskulatur des Unterkörpers reagiert vor allem auf zwei Dinge: Intensität und Explosivität. Mit Pistol Squats oder Bodyweight Squats kannst du nur bedingt die überschwelligen Reize setzen, die es braucht, um Muskulatur und Kraft am Unterkörper aufzubauen. Dennoch rate ich immer zu Lang- und Kurzhanteltraining, um deinen Unterkörper zu entwickeln.

Nicht jeder besitzt die gleiche Mobilität. Während du also daran arbeitest, mit den oben genannten Tipps deine Schwächen zu verringern, kannst du dennoch Kniebeugen mit Zusatzgewicht machen. Wie du gelernt hast, ist die Tiefe nicht immer entscheidend. Manche Powerlifter beugen gerade so unter die 90°. Da es ihren Wettkampfbedingungen entspricht, genügt dies für sie.

Die Tiefe ist nicht ausschlaggebend, solange du die technischen Bedingungen einhältst. Unter Last willst du effizient arbeiten und im Lot sein. Wenn du also mit Gewicht trainieren solltest, achte darauf, dass du die vorher beschriebenen technischen Details zur Kniebeuge lernst und umsetzen kannst.

Meiner Meinung nach gibt es an Kraftübungen für den Unterkörper nichts Schöneres als eine Kniebeuge. Sie macht aber nur so lange Spaß, wie sie schmerzfrei ausgeführt werden kann. Deshalb übe, übe, übe.

Du hast in diesem Kapitel gelernt, worauf es bei einer Kniebeuge ankommt. Wenn wir allerdings nur bei der linearen Bewegung der Kniebeuge bleiben würden, würde ein substanzieller Teil fehlen: der Alltagsübertrag. Die Hocke ist mehr als eine Krafttrainingsübung.

Im Alltag können wir die Position der Kniebeuge nutzen, um an unserer Hüftmobilität zu arbeiten, während wir andere Dinge erledigen.

Wenn ich in die Bahn einsteige, bekomme ich garantiert einen Sitzplatz. Wo andere hektisch beim Einsteigen auf die verfügbaren Sitze zusteuern, kann ich mich entspannt in den Gang hocken. Von dort kann ich ebenso gut mit dem Laptop arbeiten, wie auf einem offiziellen Sitzplatz.

Du musst nicht wie ich der Weirdo sein, der beim Warten auf den Zug und dann im Zug hockt. Vielleicht ist es für dich noch nicht möglich, entspannt zu hocken, dennoch kannst du die Idee dahinter übernehmen.

Der einfachste Weg, um eine Bewegung zu lernen, ist, sie häufig zu machen!

Im Alltag immer wieder zu squatten, sorgt für Abwechslung. Es bringt Druck auf deine Knie und beugt die Hüfte unter 90° und entlastet den unteren Rücken, weil dein Oberkörper auf deinen Schenkeln ruht.

Wenn du Probleme hast, frei zu hocken, beachte diese drei Tipps:

Das Schöne an Büchern ist übrigens, dass du mit ihnen deinen Fortschritt gut messen kannst. Starte mit einem dicken Buch und von Mal zu Mal verringerst du die Dicke des Buchs.

Ein weiterer Tipp, den ich durch die Workshops und Videos entwickelt habe, ist:

Zähneputzen ist Squatting Time!

Wenn du eine Gewohnheit bilden willst, verbinde sie mit etwas, das du sowieso schon machst. Zähneputzen machen wir alle mindestens zweimal pro Tag für durchschnittlich 2,5-3 Minuten. Die beste Gelegenheit, um deine Hocke zu verbessern.

Mit diesen Tipps bist du nun bestens ausgestattet, um deinem Ziel, die Kniebeuge zu lernen, näherzukommen. Ich freue mich immer über Bilder in deiner Instagram®-Story. Markiere mich gerne, wenn du das nächste Mal im Zug, beim Arbeiten, beim Wäscheaufhängen oder beim Lernen im Squat sitzt!

Hand aufs Herz. Wenn du kein Balletttänzer, kein Turner oder Artist bist, brauchst du keinen Spagat. Wenn wir aber alle die in diesem Buch beschriebenen Skills durch diese Brille betrachten würden, wäre nichts notwendig für unser Überleben. Demnach kommen wir ab von dem Gedanken des universalen Nutzens und fragen wir uns lieber: Was bringt mir ein Spagat?

Im Kontext von Calisthenics ist der Spagat vor allem für den Handstand sinnvoll. Je besser dein Spagat ist, desto leichter wirst du Skills wie den Schweizer Handstand, den One-Arm-Handstand, die Straddle Planche und den Lever lernen. Je größer dein Straddle ist, desto besser kannst du die Last über der Unterstützungsfläche verteilen.

Weiterhin ist ein Spagat gut, um einfach am Boden zu arbeiten. Viele Erwachsene haben das Problem, dass sie mit langen Beinen aufrecht am Boden sitzen können. Wenn du also mit deinen Kindern spielst oder einfach nur deine Homeoffice-Sitzposition verändern willst, wird ein Spagat dir gute Dienste leisten.

Hierbei sprechen wir nicht nur von einem „Ass-to-Grass-Spagat“, sondern von einer soliden Adduktorenbeweglichkeit, die dich dazu befähigt, dich nach vorne zu lehnen, wenn du auf dem Boden sitzt.

Um Missverständnisse zu vermeiden, wenn ich vom Spagat spreche, meine ich immer den Männerspagat. Ich habe den Frauenspagat nie wirklich trainiert und habe durch das Training des Männerspagats eine Mobilität für den Frauenspagat gewonnen. Aus diesem Grund werden sich die Übungen und meine Beschreibungen auf den Männerspagat konzentrieren.

Wenn man bei YouTube® „Spagat lernen“ eingibt, wirst du 99 % Videos von Mädels und Frauen finden. Alle diese Videos zeigen passive Dehnübungen und gehaltene Stretches, die dir nichts bringen werden. Ich will dieses Training nicht abwerten, sondern dir nur jahrelanges, nicht zielführendes Training ersparen. So gut, wie diese Videos gemeint sind, werden sie meist von Frauen gezeigt, die mit größter Wahrscheinlichkeit Turnen, Tanzen oder Ballett in ihrer Jugend gemacht haben und sich diese Beweglichkeit einfach erhalten haben.

Damit sei nicht gesagt, dass dies nicht auch Zeit und Training braucht. Vielmehr ist damit herausgestellt, dass diese Videos keine Anleitung für jemanden darstellen, der in der Hüfte steif wie eine Bahnschranke ist und in der Jugend vor allem Fußball gespielt hat oder in der Leichtathletik aktiv war (es sei denn, du warst Hürdenläufer).

Diese Aussage beruht vor allem auf meiner jahrelangen Beobachtung und Coachingerfahrung mit Menschen aus diversesten Sportarten und mit unterschiedlichsten Körperkonstitutionen. Man sieht es einer Person an, wenn sie lange Zeit die zuvor genannten Sportarten gemacht hat, die zum größten Teil eben von Frauen ausgeführt werden.

Da kann jedes Mobilityvideo gut gemeint sein, aber wenn man nie wirklich Probleme hatte, bestimmte Positionen einzunehmen, weiß man auch nicht, welche Schwierigkeiten sich einem auf dem Weg stellen. Wie lange es wirklich dauert, um einen Spagat zu lernen und welche Übungen wirklich sinnvoll sind. Da ist es einfach, zu sagen, dass man Übung X oder Y einfach für ein paar Sekunden halten soll und das am besten jeden Tag, sodass man irgendwann den Spagat kann.