Monique König - Calisthenics X Mobility 2.0

Die Daily Movements sind Mobilityübungen, die du immer ausführen kannst. Sie sind auf der Bananenskala bei 1-2. Dazu zählen meist alle Isolationsübungen, sprich CARs. Du wirst dich weder muskulär extrem anstrengend noch wirst du Muskelkater bekommen. Die größte Anforderung wirst du in koordinativer Hinsicht verspüren.

Diese Übungen sind nicht nur als Morgen- oder Abendroutine geeignet, sondern auch für zwischendurch. Passives Hängen oder In-der-Hocke-Sitzen zählt ebenso dazu. Das beschriebene Volumen von 30-60 Minuten ist eher als Gesamtakkumulationszeit über den Tag zu sehen.

Die gelbe Zone „Activation and Regeneration” beschreibt alle mittelschweren Übungen. Die Übungen, bei denen du leicht anfängst zu schwitzen. Du kannst dich noch gut unterhalten und merkst, wie dein Körper hochfährt. Vor allem für das Warm-up sind hier Übungen geeignet, die deine Konzentration, Balance und Stabilität fordern und bei denen du deine bisherigen Bewegungsausmaße testest.

Die gleichen Übungen können auch für das Cool-down verwendet werden, um deinen Körper nach einseitigen Belastungen durch Variation wieder in die richtige Länge zu bringen. Für das Cool-down eignet sich eine Mischung aus Übungen der grünen und der gelben Zone. Mit dem Fokus auf der Atmung wirst du deinen Körper innerhalb weniger Minuten herunterfahren können und die Erholungs- und Regenerationsphase einleiten.

Die mitunter wichtigste Zone ist die „Supple and Strong”-Zone (rot). Warum? Weil hier die meisten Beweglichkeitsfortschritte erreicht werden. Hier verschwimmt die Grenze von Mobility- und Krafttraining.

Wenn du beispielsweise das Ziel hast, im Spagat besser zu werden, kombinierst du Beinübungen mit der Range of Motion (der Zielbewegung), die du lernen willst. Hier eignen sich schwere Übungen, wie der Cossack Squat, die Cossack Transition, der Horse Stance etc., um Kraft in einer großen ROM aufzubauen (die Definition von Mobilitytraining – aktive Beweglichkeit).

Wie bereits in der Tabelle beschrieben, sollte das Zielbewegungsmuster mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Dies geht einher mit den Erkenntnissen, die wir aus dem Krafttraining kennen. Mehr dazu findest du in Moniques Abschnitt zur Trainingsplanung im Calisthenics.

Für die rote Zone kannst du dir merken: Nutze deine ROM, kontrolliere und belade sie, um stärker zu werden. Beladen meint nicht zwangsweise mit Gewichten, sondern auch mit Körpergewicht und mehreren Wiederholungen, die bis an eine gewisse muskuläre Erschöpfungsgrenze heranreichen.

Die Einteilung, die ich im Moving Monkey®-Mobility-System getroffen habe, beantwortet vor allem die am häufigsten gestellte Frage von allen: Wie oft und wie lange muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?!

Wenn du dich an die beschriebenen Einteilungen hältst und sie deinen Anforderungen gemäß anpasst, wirst du mehr Klarheit und Struktur in deinem Mobilitytraining haben. Viele Trainierende machen aus zwei Gründen keine Fortschritte beim Mobilitytraining:

1.fehlende Intensität sowie

2.fehlende Konstanz.

Letzteres kommt daher, weil Ersteres nicht beachtet wird. Wenn die Intensität fehlt, du dich also kaum in der roten Zone „Supple and Strong” befindest, wirst du keine Fortschritte machen. Das führt zum Motivationsverlust und somit zu fehlender Regelmäßigkeit.

Achte also darauf, dass du Zeit dafür findest, die Gewohnheiten einzurichten, das zuvor beschriebene Konzept in deinen Alltag und dein Training zu integrieren und hoffe nicht, dass eine magische App dir einen pseudoindividuellen Trainingsplan ausspuckt. Nur du kannst testen, wie schwer oder leicht dir bestimmte Übungen fallen. Und wenn du Hilfe brauchst, schaue einfach auf movingmonkey.devorbei und schreibe mir. Dafür bin ich schließlich da.

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