Monique König - Calisthenics X Mobility 2.0

„Unlock your hips“ meint nicht, dein Becken ins Hohlkreuz zu kippen. Die Bewegung sollte aus der Hüfte (mit dem Po rausschieben) und nicht aus der LWS (das Becken nach vorne kippen) kommen.

„Leon, du hast doch gesagt, es gibt keine perfekte Kniebeuge, warum gibt es dann Fehlerbilder?!”

Zwar besprechen wir hier nicht das Training mit der Langhantel, aber ich möchte, dass du aus unserer Calisthenics X Mobility -Reihe ein solides Fundament mit deinem Körper aufbaust. Du sollst in der Lage sein, in alle Richtungen zu gehen. Es spielt keine Rolle, ob es Krafttraining, Crossfit, Tanzen oder Yoga ist. Auf ein solides Fundament lässt sich bauen (denke noch mal an mein Zitat ein paar Seiten zuvor).

Somit besprechen wir die Fehlerbilder der Kniebeuge unter dem Gesichtspunkt, dass du Belastungen verschiedenster Art aushalten kannst. Sei es mit einer Stange auf deinem Rücken, eine gehaltene Yogaposition oder beim Spielen mit deinen Kindern.

Im Folgenden fasse ich dir zusammen, welche Problemquellen häufig auftreten, welche Hüftregionen du mobilisieren solltest und welche Übungen dafür zu empfehlen sind:

Adduktoren und Hüftaußenrotation

Brustwirbelsäule, Hamstrings und Hüftinnenrotation

Hüftinnenrotation

Vielleicht vermisst du unter den ganzen Übungen welche für deine Sprunggelenke. Ich habe die Sprunggelenkübungen bewusst ans Ende gepackt, weil ich immer wieder denselben Fehler sehe: zu viel Fokus auf die Sprunggelenke!

„Aber, Leon, wenn ich meine Knie nur weiter nach vorne bekommen würde, dann wäre es ganz einfach! Mit erhöhten Fersen kann ich nämlich gut squatten!“

Dennoch verschwendest du zu viel Zeit. Der Punkt ist, dass du durch die Erhöhung deiner Fersen vor allem deinen Körperschwerpunkt (KSP) weiter nach vorne verlagerst. Das Verlagern vom KSP nach vorne, mehr zum Mittelpunkt der Unterstützungsfläche (die Fläche, die durch den Rand aller sich am Boden befindenden Punkte gebildet wird), sorgt vor allem für andere Belastungswinkel deiner Hüfte.

Deshalb sage ich in zig YouTube®-Videos zur Kniebeuge, wie auch bei unseren Calisthenics X Mobility-Seminaren : Fokus auf die Hüfte! Nutze erst mal das Potenzial deiner Hüfte aus, bevor du dich mit kleinen Gelenken wie dem Sprunggelenk beschäftigst.

Wenn du einen Pull-up lernen willst, fokussierst du dich ebenfalls zuerst auf deine Schultern, statt auf dein Ellbogen- oder Handgelenk.

Wenn du also deine Sprunggelenke mobilisieren willst, mache es richtig und zielführend. Ich zeige dir im Übungsteil die relevantesten Übungen, um deine Sprunggelenke beweglicher zu bekommen (auch hierbei gelten alle vorher aufgezeigten Punkte: nicht alles muss maximal beweglich gemacht werden und anatomische Einschränkungen können gegeben sein).

Bitte mache es nicht wie 80 % aller Trainierenden, die versuchen, mit einem Widerstandsband und maximal viel Druck das Sprunggelenk nach vorne zu bringen. Diese Übung ist Zeitverschwendung. Ich habe bisher noch keinen Athleten getroffen, der mir berichtet hat, dass er durch diese Übung signifikante Erfolge erzielt hat. Es hieß immer: „Ich VERSUCHE, mit dieser Übung meine Sprunggelenkmobility zu verbessern.“ Höre auf zu versuchen und mache, was funktioniert. Schaue dazu im Übungsabschnitt das Kapitel über Sprunggelenke und Knie ( Kap. 6.4).

Damit du das zuvor Gelernte nun umsetzen kannst, gehen wir noch einmal auf deinen individuellen Status quo ein. Du kannst mit den folgenden Bewegungen die Mobilität deiner Hüfte testen. Du kannst zu jedem dieser Tests passende Übungen im Übungskatalog finden, um deine Schwächen gezielt aufzuarbeiten:

Wichtig zu wissen ist, dass keiner dieser Mobilitytests die Ultima Ratio darstellt. Nur weil ein Test nicht so aussieht wie bei mir, bedeutet das nicht, dass du deswegen unbedingt in diesem Test besser werden musst. Du willst in Bewegung besser werden, nicht in isolierten Mobilitytests. Wirst du also bei der Kniebeuge aufrechter und kannst besser squatten, dein Toe Touch ist aber immer noch nicht am Boden angelangt, heißt das nicht, dass du deshalb zwingend deine Hamstrings mobilisieren musst.

Da du vielleicht noch aus dem ersten Buch weißt, dass Beweglichkeit vom Nervensystem aus gesteuert wird, sind mehrere Faktoren daran beteiligt, dass du beispielsweise im Toe Touch besser wirst.

Dies nur noch einmal als relativierende Anmerkung, solche Tests nicht zu wichtig zu nehmen. Dennoch können sie einen guten ersten Anhaltspunkt liefern, worauf du dich beim Mobilitytraining fokussieren solltest.

Die Kniebeuge trägt nicht umsonst im Fitnessjargon den Titel Königsdisziplin . Da wir beim Calisthenics X Mobility -Konzept über Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, mag es so scheinen, dass wir klassisches Krafttraining mit Hanteln außer Acht lassen. Dem ist absolut nicht so! Sinnvoll eingesetzt, kann eine Hantel gezielt Defizite ausgleichen oder generell das Kraftpotenzial deines Körpers entwickeln.