Monique König - Calisthenics X Mobility 2.0

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Schmerzfrei

Spagat,

Handstand und

Muscle-ups

lernen

NEUE SKILLS FÜR FORTGESCHRITTENE

Calisthenics X Mobility 2.0

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.deabrufbar.

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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sports Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7750-1

eISBN 978-3-8403-3753-6

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Vorwort

Aufbau dieses Buchs

MOBILITY

1Mobility 2.0

1.1Einleitung

1.2Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte

1.3Beweglich wie ein Äffchen

1.3.1Dein Nervensystem — Input, Verarbeitung, Output

1.3.2Die großen drei

1.3.3Isolation – Integration – Improvisation

1.4Mobilitymythen

1.4.1Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden

1.4.2Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen

1.4.3Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen

1.5Mobility für Fortgeschrittene

2Lerne die Kniebeuge

2.1Die Evolution der Hocke

2.1.1Was du nicht benutzt, verlierst du

2.2Kniebeugenmythen

2.2.1Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen

2.2.2Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen

2.2.3Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität

2.3Die Anatomie der Kniebeuge

2.3.1Die perfekte Kniebeuge

2.3.2Keine Ausreden erlaubt

2.3.3Die Kniebeugenformel

a)Standbreite

b)Bewegungsweg

2.3.4Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe

b)Butt Wink und krummer Rücken

c)Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand

2.3.5Sprunggelenkmobility

2.4Hüft-Mobilitäts-Check

2.5Krafttraining

2.6Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung

2.6.1Sitzen 2.0

3Lerne den Spagat

3.1Warum du einen Spagat brauchst

3.2Spagatmythen

3.2.1Höre auf, dich passiv zu stretchen

3.2.2Gewalt ist nie die Lösung

3.2.3Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen

3.3Die Anatomie des Spagats

3.3.1Nervensystem

3.3.2Hüfte

3.3.3Impingement

3.3.4Die Spagatformel

3.3.5Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe/Abduktion

b)Oberkörpervorlage

c)Ausgedrehte Füße

3.4Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?

3.4.1Mehr Spagat = bessere Kniebeuge

4Mobility-Trainingsplanung

4.1Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings

4.1.1Keine Schmerzen provozieren!

4.1.2Habe ein Ziel

4.1.3Mobilität = Kraft

4.1.4Es sollte Spaß machen

4.2Das MovingMonkey®-Mobility-System

4.2.1Die drei Zonen

a)Daily Movement

b)Activation and Regeneration

c)Supple and Strong

4.2.2Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?

5Keep Moving, Stay Sexy

6Mobility-Übungskatalog

6.1Handgelenke

6.1.1Handgelenk-CARs

6.1.2Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT)

6.1.3Finger Circles

6.1.4Fingerkraftdrill

6.2Schulter

6.2.1End-Range-Außenrotation (AROT)

6.2.2Schulterextensions

6.2.3Hanging-CARs

6.2.4Liegestütz-CARs

6.2.5Banded Press

6.2.6Cuban Rotations

6.2.7One Arm Hang

6.2.8One Arm Scapula Pull-up

6.2.9Shawarma-Drill

6.3Wirbelsäule

6.3.13D-HWS-Mobilisation

6.3.23D-BWS-Mobilisation

6.3.33D-LWS-Mobilisation

6.3.4Jefferson Curl

6.3.5Loaded Jefferson Curl

6.3.6Spine Pistol

6.3.7Hip Hinge Flex/Ex

6.3.8Bridging an der Wand

6.3.9Bridge-ups

6.3.10Rotate into Bridge

6.4Sprunggelenke/Knie

6.4.1Fuß-CARs

6.4.2Toe Pull

6.4.3Lateral Ankle Tilts

6.4.4Loaded-OSG-Mobilisation (BW)

6.4.5Demi-Plié-March

6.4.6Knie-CARs

6.5Hüfte

6.5.190/90-Hüftrotation

6.5.290/90-Außenrotation

6.5.390/90-Bend

6.5.490/90-Innenrotation

6.5.5Sitzende Innenrotation

6.5.6Hüft-CARs

6.5.7Hüft-CARs (Vierfüßlerstand)

6.5.8Diagonalstretch klein/groß

6.5.9Back Bend

6.6Hamstrings

6.6.1Hip Hinge

6.6.2Squat to Stand

6.6.3Sitzender Good Morning

6.6.4Kickstand Deadlift

6.6.5Standwaage

6.6.6Hamstring Touch and Go

6.7Kniebeuge

6.7.1Squat Routine (einfach)

6.7.2Squat Routine

6.7.3Goblet Squats

6.7.4Duck Walk

6.7.5Dragon Squats

6.7.6Cossack Squats

6.7.7Shrimp Squats

6.7.8Pistol Squat

6.8Spagat

6.8.1Liegende Straddles

6.8.2Frog Sit

6.8.3Horse Stance

6.8.4Split Stance

6.8.5Leg Hover

6.8.6Cossack Transition

6.8.7Exzentrische Spagat Slides

6.8.8Pancake Straddle-up

CALISTHENICS

7Einleitung

8Mentaler Gedankenschmalz

8.1Sei veränderbar

8.2Ego down – Coolness up

9…stark wie ein Gorilla

9.1Ein Überblick über den Begriff Calisthenics

9.2Bewegungslernen leicht gemacht

9.3Griffpositionen

9.4Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport

9.5Hollow-Body-Position

9.6Level-up – Skalierungsmöglichkeiten

9.6.1Hebel

9.6.2Winkel