Monique König - Calisthenics X Mobility 2.0

9.6.3Unterstützungsfläche

9.6.4Time Under Tension oder Bewegungsphasen

9.7Calitraining an den Ringen

10ADVANCED Basics

10.1Core – Rumpf ist Trumpf

10.1.1Ring Renegade Row

10.1.2Ring Roll-out

10.1.3Dragon Flag

10.2Straight Arm Strength

10.2.1Ring Turnout (RTO)

10.2.2Ring Turnout (RTO) in Push-up-Position

10.2.3Ring Turnout (RTO) im Dip

10.2.4Box Pike-up

10.3Horizontale Zugübungen

10.3.1Archer Ring Row im Schräghang

10.3.2Hinge Row in den Ringen

10.3.3Single Arm Ring Row

10.4Vertikale Zugübungen

10.4.1Wide-Grip Pull-up

10.4.2Typewriter Pull-up

10.4.3Arched Back Pull-up

10.4.4Mantle Chin-up

10.4.5Archer Pull-up im freien Hang

10.5Horizontale Druckübungen

10.5.1Diamond Push-up

10.5.2Protracted Push-up

10.5.3Ring Push-up

10.5.4T-Bar (Ring) Dip

10.5.5Typewriter Push-up

10.5.6Archer Push-up

10.5.7Ring Archer Push-up

10.5.8One Arm Push-up

10.6Vertikale Druckübungen

10.6.1Ring Bench Dip

10.6.2Ring Dip

10.6.3Ring Pike Push-up

10.6.4Straight Bar Dip

10.6.5Bulgarian Ring Dip

11Calisthenics Skills

11.1Lerne den Handstand

11.1.1Die Handstandpyramide

11.1.2Handstandarchitektur

11.1.3Kraftvolle Linie

11.1.4Atmung im Handstand

11.1.5Handstandeffizienz

11.1.6Stärker werden

11.1.7Dein Fundament für die Balance

11.1.8Schwung- und Sprungbein

11.1.9Den Balancepunkt finden

a)Handstandaufschwünge

b)Chinese Hat

c)Over- and Underbalance

11.1.10Die Angst vor dem Handstand besiegen (Exitstrategie)

11.1.11Sammle Vertrauen

11.1.12Angst vor Dysbalancen?

11.1.13Handstand an der Wand

11.1.14Zusammenfassung

11.1.15Die „perfekte” Balance

11.1.16Handstand

11.1.16.1Animal Movements

11.1.16.2Wall Walks

11.1.16.3Handstandpaket

11.1.16.4Chinese Hat

11.1.16.5Handstandaufschwünge

11.2Back Lever (BL)

11.2.1Tucked BL

11.2.2Advanced Tucked BL

11.2.3Advanced Straddle Tucked BL

11.2.4Straddle BL

11.2.5Banded BL

11.2.6Banded BL Pull

11.3Der Muscle-up

False Grip vs. Semi-False Grip – Unterschied und Nutzen

11.3.1Ring Muscle-up

11.3.1.1Ring False-Grip-Hang

11.3.1.2Transition im Schräghang (90°-Spiel)

11.3.1.3Ring-Band-Assisted Muscle-up

11.3.1.4L-Sit Dip

11.3.1.5Exzentrischer Muscle-up

11.3.1.6Baby Ring Muscle-up

11.3.1.7Transition im freien Hang (90°-Spiel)

11.3.2Bar Muscle-up

11.3.2.1Überzug an den Ringen

11.3.2.2Explosiver Pull-up an der Stange

11.3.2.3Jumping Muscle-up

11.3.2.4Exzentrischer Muscle-up

11.3.2.5G-Punkt Muscle-up

11.3.2.690°-Spiel an der Stange

12Calisthenics nur was für Männer?

12.1Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste

12.2Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden und macht dich belastungsfähiger im Alltag!

12.3Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest

13Trainingsplanung

13.1Wann beginne ich mit dem Weighted Training beziehungsweise dem Skilltraining?

13.2Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen?

13.3Zielsetzung

13.4Welches Volumen je Woche bringt mich meinen Zielen näher?

13.5Wie integriere ich Skill und Weighted Training in meinen Trainingsplan?

14Locker bleiben, Bizeps zeigen

15Nachwort

16Anhang

1Die Autoren

2Glossar

3Literaturverzeichnis

4Bildnachweis

Bevor wir nun ans Eingemachte gehen, möchten wir deine Motivation und deine Begeisterung für Calisthenics X Mobility noch ein wenig mehr befeuern.

Wie schon im ersten Buch gibt es auch dieses Mal eine ausführliche Videodatenbank, die wir aufgebaut haben, um die Lehrinhalte dieses Buchs besser veranschaulichen zu können. Calisthenics X Mobility ist einfach unser Herzensprojekt und wir arbeiten stets daran, die Inhalte und das Wissen noch besser für dich aufzubereiten.

Wir freuen uns, wenn du dir den CxM 2.0 Kurs in der Moving Monkey® Akademie anschaust. Dazu gehe einfach auf: calisthenicsxmobility.de/app , um dir deinen 7-Tage-Test-Zugang zu sichern.

Nun viel Vergnügen beim Lesen und Bewegen!

Olà, Stangenfreunde und Moin, Moin, liebe Monkeys!

Wenn du gerade dieses Buch aus Neugierde in die Hand genommen hast, lasse uns kurz einander vorstellen. Wir sind Monique König und Leon Staege und wir wollen dich stark, beweglich und schmerzfreier machen. Vor einem Jahr haben wir unser erstes Buch Calisthenics X Mobility herausgebracht, um begeisterten Sportlern wie dir alles rund um das Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit dem eigenen Körpergewicht beizubringen.

Wir lieben Bewegung und die Herausforderungen, die sich uns mit jedem neuen Training bieten. Doch vielleicht kennst du die Tage und Wochen, in denen du nicht trainieren kannst, weil mal wieder die Schulter zwickt oder der Rücken nach dem Schlafen komplett verspannt ist?!

Da wir als ehemalige Triathletin und als ehemaliger Fußballer jahrelang einseitig trainiert haben, kennen wir diese Momente noch zu gut. Als wir uns vor Jahren mit dem Thema Calisthenics (Monique) und Mobility (Leon) beschäftigt haben, öffnete dies uns eine ganz neue Welt. Den Körper in einem Handstand zu beherrschen, ihn geschmeidig wie eine Katze bewegen zu können und so stark zu werden, dass uns weder eine Stange noch die Schwerkraft daran hindern können, um Muscle-ups, Backlever und Spagat zu lernen.

Wenn das alles noch Fachchinesisch für dich ist, keine Sorge! Wir werden dir Schritt für Schritt zeigen, wie du beweglich wie ein Äffchen und stark wie ein Gorilla wirst.

Wir bleiben also dem Motto unseres ersten Buchs treu. Doch nach nunmehr einem Jahr ist es an der Zeit, aufs nächste Level zu kommen.

Solltest du unser erstes Buch noch nicht kennen, ist das nicht dramatisch. Wir haben eine kleine Zusammenfassung zu Beginn des Mobility- und des Calisthenicsteils geschrieben, der dich in die wichtigsten Konzepte einweist. Dennoch empfehlen wir, dass du dich auch noch des ersten Buchs annimmst.

Wir geben mit unserer CalixMobi -Reihe seit mehr als drei Jahren Seminare in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Es handelt sich hierbei um mehr als eine Informationssammlung zu verschiedenen Übungen. Dahinter steht ein ausgeklügeltes, aufeinander aufbauendes Konzept.

Nichtsdestotrotz wirst du hier zahlreiche Informationen und eine Menge Wissen finden, die deinen (Trainings-)Alltag bereichern werden.

Wir freuen uns, dass du dich für dieses Buch entschieden hast. Vor allem, weil du damit signalisierst, dass dir dein Körper wichtig ist und du dich körperlich weiterentwickeln willst.

Lasse uns die Reise beginnen!

Locker bleiben, Bizeps zeigen und keep moving, stay sexy

Monique & Leon