Niko Rittenau - Vegane Ernährung für Einsteiger

Veganismus: eine soziale Gerechtigkeitsbewegung und kein Foodtrend VEGANISMUS EINE SOZIALE GERECHTIGKEITSBEWEGUNG UND KEIN FOODTREND

Die Geschichte des Veganismus

Der Status quo der veganen Bewegung

Die Zukunft des Veganismus

Nikos Empfehlung: Top vegane Sachbücher

Gründe für eine vegane Lebensweise

Warum vegan lebende Menschen keine tierischen Produkte konsumieren

Gründe für die Exklusion von Fleisch

Gründe für die Exklusion von Meerestieren

Gründe für die Exklusion von Milchprodukten

Gründe für die Exklusion von Eiern

Gründe für die Exklusion von Tieren in anderen Bereichen

Nikos Empfehlung: Top vegane Webseiten & Rezeptblogs

Der richtige Einstieg in die vegane Ernährung

Nährstoffbedarfsdeckung ohne Tierprodukte

Die vegane Ernährungspyramide

Die »5 am Tag« bei veganer Ernährung

Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln

Vegane Ernährung im Laufe des Lebenszyklus

Nikos 10 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Grundlagen des veganen Kochens

Veganes Bullshit-Bingo

Nikos Empfehlung: Top 3 vegane YouTuber*innen

DIE REZEPTE

für den Einstieg in die vegane Ernährung

Basics

Gemüsebrühepaste

Rauchige Bauernleberwurst

All Time Pesto

Basics – Käsealternativen

Cremiger Frischkäse

Ofenkäse

Kräuterfrischkäse »Bresso Style«

Nuss-Parmesan

Easy Mozzarella

Eingelegter Feto

Basics – Teige

Pizzateig

Blitz-»Gnocchi«

Grandioser Pastateig

Luftiger Biskuitteig

Mürbeteig

Basics – Saucen, Dipps und Co.

Blitz-Mayonnaise

Sauce rémoulade

Pink-Power-Zwiebelpickles

Samtsauce à la Béchamel

Schnelle Bratensauce

Chili-ohne-Carne-Sauce

Grüne Kokos-Curry-Sauce

Grüne Salsa

Kräuter-Joghurt-Sauce mit geröstetem Knoblauch

Salatsauce

Käsiges Sößchen

Frühstück, Snacks & Sandwiches

Frühstück

To go: BananOat-Frühstücksbars mit Bananenshake

Schoko-Protein-Smoothie

Joghurtbowl mit Beerensahne und Früchten

Pfannkuchenröllchen mit Joghurt und Früchten

Fluffige Buchweizen-Pancakes mit sahnigen Birnen

Zitroniges Porridge mit cremigem Blaubeer-Topping

Chorizo-Style-Superstulle

Eiersalat-Brote

Rührtofu aka Rührei auf knusprigem Brot

Graved Karotten mit Meerrettich und Vollkorntoast

Snacks & Sandwiches

Capresebowl deluxe mit Brotchips

Zucchinihummus mit Gemüsesticks und Pita

Nudelsalat Asia Style

Mediterraner Borlottibohnen-Salat

Glücksrolle mit Pfirsich-Chili-Sauce

Dürüm-Kebap

Philly-Cheeseshroom-Sandwich

»Wurst«-Salat

Rainbow-Sandwich

Superquesadilla-Sandwiches

Einfache und schnelle Gerichte

Pasta Shells mit Tofu-Spinat-Füllung und Topping

Gnocchi mit weltbester Tomatensauce

Traumhafte Spaghetti Puttanesca

Tagliatelle alla Carbonara

Spaghetti aglio e olio mit Linsen und Röstpilzen

Linguine mit Roter Bete, »Chicken« und Salbei

Orecchiette mit Mangold und Linsen

Blitzpolenta mit rauchigen Bohnen und Blumenkohlsalat

Blumenkohlsamtsuppe mit Kichererbsen-Apfel-Topping

Süßkartoffel-Kichererbsen-Suppe mit Brezenchips und Schmorzwiebeln

Schnelles Joghurt-»Chicken« mit Chapati

Popcorn-»Chicken« auf Reisnudelsalat

Kürbis-Linsen-Hummus mit Masala-Paprika

Grüner Graupen-Bohnen-Risotto mit Schmorfenchel

Asiatische Tofupfanne süßsauer mit Reisnudeln

Emotionale Klassiker

Festliche Rouladen mit Blaukraut und Kartoffelknödeln

Deftiger Linseneintopf mit Würstel

Spaghetti Bolognese

Schupfnudeln mit Kraut

Rahmgulasch mit Spätzle

Rahmpilze mit Semmelknödeln

Buletten mit Kartoffelsalat

Zwiebelrostbraten mit cremigem Kartoffelpüree

Kartoffelpuffer mit Apfelkompott

Knusprige Pizza

Desserts & Süßes

Paradiesische Creme mit Röstaprikosen

Bananeneis mit Schokosauce und salziger Schoko-Erdnuss

Schokoküchlein mit Rum-Ananas

Schokomousse mit karamellisierten Salznüssen

Luftige Beeren-Buttercreme-Torte

Sahnige Vanillecreme mit heißen Erdbeeren

Zitronentartelettes mit Baiser

Easy Fudgy Brownie mit Erdnusssauce

Cremiger Milchreis mit Beerengrütze

Kokosschneebälle mit Zitrussalat

Endnoten

Impressum

Die Einbeziehung von Tierrechten in die Ethik und der damit einhergehende bewusste Verzicht auf tierische Nahrung sind keineswegs Phänomene der Neuzeit, sondern können über die Jahrtausende hinweg bis weit in die Antike zurückverfolgt werden. 1,2,3,4Eine der bekanntesten Erwähnungen der Tierrechte, die das Fundament des Veganismus bilden, ist bereits über 1.000 Jahre alt. Sie stammt aus einem Gedicht des im Jahr 973 in Syrien geborenen Philosophen al-Ma‘arri. Er schrieb darin:

Esst nicht unrechtmäßig den Fisch, den das Wasser ausgespien, und begehrt nicht als Nahrung das Fleisch geschlachteter Tiere, oder die weiße Milch von Müttern, die ihren puren Trank ihren Kindern und nicht noblen Damen zugedacht haben. Bringt keinen Kummer zu den ahnungslosen Vögeln, indem Ihr ihre Eier nehmt; denn Ungerechtigkeit ist das schlimmste aller Vergehen. Überlasst den Honig den Bienen, die ihn emsig sammeln von den Blumen wohlduftender Pflanzen; den sie weder zusammentrugen, damit er sei für andere, noch gesammelt als Gabe oder Geschenk . 5

Donald Watson (2. September 1910 – 16. November 2005) ist Mitbegründer der Vegan Society und war maßgeblich an der Wortneuschöpfung »vegan« beteiligt .

Abb. 1. Donald Watson beim Lesen von »The Vegan News«

Der Veganismus kann somit auf eine lange Tradition zurückblicken, aber seinen konkreten Ursprung fand er erst im November 1944, als Donald Watson, Dorothy Morgan (spätere Watson), Elsie Shrigley, Fay und Allan Henderson und weitere jene Gruppierung gründeten, die später als The Vegan Society bezeichnet werden sollte. 6Dabei einigten sie sich als neue Bezeichnung für ihre Lebensweise auf das Wort »vegan«, das sich aus den ersten drei sowie den letzten beiden Buchstaben des Wortes »vegetarian« zusammensetzt. Dieses wiederum hat seinen Ursprung im Wort »vegetable«, das im frühen 19. Jahrhundert allerdings nicht im Sinne seiner heutigen Bedeutung lediglich Gemüse beschrieb, sondern sämtliche pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide usw. 7Obwohl bereits zuvor eine Handvoll gänzlich tierproduktfreie Kochbücher erschienen waren, erlangte vor allem das erste explizit als veganes Kochbuch deklarierte Buch namens »Vegan Recipes« der Vegan-Society-Mitbegründerin Fay Henderson aus dem Jahr 1946 Bekanntheit als weltweit erstes veganes Kochbuch, das auch im Titel als solches bezeichnet wird. 8

Das erste deutschsprachige vegane Kochbuch erschien 1962 unter dem Titel »Vegan-Ernährung« von Käthe Schüder.