Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Wie viele Nährstoffe eines Lebensmittels in unserem Organismus ankommen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die Frische des Lebensmittels, die Lagerung, die Zubereitung und auch die Kombination einzelner Nährstoffgruppen.

Heute wird Obst und Gemüse häufig so gezüchtet, dass nur noch wenige Nährstoffe enthalten sind. Das liegt zum Beispiel am Anbauort, der Bodenqualität oder daran, dass man das Nachreifen künstlich herbeiführt. Um Obst und Gemüse mit besonders viel Nährstoffen zu bekommen, achten Sie auf folgende Kriterien:

Obst und Gemüse sollten saisonal und aus biologischem Anbau sein.

Greifen Sie zu alten Obst- und Gemüsesorten.

Dunkles Obst und Blattgemüse enthalten mehr Antioxidantien und Bitterstoffe.

Nicht alle Vitamine sind hitzebeständig, Mineralstoffe gehen beim Kochen häufig ins Kochwasser über. Einige Nährstoffe, wie Betacarotine, können am besten aufgenommen werden, wenn das Lebensmittel vorher ordentlich zerkleinert wurde. Folgende Grundregeln sollten Sie beachten, damit möglichst wenig Nährstoffe verloren gehen:

Verzehren Sie Obst und Gemüse so bald wie möglich: Vitamin A, C und K sind licht- und sauerstoffempfindlich. Lebensmittel, in denen sie stecken, sollten daher möglichst kurz und dunkel gelagert werden. Wenn Sie Obst zu Säften oder Smoothies verarbeiten, trinken Sie sie sofort. Je länger sie an der Luft stehen und Licht ausgesetzt sind, desto mehr Nährstoffe verlieren sie.

Dämpfen und dünsten Sie Lebensmittel lieber, als sie zu kochen. B-Vitamine und Mineralstoffe sind wasserlöslich. Je länger Gemüse gekocht wird, desto mehr Nährstoffe werden zerstört oder gehen ins Kochwasser über. Hier gilt die Regel: so kurz wie möglich, so lange wie nötig. Beim Dämpfen und Dünsten ist der Nährstoffverlust bedeutend geringer.

Ungeschältes und grob geschnittenes Gemüse, wie Kartoffeln und Rote Bete, behält beim Kochen mehr Nährstoffe als geschältes und fein geschnittenes. Wollen Sie ein Lebensmittel kochen, geben Sie es in bereits kochendes Wasser. Dadurch lösen sich während des Aufwärmprozesses nicht so viele Mineralstoffe im Wasser. Verwenden Sie das Kochwasser anschließend gegebenenfalls für Suppen, Soßen oder Brühen.

Lebensmittel wie Kürbis, Möhren und Tomaten enthalten die Stoffe Betacarotin oder Lycopin. Die Antioxidantien halten Hitze gut aus, der Körper kann sie aber am besten aufnehmen, wenn die Lebensmittel schon vor dem Kauen zerkleinert wurden. Hier eignen sich besonders Pürees.

Flavonoide – also sekundäre Pflanzenstoffe – schützen den Körper ebenfalls vor freien Radikalen. Sie kommen zum Beispiel als roter Farbstoff in Beeren oder Rotkohl vor. Doch Achtung, sie wirken nur in rohem Obst und Gemüse.

Greifen Sie bei Ölen zu kalt gepressten Varianten.

Ähnlich wie Aminosäuren, die im Zusammenspiel besser vom Körper aufgenommen werden, gibt es auch andere Nährstoffe, die in Kombination für den Körper bekömmlicher sind. Folgende Lebensmittel helfen sich gegenseitig:

Vitamin C und Eisen: Wohl eine der bekanntesten und einfachsten Kombinationen für eine bessere Nährstoffzufuhr. Kombinieren Sie Brot zum Frühstück mit einem Glas Orangensaft und geben Sie zu Bohnenpasten einen Schuss Zitrone. Übrigens: Auch Paprika, Petersilie und Kohl enthalten viel Vitamin C.

Vitamin A, K und E mit pflanzlichen Fetten: Die fettlöslichen Vitamine werden vom Körper sehr viel besser aufgenommen, wenn man die Lebensmittel mit etwas Öl kombiniert. Geben Sie zum Beispiel Olivenöl an Möhren oder verfeinern Sie kalte Gemüsesuppen mit hochwertigen Ölen.

Calcium und Vitamin D: Damit der Körper Calcium gut aufnehmen kann, sollte ausreichend Vitamin D vorhanden sein. Ein Frühstück in der Sonne (mindestens 15 Minuten) kann also die Calciumaufnahme positiv beeinflussen. Sie können aber auch zum Beispiel Pilze und calciumhaltige Lebensmittel kombinieren.

Die Kaffeetrinker unter Ihnen müssen jetzt stark sein, denn Koffein, wie es in Kaffee enthalten ist, hemmt die Aufnahme einiger Nährstoffe – darunter Eisen, Zink und Calcium. Aber keine Angst. Sie müssen nicht vollständig auf den Wachmacher verzichten.

Wenn Sie zu Mineralstoffmangel neigen, achten Sie darauf, mindestens eine Stunde zwischen dem Verzehr von Koffein und eisen- beziehungsweise calciumreichen Lebensmitteln verstreichen zu lassen. Über den Tag verteilt können Sie weiterhin ganz normal Kaffee und Tee trinken.

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