Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Anders als bei gesättigten Fettsäuren, die zwar nicht uneingeschränkt gut für den Körper sind, aber trotzdem verzehrt werden können, sollten Sie die sogenannten Transfette gänzlich von Ihrem Speiseplan streichen.

Transfette sind eigentlich flüssige Fette, die durch einen chemischen Prozess gehärtet werden. Sie werden besonders gern in Fertigprodukten wie Tiefkühlpommes, in Backwaren und Süßigkeiten wie Popcorn oder in Chips und anderen Snacks verwendet. Da Hersteller Transfette in Deutschland (Stand 2020) nicht deklarieren müssen, kann man leider häufig nicht erkennen, in welchen Produkten sie versteckt sind.

Fakt ist jedoch, dass Transfette dem Körper nicht guttun. Sie erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin und senken das gute HDL-Cholesterin. Dadurch begünstigen sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem fördern sie das Verstopfen der Arterien.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als die guten Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel in Nüssen, Samen, Ölen und Lachs enthalten. Man unterscheidet die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in

Olivenöl,

Nüssen wie Erd-, Macadamia- und Pekannüssen,

Cashews und Mandeln,

außerdem in Avocados und hellem Geflügelfleisch vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, gelten sie als essenzielle Fettsäuren.

Ein Omega-3-Fettsäure-Mangel kann sich negativ auf das Erinnerungsvermögen auswirken und Müdigkeit oder Depressionen begünstigen. Zudem fördern Fettsäuren die Aufnahme von lebenswichtigen sekundären Pflanzenstoffen und den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Nehmen wir zu wenig Fett zu uns, wird auch die Aufnahme der Nährstoffe negativ beeinflusst.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, können zur Blutdrucksenkung beitragen, fördern Hirn und Psyche, stärken das Immunsystem und senken das Risiko von Entzündungen. Allerdings sind sie in unserer Nahrung seltener als andere Fette. Daher sollten Sie darauf achten, genug Omega-3-Fettsäuren, vor allem die wichtige Alpha-Linolsäure zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren kommen in

Walnuss-, Weizenkeim- und Leinöl und in

fettem Kaltwasserfisch wie Lachs und Sardinen vor.

Omega-6-Fettsäuren wirken sich positiv auf Blutgerinnung, Wundheilung und Cholesterinwerte aus. Doch es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass sie – im Übermaß verzehrt – Übergewicht begünstigen können. Enthalten sind sie in

Distelöl,

Maiskeimöl,

Sonnenblumenöl und

Sojaöl.

Da diese Öle häufig in industriell hergestellten Lebensmitteln, etwa Chips, Kuchen, Brot et cetera stecken, nehmen wir davon schnell mehr zu uns, als man meinen könnte.

Wichtig für eine gesunde Ernährung ist es, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu verzehren. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von fu¨nf zu eins von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Brot, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte – sie alle enthalten Kohlenhydrate und viele Menschen verzichten bewusst auf sie. Denn Kohlenhydrate werden oft als Dickmacher bezeichnet. Doch Kohlenhydrate an sich sind nichts Schlechtes. Sie liefern wichtige Energie für den Körper, machen uns satt und können sich unter den richtigen Umständen positiv auf Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen auswirken.

Vielleicht freuen Sie sich jetzt und setzen direkt das Nudelwasser auf, schreiben sich Weizentoast auf Ihre Einkaufsliste oder werfen einen glücklichen Blick auf die Chipspackung – sind ja auch Kartoffeln. Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn auch unter den Kohlenhydraten gibt es Unterschiede. Hier lassen sich raffinierte und vollwertige Kohlenhydrate unterscheiden. Diese Lebensmittel enthalten raffinierte Kohlenhydrate:

Weißmehlprodukte wie Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse und gesüßte Frühstücks-Cerealien

Raffinierter Zucker (weiß und braun)

Süßigkeiten aus Weißmehl, raffiniertem Zucker, Gelatine und Ähnlichem

Frittierte oder verarbeitete Kartoffelprodukte wie Chips und Pommes frites

Raffinierte Kohlenhydrate sollen Diabetes Typ 2 begünstigen, fördern Insulinresistenzen und stehen im Verdacht, das Risiko für Darmkrebs zu erhöhen. Von dieser Art der Kohlenhydrate sollte man also die Finger lassen.

Anders sieht das jedoch mit vollwertigen Kohlenhydraten aus. Sie finden sich etwa in diesen Lebensmitteln:

Vollkorngetreide und -reis sowie Produkte daraus

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen

Naturbelassene Kartoffeln

Frisches Obst und Gemüse

Diese Kohlenhydrate, vor allem aber Vollkorngetreide, haben einen positiven Effekt und verringern das Diabetesrisiko, statt es zu erhöhen. Außerdem können sie dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren.

Streichen Sie für eine optimale Kohlenhydratversorgung weißes Mehl und zuckerhaltige Lebensmittel von Ihrem Speiseplan. Fügen Sie stattdessen lieber naturbelassene Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse hinzu.

Sie fragen sich vielleicht, warum die einen Kohlenhydratquellen dem Körper schaden, während die anderen ihm guttun. Das liegt daran, dass Produkte aus Weißmehl so gut wie keine Nährstoffe mehr enthalten, dafür aber häufig viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Weißweizenprodukte geben dem Körper kaum etwas zum Arbeiten. Wo er bei Vollkornprodukten Nährstoffe aufnimmt und das Lebensmittel beim Verdauen durch Enzyme aufbrechen muss, gibt es bei Weißweizenprodukten für den Körper kaum etwas zu tun. Essen wir also Brötchen aus Weizenmehl oder Kekse, geht der enthaltene Zucker wahnsinnig schnell ins Blut über und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Doch genauso schnell sinkt er dann auch wieder. Das führt zu Heißhungerattacken und der bekannten Müdigkeit nach dem Essen.

Vollwertiges Getreide hingegen lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Der Körper ist länger mit der Verdauung beschäftigt und man bleibt länger satt. Übrigens: je voller das Korn, desto besser. Das bedeutet: Essen Sie auch mal intaktes Vollkorngetreide, also braunen Reis und ganzen Dinkel, Vollkornbulgur und Hafergrütze, kernige Haferflocken, Vollkorn-Weizenschrot und gemahlenes Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe und bieten dem Körper wertvolle Energie, ohne negative Nebeneffekte.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum auf der Mehlverpackung eine Nummer wie 405, 550 oder 1050 steht? Diese Zahl verrät Ihnen, mit welchem »Typ« Mehl Sie es zu tun haben. Sie besagt, wie viele Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl nach dem Mahlen noch enthalten sind. Je niedriger die Zahl, desto niedriger der Nährstoffgehalt im Mehl.

Sie können das auch anhand der Farbe und Struktur des Mehls erkennen: Mehl mit dem »Type 405« ist sehr hell und fein. Das Korn wurde vollständig ausgemahlen und enthält kaum noch Nährstoffe. Bei 1050 Milligramm Mineralstoffen im Mehl können Sie hingegen kleine Schalenreste des ursprünglichen Korns erkennen. Da beim Getreidekorn die wichtigen Nährstoffe in der Schale und im Keimling sitzen, hat dunkleres Mehl einen höheren Mineralstoffgehalt als Weißmehl.

Gab es in Ihrer Kindheit auch diese eine Freundin, deren Mutter Vollwertessen als Lebensstil etabliert hatte? Da gab es Geburtstagskuchen mit Vollkornmehl, Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade statt Keksen und heiße Schokolade mit Backkakao und Apfeldicksaft. Vielleicht hätten Sie nie gedacht, dass auch Sie einmal diese Alternativen in Betracht ziehen. Oder tun Sie es noch gar nicht? Geben Sie der Vollwerternährung eine Chance – denn sie muss nicht so öde sein, wie man es aus Kindertagen in Erinnerung hat. Im Gegenteil! Richtig angestellt, ist sie voller Geschmack, Abwechslung und Aromen. Hier erfahren Sie, wie das geht.