Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Die DGE empfiehlt, am Tag 400 Gramm Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, was ebenfalls entscheidend für die Ballaststoffzufuhr ist.

Wollen Sie eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen sicherstellen, können Sie die folgenden Beispielmenüs als Anregung verwenden und leicht selbst zusammenstellen.

Beispiel 1:

Frühstück: Haferporridge (100 Gramm) mit Leinsamen (1 Esslöffel) und hausgemachte Zimtbirnen (Rezept in Kapitel 5 ) ≈ 17 Gramm Ballaststoffe

Mittagessen: Eine Portion hausgemachte Gnocchi (Rezept Kapitel 5 ) mit Rucolafüllung und gegrillten Kirschtomaten (125 Gramm) ≈ 6 Gramm Ballaststoffe

Abendessen: Brotzeitteller mit zwei Scheiben Roggenvollkornbrot, 100 Gramm Paprika und einer Portion selbst gemachtem Hummus (Rezept Kapitel 5 ) ≈ 14 Gramm Ballaststoffe

Alles in allem enthält dieses Tagesmenü rund 37 Gramm Ballaststoffe.

Beispiel 2:

Frühstück: Birchermüsli (Rezept in Kapitel 5 ) plus 60 Gramm Himbeeren ≈ 15 Gramm Ballaststoffe

Mittagessen: Rote-Bete-Carpaccio mit Radieschen und Erbsen ≈ 11 Gramm Ballaststoffe

Abendessen: Schnelle Ofenkartoffeln mit selbst gemachtem Kräuterquark ≈ 6 Gramm

Alles in allem enthält dieses Tagesmenü rund 32 Gramm Ballaststoffe.

Sie haben es sicherlich schon herausgelesen: Wir empfehlen für eine nachhaltige Ernährung hauptsächlich pflanzliche Kost – tierische Produkte sollten eine Ergänzung auf dem Speiseplan sein. Womöglich werden Sie sich jetzt fragen: Was ist mit dem Eiweiß?

Seit Langem hält sich der Mythos, dass nur eine Ernährung mit tierischen Produkten den Menschen mit ausreichend beziehungsweise mit optimalem Eiweiß versorgen kann. Dass bereits eine Untersuchung des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Dr. David Mark Hegsted aus dem Jahr 1946 das Gegenteil zeigte, wissen die wenigsten. Diese und viele folgende Untersuchungen sowie Empfehlungen von offiziellen Ernährungsgesellschaften bestätigen die Ergebnisse Hegsteds.

Hier sind sich die Experten vieler Länder, unter anderem die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die DGE, einig. Jeder Mensch sollte täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 70 Kilogramm schwere Frau sollte demnach täglich etwa 56 Gramm Protein aufnehmen. Das hört sich sehr viel an, lässt sich aber durch eine ausgewogene Ernährung sehr einfach erreichen. Mehr dazu lesen Sie im Abschnitt »Eiweißquellen«.

Die Berechnung mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bezieht sich auf einen normalgewichtigen Menschen. Menschen mit starkem Übergewicht sollten ihren Kalorien- und Eiweißbedarf pro Kilogramm ihres Normalgewichts berechnen. Ihr Normalgewicht können Sie zum Beispiel mithilfe eines Body-Mass-Index-Rechners (BMI-Rechners) ermitteln. Sie finden solche Rechner im Internet, zum Beispiel auf den Websites von Krankenkassen, beispielsweise www.tk.de.Hier ist der Vorteil, dass auch das Alter mit eingerechnet wird. Alternativ können Sie den BMI selbst berechnen. Dafür teilen Sie Ihr Körpergewicht durch Ihre Körpergröße in Zentimetern hoch zwei:

BMI = Körpergewicht ÷ (Körpergröße in Zentimetern) 2

Für eine 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 170 Zentimetern liegt das Normalgewicht zwischen 58 und 75 Kilogramm.

Diese 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden als optimale Zufuhr bezeichnet. Bei der Aufnahme von gut verdaulichen und hochwertigen Proteinen reichen laut European Food Safety Authority (EFSA) auch 0,66 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Pflanzliche Proteine gelten als nicht so leicht verdaulich und nicht so hochwertig. Daher empfehlen einige Ernährungsinstitute, den Proteinbedarf bei Veganern pro Kilogramm Körpergewicht auf rund ein Gramm hochzusetzen.

Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Sportler benötigen mehr Eiweiß, denn Proteine sind wichtig beim Muskelaufbau. Zudem werden sie in jeder Körperzelle benötigt und helfen, Knochen und Blut gesund zu halten. So sind sie also besonders wichtig für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen und helfen Sportlern, fit und stark zu bleiben.

Sie denken jetzt vielleicht, dass man für den Muskelaufbau dringend Fleisch braucht. Mit diesem Mythos räumt der nächste Abschnitt auf. Ein kleiner Ausblick: Der stärkste Mann der Welt (Stand 2020) ist Patrik Baboumian. 2013 trug er 550 Kilogramm zehn Meter weit auf seinem Rücken und brach damit den Weltrekord. Er ist langjähriger Veganer.

Wenn Proteine zehn Prozent Ihrer Nahrung ausmachen, decken Sie im Normalfall Ihren Eiweißbedarf – auch als Sportler, denn Ihr Kalorienbedarf steigt ebenso an. Zu Proteinmangel kommt es bei einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung vor allem dann, wenn man insgesamt nicht genug isst. Achten Sie also bei Ihrer Tagesplanung nicht nur darauf, in ausreichender Menge Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen, sondern auch darauf, Ihr Kalorienziel zu erreichen.

Für viele Menschen gelten Fleisch, Milch und Eier als Proteinquelle Nummer eins. So enthalten 100 Gramm mageres Kalbsfleisch, 110 Gramm Salami oder 100 Gramm Camembert je ungefähr 20 Gramm Proteine. Bei pflanzlichen Quellen schaffen einen ähnlichen Gehalt fast nur Samen und Nüsse. Möchte man also proteinreich essen, scheint der Griff zu tierischen Produkten nahezuliegen. Doch wer jetzt glaubt, mit einer pflanzlichen Ernährung ließe sich der Eiweißbedarf nicht decken, liegt weit daneben.

Bei Lebensmitteln muss man stets das Gesamtpaket betrachten. So enthält ein Eiweißlieferant immer auch Fett und Kohlenhydrate und auch die Kalorienzahl muss beachtet werden. Um Proteinlieferanten einzuordnen, sollte man daher nicht den absoluten Proteingehalt, sondern das Eiweiß im Verhältnis zur gesamten Kalorienzahl betrachten. So kommt es dann auch, dass gekochte rote Linsen mit einem Proteingehalt von 10,4 Gramm ein besseres Kalorien-Eiweiß-Verhältnis haben als zum Beispiel gekochte Eier mit 12,6 Gramm Protein. Zusätzlich enthalten gekochte rote Linsen auch Ballaststoffe, die dem Körper guttun.

Ein weiterer Punkt ist, dass tierische Eiweißquellen häufig mit einem erhöhten Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Jedoch sind Mediziner und Experten sich bei der Studienlage uneinig. Tierische Eiweißprodukte enthalten jedoch häufig auch das schädliche Cholesterin oder gesättigte Fettsäuren, die unserer Gesundheit im Übermaß schaden können.

Indem Sie pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkorn essen, können Sie also Ihre Gesundheit schützen und mittels Ballaststoffen Darm und Immunsystem stärken.

Unter dem Begriff Aminosäuren werden umgangssprachlich die Proteinbausteine zusammengefasst. Es gibt 20 Aminosäuren, die im Körper die Proteine bilden. Davon gelten acht als essenziell, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann, sie aber überlebenswichtig sind. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Sie heißen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Die übrigen zwölf Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden, wenn er ausreichend mit Eiweiß versorgt wird. Je ähnlicher das aufgenommene Protein beziehungsweise die Aminosäurekette dem Körperprotein ist, desto besser ist die Qualität für den Körper. In tierischen Eiweißprodukten sind in der Regel alle acht essenziellen Aminosäuren vorhanden. Bei pflanzlichen Produkten ist das nur selten der Fall.