Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liefert folgende Definition für vollwertiges Essen und Trinken:

»Auf Nährstoffebene ist vollwertiges Essen und Trinken charakterisiert durch ausreichend Flüssigkeit und eine dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr. Die energieliefernden Nährstoffe stehen dabei in einem ausgewogenen Verhältnis. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.«

Mit anderen Worten lässt sich »vollwertig« also als ausgewogen und gesund beschreiben. Nichts im Bereich Vollwert schreibt vor, nur noch Vollkorn zu essen und Zucker wegzulassen (obwohl beides die gesünderen Alternativen sind). Vollwertig essen ist also kein strenges Konzept, sondern immer noch Interpretationssache – auch wenn Softdrinks und Fast Food dabei nicht auf dem Speiseplan stehen.

Die DGE hat zehn Regeln für eine vollwertige Ernährungsweise aufgestellt (Stand 2020):

1 Lebensmittelvielfalt genießen: Essen Sie abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

2 Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte, Samen und ungesalzene Nüsse.

3 Wählen Sie Vollkornprodukte.

4 Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit tierischen Produkten.

5 Nutzen Sie gesundheitsfördernde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Öle.

6 Essen Sie nur wenig Zucker und Salz.

7 Trinken Sie ausreichend – am besten Wasser – und mindestens 1,5 Liter pro Tag.

8 Bereiten Sie Ihre Lebensmittel nur schonend zu. Hier gilt die Regel: so lange wie nötig, so kurz wie möglich. Vermeiden Sie zu scharfes Anbraten und den übermäßigen Einsatz von Fett oder Wasser.

9 Essen Sie achtsam und mit Genuss.

10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung.

Wenn Sie sich an diese zehn Regeln halten, erfüllen Sie auch viele Grundsätze einer nachhaltigen Ernährung. Falls Ihnen die Umstellung nicht leichtfällt, lassen Sie sich von den Tipps in Kapitel 4leiten.

Wie der Name schon sagt, bezeichnet Normalkost im Bereich Ernährung das, was wir normalerweise essen. Dabei handelt es sich nicht um ein optimales Essverhalten, sondern darum, was in unserer Gesellschaft normal ist.

Der Begriff Normalkost ist nicht genau definiert, bezeichnet aber allgemein die vorherrschende Ernährungsform. In unserer westlichen Gesellschaft zeichnet sich die Normalkost durch einen überhöhten Energie- und Fettgehalt aus. Menschen in westlichen Industrieländern nehmen in der Gesamtschau zu viele ungesunde Fette, zu viele Kohlenhydrate aus Weizen und Zucker zu sich und essen zu viel Fleisch. Obst und Gemüse kommen stattdessen zu wenig auf ihren Teller. Die Ernährung ist daher nicht ausgewogen, sondern zu einseitig.

Bei einer Ernährungsumstellung ist es daher ratsam, genau auf die Nährstoffe zu achten und nicht nur Produkte eins zu eins durch Alternativen zu ersetzen.

Vielleicht haben Sie die Bezeichnung »Puddingvegetarier« oder auch »Puddingveganer« schon einmal gehört. Damit sind Vegetarier und Veganer gemeint, die ihren neuen Lebensstil nicht wirklich nach dem tatsächlichen Bedarf ausrichten. Statt Steak essen sie nun vielleicht ein vegetarisches Schnitzel. Statt Wurst und Käse greifen sie zu vegetarischen Alternativen. Obst und Gemüse kommen weiterhin selten auf den Teller. Sie schöpfen das Potenzial einer ausgewogenen Ernährung nicht aus und beschneiden dadurch ihre Nahrungsmittelzufuhr.

Sich nach einem langen Arbeitstag noch in die Küche zu stellen und lange zu schnibbeln, zu braten und zu würzen – dazu haben die wenigsten Lust und Energie. Und so greift man gerne mal zum Convenience-Produkt. Doch was bedeutet das überhaupt?

Als Convenience werden Lebensmittel bezeichnet, bei denen mindestens eine Zubereitungsstufe vom Hersteller durchgeführt wurde. Man kann diese Produkte entweder nach der Haltbarmachung, zum Beispiel durch Pasteurisieren, oder nach den Fertigungsstufen einteilen. Als Convenience gelten also sowohl vorgewaschenes Gemüse und aufgeschnittenes Fleisch (Convenience-Stufe 1) als auch fertige Smoothies oder Dosenobst (Stufe 5).

Stufe 1 – küchenfertig:Lebensmittel wie zerlegtes Fleisch oder vorgewaschenes Gemüse, die vor dem Garen noch zubereitet werden müssen.

Stufe 2 – garfertig:In diese Kategorie fallen Nudeln, bereits paniertes oder gewürztes Fleisch und Tiefkühlgemüse. Sie müssen nur noch gegart werden.

Stufe 3 – aufbereitfertig:Mit der dritten Stufe sind unter anderem Tütensuppen, Kartoffelpüreepulver oder Mischungen für Salatsoßen gemeint.

Stufe 4 – regenerierfähig:Unter diesen Begriff fallen Tiefkühlpizzen, Fertiglasagne oder sterilisierte Eintöpfe, die nur noch aufgetaut und erhitzt werden müssen.

Stufe 5 – verzehrfertig:»Tüte auf und essen« könnte man als Motto der Stufe 5 nennen. Denn damit sind alle Produkte gemeint, die direkt aus der Packung verzehrt werden können. Das sind Süßigkeiten, vorabgepackte Salate, Sandwiches aus dem Kühlregal, aber auch Sushi oder Suppen, die man kalt isst.

In Convenience-Produkten der Stufen 3 bis 5 verstecken sich häufig viel Zucker und künstliche Aromen. Wenn wir in diesem Buch von Convenience oder verarbeiteten Lebensmitteln sprechen, meinen wir damit vor allem Produkte dieser drei Stufen.

Sie sind selten reich an wichtigen Nährstoffen und verwenden häufig Zutaten von schlechterer Qualität, etwa Eier aus Legebatterien und Fleisch aus Haltungsform 1. Mehr zu den Haltungsformen lesen Sie in Kapitel 3.

Erinnern Sie sich noch an den Pferdefleischskandal 2013? Damals versteckte sich Pferdefleisch anstelle des deklarierten Rindfleisches in Fertiggerichten und -soßen. Natürlich handelte es sich dabei um Betrug und eine Ausnahme. Doch dieser Fall zeigt, dass es sehr viel leichter ist, den Verbraucher zu täuschen, wenn das Produkt schon verarbeitet ist. Der Drahtzieher hinter dem Betrug, ein niederländischer Fleischhändler, wurde übrigens erst drei Jahre später gefasst.

Fertigessen enthält oft viel Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren, Geschmacksverstärker, Aromen und Verdickungsmittel. Allein für Zucker und seine Austauschstoffe hat die Lebensmittelindustrie mehr als 70 Namen. Doch auch E-Nummern, Glutamat und Hefeextrakt lesen Verbraucher immer weniger gern auf der Zutatenliste. Dafür hat sich die Lebensmittelindustrie das Clean Labeling ausgedacht.

Clean Labeling bedeutet, dass chemische Bezeichnungen hinter natürlicheren Zutaten versteckt werden. So darf zum Beispiel auf der Verpackung Weizen auch dann als Inhaltsstoff stehen, wenn es sich um ein im Labor weiterentwickeltes Weizenprotein handelt. »Natürliches Aroma« muss keinesfalls aus Obst oder Gewürzen entstehen, sondern kann auch aus Holz oder Schimmelpilzen gewonnen werden. Lediglich wenn das genaue Aroma bezeichnet ist, also beispielsweise »natürliches Pfirsicharoma«, muss es auch zum größten Teil aus Pfirsich sein.