Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Einigen Bevölkerungsgruppen fällt es schwer, bestimmte Spurenelemente ausreichend aufzunehmen. Dazu zählen Jod und Eisen. Betroffen sind häufig chronisch kranke Menschen, deren Körper die Spurenelemente durch die Erkrankungen nicht so gut aufnehmen können. Aber auch Vegetarier oder Veganer können von Nährstoffmangel betroffen sein, wenn sie sich nicht ausgewogen ernähren.

In Böden und im Wasser in Deutschland kommt Jod nur in sehr geringem Maße vor. Dadurch enthalten auch unsere heimischen Nahrungsmittel nur wenig Jod. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts wird Jod dem Speisesalz zugegeben, um Jodmangel zu behandeln. Erst in den 1980ern durfte Jodsalz außerhalb der Krankenbehandlung eingesetzt werden. Damit sollte sich die Jodversorgung verbessern. Laut des medizinischen Arbeitskreises Jodmangel jedoch ist sie auch im Jahr 2020 noch nicht optimal.

Der Jodbedarf lässt sich mit jodiertem Speisesalz beziehungsweise Jodsalz und über den Verzehr von Fleisch, Fisch, Milch und Eiern decken. Vor allem Jodsalz ist eine zuverlässige Quelle, da der Jodgehalt in den Lebensmitteln schwanken kann.

Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf. Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Salz oder Milchprodukte konsumieren, sind ebenfalls anfällig für Jodmangel und sollten darauf achten, ausreichende Mengen des Spurenelements zu sich zu nehmen.

Ältere Menschen sollten mit einem erhöhten Konsum von Jod vorsichtig umgehen: War die Versorgung zuvor über viele Jahre unzureichend, kommt es häufig zu einer sogenannten Autonomie der Schilddrüse. Zu viel Jod kann in diesen Fällen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen.

Eine dauerhafte Nahrungsergänzung mit Jodtabletten wird nicht empfohlen, da sie in seltenen Fällen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen kann. Vor allem für Schwangere und Stillende bietet sich ein Nahrungsergänzungsmittel an – das sollte aber zuerst mit dem Arzt abgesprochen werden.

Spätestens seit den Popeye -Zeichentrickfilmen Mitte der 1930er-Jahre ist der Gedanke verbreitet, dass Eisen stark macht. Und tatsächlich ist Eisen wichtig für den Energiehaushalt, doch es kann noch mehr. Es hilft beim Transport von Sauerstoff im Blut, ist ein Teil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und regt die Blutbildung an. Wer gut mit Eisen versorgt ist, ist leistungsstark und fit im Kopf.

Er musste sich nur eine Dose Spinat in den Rachen kippen und schon wuchs sein Bizeps. Gemeint ist natürlich die amerikanische Comic- und Zeichentrickfigur Popeye. Tatsächlich enthält Spinat jedoch gar nicht so viel Eisen, wie zur Entstehungszeit des Comichelden 1933 angenommen wurde. Denn bei der ersten Feststellung der Nährwerte verrutschte dem Forscher das Komma und so bekam Spinat seinen zehnfachen Eisenwert attestiert – so lautet zumindest die Legende. Fest steht jedoch, dass andere Lebensmittel Spinat mit seinen etwa 2,6 Milligramm Eisen auf 100 Gramm locker schlagen: so etwa Kürbiskerne (12,5 Milligramm pro 100 Gramm) und Sesam (10 Milligramm pro 100 Gramm).

Frauen bis zur Menopause und Schwangere leiden besonders häufig unter Eisenmangel, was zum Teil auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen ist. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Eisenmangel in der heutigen Zeit zum häufigsten Nährstoffmangel. Er ist sogar der Einzige, der die Industrieländer betrifft – und dabei nicht nur den Frauen Probleme macht. Auch Kleinkinder sind häufiger betroffen und Männer kann ein Eisenmangel ebenso ereilen.

Erste Symptome für einen Eisenmangel sind:

Müdigkeit

Konzentrationsschwäche

Ein geschwächtes Immunsystem

Blässe und Blutarmut

Um einem Mangel entgegenzuwirken, kann man zwei Arten von Eisen konsumieren: das tierische Eisen, genannt Hämeisen, und das pflanzliche, genannt Nicht-Hämeisen. Hämeisen findet sich nur in Fleisch und Fischprodukten, da es an Tierblut gebunden ist. Der menschliche Körper kann es recht gut verwerten. Daher wird es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Eisenquelle empfohlen. Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Hämeisen. Da die Aufnahme dieses Eisens sehr viel stärker vom eigenen Eisenbedarf sowie begünstigenden oder hemmenden Lebensmitteln abhängt, empfehlen die US-amerikanischen National Institutes of Health Veganern eine etwa doppelt so hohe Eisenzufuhr pro Tag.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen:

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und Linsen

Kerne und Saaten wie Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kürbiskerne

Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien

(Pseudo-)Getreide wie Grünkern, Haferflocken und Hirse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rucola

Getrocknete Aprikosen

Nur wenige Menschen reden gern darüber, was in ihrem Magen und Darm vorgeht. Dabei litten laut einer Umfrage im Auftrag der Bundesvereinigung deutscher Apothekerverbände mit Stand 2015 rund 70 Prozent der Deutschen unter Magen-Darm-Beschwerden. Die richtige Ernährung kann helfen, diesen Problemen vorzubeugen. Und da kommen Ballaststoffe ins Spiel.

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die unser Magen nicht verdauen kann. So werden sie in den Darm weitergeleitet, wo sie mithilfe von Bakterien zersetzt werden. Das hört sich vielleicht nicht appetitlich an, tut unserem Bauch aber wahnsinnig gut. Ballaststoffe binden im Darm auch Wasser und machen den Stuhl weicher und geschmeidiger. So beugen sie Verstopfungen vor, tun den Darmschleimhäuten etwas Gutes und regen die Verdauung an. Ballaststoffe sorgen also dafür, dass die Verdauung stets geschmeidig bleibt.

Aber nicht nur das. Laut DGE kann der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken. Auch ein positiver Einfluss auf das Immunsystem wird den Fasern nachgesagt. Noch dazu deuten einige Studien darauf hin, dass Ballaststoffe Darmkrebs vorbeugen können.

Ballaststoffe haben noch einen weiteren wunderbaren und unmittelbaren Effekt: Sie sättigen, ohne dick zu machen, denn sie füllen den Bauch mit Masse, ohne viele Kalorien mitzubringen. Gleichzeitig regen sie den Stoffwechsel an. Da sie Verstopfungen vorbeugen, fühlen wir uns wohler.

Die DGE weist jedoch darauf hin, dass nur wenige Menschen ihren Bedarf von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag erreichen. Schuld daran könnten weiße Weizenprodukte, ein hoher Anteil von Fleisch und Milchprodukten und wenig Gemüse und Obst in der Ernährung sein. Denn 30 Gramm lassen sich eigentlich ziemlich schnell decken. Hülsenfrüchte, Vollkorn, Leinsamen, Kartoffeln, Blattgemüse, Salate und viele Obst- und Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe.

Besonders viel Ballaststoffe haben:

Frische Schwarzwurzeln (18,3 Gramm pro 100 Gramm)

Frischer Topinambur (12,5 Gramm pro 100 Gramm)

Frische Artischocken (10,8 Gramm pro 100 Gramm)

Haferflocken (10 Gramm pro 100 Gramm)

Trockenfrüchte wie Birne (13,5 Gramm pro 100 Gramm), Mango (12 Gramm pro 100 Gramm), Apfel (10,7 Gramm pro 100 Gramm)

Vollkornprodukte

Wer fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und Vollkornprodukte wie Roggenvollkornbrot und Vollkornnudeln verzehrt, der kommt im Nu auf seinen Tagesbedarf an Ballaststoffen.