Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Im Magen werden die Aminosäureketten neu zusammengesetzt, sodass der Körper sie optimal aufnehmen kann.

In manchen Definitionen liest man von mehr als 20 proteinogenen Aminosäuren und neun essenziellen Aminosäuren. Dann ist als 21. Proteinbaustein häufig Selenocystein gemeint. Es entsteht jedoch erst im Organismus. Die neunte essenzielle Aminosäure ist Histidin. Es gilt in anderen Veröffentlichungen als bedingt essenziell. Bedingt beziehungsweise semi-essenziell sind Aminosäuren dann, wenn sie nur unter bestimmten Umständen als essenziell gelten. So ist Histidin für Säuglinge essenziell, für Erwachsene jedoch nicht mehr.

Je mehr Aminosäuren und auch essenzielle Aminosäuren in einem Lebensmittel vorkommen, desto besser für den Körper. In diesem Zusammenhang spricht man von biologischer Wertigkeit . Da tierische Lebensmittel in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit haben, gelten sie häufig als bessere Proteinquelle. Dass diese Sichtweise nicht pauschal zutrifft, hat der Abschnitt »Pflanzliche versus tierische Proteine« bereits gezeigt. Fakt ist jedoch, dass pflanzliches Protein keine so hohe Wertigkeit hat wie tierisches. Denn nur selten sind alle Aminosäuren in pflanzlichen Quellen enthalten und pflanzliches Eiweiß kann im menschlichen Körper nicht so leicht aufgespalten werden – ist also nicht so gut verdaulich.

Studien zeigen jedoch, dass man nur über den Verlauf eines Tages, nicht während einer einzelnen Mahlzeit, alle notwendigen Aminosäuren zu sich nehmen muss, um optimal mit Eiweiß versorgt zu sein.

Für die bestmögliche Eiweißzufuhr können Sie bereits beim Essen etwas tun, indem Sie gut kauen, denn dabei bricht der Speichel bereits Moleküle auf. So kann das Eiweiß während der Verdauung besser aufgenommen werden.

Fleischprodukte haben einen verhältnismäßig hohen Proteingehalt, dasselbe gilt auch für Eier und verschiedene Käsesorten. Hier schwankt der Eiweißgehalt je nach Herstellungsart. Da in tierischen Produkten alle wichtigen Aminosäuren enthalten sind, spricht man von »vollständigen Eiweißquellen«.

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten nicht alle Aminosäuren, lassen sich aber einfach kombinieren und stehen in der Versorgung den tierischen in nichts nach.

Pflanzliche Proteinquellen sind vor allem:

Vollkorn und Haferflocken

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen

Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hanf- und Leinsamen, Mandeln und Erdnüsse

Seitan

Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Sojajoghurt

Brokkoli, Champignons und Blattspinat

Gerne werden bei Eiweißberechnungen Linsen mit Fleisch verglichen. Denn 100 Gramm rote Linsen enthalten – je nach Hersteller – rund 24 Gramm Eiweiß und damit mehr als 100 Gramm Rinderfilet (in dem etwa 21 Gramm stecken). Bei diesen Berechnungen wird jedoch gern vergessen, dass man Hülsenfrüchte wie Linsen, verschiedene Getreideprodukte wie Couscous oder Sojaprodukte bei der Zubereitung kocht, wodurch sie schwerer werden.

Was bedeutet das konkret? Bleiben wir beim Beispiel der roten Linsen. Im trockenen Zustand enthalten 100 Gramm rote Linsen ungefähr 24 Gramm Eiweiß. Beim Kochen werden aus den 100 Gramm Linsen jedoch ungefähr 225 Gramm, die immer noch 24 Gramm Eiweiß enthalten. Der Proteingehalt von gekochten roten Linsen liegt also bei ungefähr 10 Gramm pro 100 Gramm.

Wollen Sie es bei den Berechnungen des Eiweißgehalts ganz genau nehmen, schauen Sie sich die Gewichtsunterschiede an. Der Ernährungsexperte Nico Rittenau hat in seinem Buch Vegan-Klischee ade! folgende Faustregel für die Gewichtszunahme von Lebensmitteln beim Kochen aufgestellt:

»Multiplizieren Sie das Trockengewicht von Hülsenfrüchten mal 2,25, das Trockengewicht von Buchweizen mal 2,75 und von Couscous mal 3, um auf das korrekte Gewicht im gekochten Zustand zu kommen. Da es jedoch je nach Hersteller und Produkt variiert, hilft nur das Wiegen vor und nach dem Kochen für die genaue Bestimmung.«

Das meiste Eiweiß liefern Samen und Nüsse. Kürbiskerne zum Beispiel enthalten 35 Gramm Protein auf 100 Gramm, Erdnüsse 25 Gramm auf 100 Gramm. Seinen Eiweißbedarf hauptsächlich aus Nüssen und Samen zu decken, ist jedoch nicht ratsam, denn sowohl Kürbiskerne als auch Erdnüsse haben auf 100 Gramm rund 600 Kalorien. Ähnlich hochkalorisch sind auch andere Nüsse und Samen. Würde man also seinen Eiweißbedarf auf diese Weise decken, hätte man damit auch bereits seinen Kalorienbedarf für einen Tag gedeckt. Klüger ist es stattdessen, sich auf Hülsenfrüchte und Vollkorn zu verlassen.

Fügen Sie einer Mahlzeit eine kleine Handvoll Samen oder Nüssen hinzu oder verfeinern Sie Gerichte abschließend mit Nussmus oder Tahini. So sorgen Sie für das nötige Eiweiß und versorgen sich zudem noch mit guten Fettsäuren. Mehr darüber, wie Sie Lebensmittel clever kombinieren, um das Beste aus den Nährstoffen herauszuholen, lesen Sie im Abschnitt »Klug kombiniert heißt länger satt«.

Im Supermarkt reiht sich Light-Produkt an Light-Produkt. Die Lebensmittelindustrie hat eine ganze Produktsparte mit fettreduzierten Lebensmitteln geschaffen. Der Grund dafür ist die Annahme, dass Fette uns dick machen. Allerdings: Fette machen nicht fett – zumindest nicht alle und nicht zwangsläufig.

Light-Produkte sollten Sie eher meiden. Sie sind meistens voll von Zucker oder Zuckeraustauschstoffen, wodurch Sie dann tendenziell eher zunehmen.

Fett ist in so gut wie jedem Lebensmittel enthalten. Das ist auch gut so, denn Fett liefert Energie, hält unter bestimmten Voraussetzungen die Körperzellen geschmeidig, schützt sie und dient als Wärmepolster. Außerdem beeinflussen Fettsäuren viele wichtige Prozesse im Körper. Manche Sorten von Fett wirken sich sogar positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus und könnten möglicherweise vor Krebs schützen. Ja, Sie haben richtig gelesen. Fette verdienen den schlechten Ruf nicht, den sie allgemein haben. Aber beginnen wir am Anfang.

Bei Fetten unterscheidet man zwischen den sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Lebensmittel bestehen meistens hauptsächlich aus einer Fettsäureform. Butter zum Beispiel besteht fast vollständig aus gesättigten Fettsäuren und ist zugleich eine gute Eselsbrücke, denn gesättigte Fettsäuren sind fast immer fest. Andere Quellen für gesättigte Fettsäuren sind

Vollmilch,

Käse oder

rotes Fleisch.

Je fester ein Fett bei Raumtemperatur ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten.

Gesättigte Fettsäuren gelten als eher schlechtes Fett, denn sie sollen das LDL-Cholesterin fördern, das als schädlich gilt. Trotzdem müssen Sie nicht vollständig auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Achten Sie nur darauf, nicht zu viel davon zu verzehren. Greifen Sie lieber zu pflanzlichen Ölen, die enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen ein Fettsäureverhältnis von eins zu zwei: maximal ein Drittel gesättigte Fettsäuren und zwei Drittel einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren.