Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Reduzieren Sie Salz. Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft aus dem Jahr 2018 essen 75 Prozent der Männer und 70 Prozent der Frauen zu viel Salz. Täglich sollten maximal sechs Gramm Salz verzehrt werden.

Reduzieren Sie Industriezucker. Das weiße Gold ist ein riesiges Problem in unserer Lebensmittelindustrie und Ernährung. Nicht nur begünstigt der überhöhte Konsum viele Krankheiten wie Adipositas und Diabetes, Zucker macht auch hochgradig süchtig. Kein Wunder also, dass es so schwerfällt, Schokolade und Gummibärchen aus der Hand zu legen. Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker (und dazu zählt auch brauner Zucker) sind Dicksäfte wie Apfel-, Agaven- oder Birnendicksaft und Sirupe wie Reis-, Dattel- und Ahornsirup. Auch Kokosblütenzucker und Stevia sind Zuckeralternativen, die aufgrund ihrer molekularen Zusammensetzung anders auf den Körper wirken als industrieller Zucker.

Vermeiden Sie Transfette. Kunstbutter und Co. wandern gern beim Braten und Backen in Pfanne oder Schüssel. Doch Transfette sollte man lieber nur in Maßen genießen. Greifen Sie stattdessen besser zu gesunden ungesättigten Fettsäuren in Ölen. Übrigens: Die Weltgesundheitsorganisation will Transfette ganz aus unseren Nahrungsmitteln streichen. Da fangen wir am besten jetzt schon an.

Reduzieren Sie auch Weißmehlprodukte. Die Kohlenhydrate machen nicht lange satt und lassen uns schnell die nächste Mahlzeit verspeisen.

Versuchen Sie, folgende Nahrungsmittel komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen: hoch verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühllasagne und Dosenessen, Light-Produkte, fertige Soßen und Dressings, Lebensmittel mit chemischen Inhaltsstoffen, Softdrinks sowie Frittiertes.

Kennen Sie den »Kleiner Teller« - Trick? Er hilft Ihnen, Portionen nicht zu groß zu gestalten und funktioniert nach dem »Das Auge isst mit«-Prinzip. Denn auf einem kleineren Teller wirkt eine Mahlzeit automatisch üppiger. So essen Sie ganz wie von selbst etwas weniger als bei einer genauso großen Portion auf einem größeren Teller.

Zu unterschiedlichen Jahreszeiten benötigt der menschliche Körper unterschiedliche Nährstoffquellen. So deckt im Sommer die Sonne einen Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs und saisonale Beeren decken unseren Bedarf an Antioxidantien und Vitamin C mit Leichtigkeit. Doch im Winter, wenn sich unsere Abwehrkräfte mit Kälte, Husten und Fieber herumschlagen müssen, benötigt der Körper mehr Vitamin C und Zink. Wenn Sie saisonal und regional essen, sollte es Ihnen nicht schwerfallen, sich optimal zu versorgen. Hier ein paar Tipps, die das Ganze erleichtern.

Frühling:

Sie wollen im Frühjahr richtig durchstarten? Eisen und Vitamin B12 unterstützen die Konzentration.

Feldsalat und Wintergemüse unterstützen die Bildung von Vitamin A, das sich positiv auf die Sehkraft auswirkt.

Sommer:

Nicht nur Nährstoffe sind für den Körper wichtig. Achten Sie in den heißen Monaten unbedingt darauf, genug zu trinken – mindestens zwei Liter am Tag.

In besonders heißen Sommern, wenn Sie viel schwitzen, achten Sie darauf, Ihren Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Schweiß schwemmt Natrium, Kalium und Magnesium aus dem Körper. Mineralwasser kann helfen, die Balance zu halten.

Herbst:

Gegen den Herbstblues helfen Magnesium und Vitamin D.

Müde und erschöpft durch die kürzer werdenden Tage? Dann helfen Folsäure und B-Vitamine aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Sie wieder fit zu machen.

Winter:

Essen Sie viel Gemüse wie Grünkohl, das reich an Vitamin K ist. Es hilft dem Körper, Vitamin D zu bilden.

Paprika, Hagebutten und Zitrusfrüchte unterstützen Ihr Immunsystem mit Vitamin C und helfen, Eisen zu binden.

Zink und Eisen unterstützen ebenfalls die Abwehrkräfte des Körpers. Sie sind in Hülsenfrüchten, getrockneten Aprikosen, Nüssen und Samen zu finden.

Verschiedene Nährstoffe füllen unseren Magen und liefern Energie für Gehirn und Körper. Doch nicht alle Energielieferanten sind gleich gut für uns. Zucker, schlechte Kohlenhydrate und zu viel Fett übersättigen uns schnell, treiben den Blutzuckerspiegel hoch und sorgen schon bald für die nächste Hungerattacke. Im Gegensatz dazu steigt der Blutzuckerspiegel bei Eiweißen und Ballaststoffen nur langsam an und der Magen ist länger mit der Verdauung beschäftigt. Es kommt also darauf an, Lebensmittel so zu kombinieren, dass sie länger satt halten. Die gute Nachricht ist: Das ist kein Hexenwerk.

Beachten Sie für den Verzehr von Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, folgende Voraussetzungen:

Es sollten jeden Tag alle acht essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Dies muss nicht während einer einzelnen Mahlzeit passieren, sondern kann auch über den Tag verteilt erfolgen.

Gutes und gründliches Kauen hilft, die Moleküle der Lebensmittel aufzuspalten, und macht sie leichter verdaulich. So können auch Aminosäuren besser aufgenommen werden.

Kombinieren Sie Eiweiße mit komplexen Kohlenhydraten. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten wird Insulin freigesetzt, das hilft, Aminosäuren zu absorbieren.

Vitamin B6, das zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Samen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten vorkommt, hilft den Enzymen dabei, Eiweiße aufzuspalten.

Da pflanzliche Proteine meist nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, müssen sie kombiniert werden, damit man optimal versorgt wird. Das Grundprinzip lautet, Vollkorn mit Hülsenfrüchten und Ölsaaten wie Nüssen und Samen zu kombinieren. Viele Länderküchen machen das schon automatisch. Denken Sie zum Beispiel an ostasiatische Küchen, in denen Reis mit Tofu kombiniert wird, an Lateinamerika, wo Maisfladen, Bohnen und Reis gereicht werden, oder an die Levante-Küche, in der Hummus und Weizenbrot zusammen gegessen werden. Kombiniert man Nüsse mit Hülsenfrüchten und Getreide, rundet das die Aminosäurenaufnahme ab.

Auch unter Pflanzen gibt es vollwertige Proteinquellen. Dazu zählt zum Beispiel die Sojabohne. Sie weist dieselbe Wertigkeit wie Hühnereiweiß auf. Andere vollwertige Quellen sind Lupine, Amarant und Quinoa.

Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Para-, Wal- und Haselnüsse enthalten viel Arginin. Diese Aminosäure ist für Erwachsene nicht essenziell, jedoch für Kinder.

Um Ihren Nährstoffbedarf leichter zu decken, verfeinern Sie Mahlzeiten am Ende mit einem Löffel Nussmus. Geben Sie zum Beispiel einen Löffel ungesüßtes Erdnussmus in Ihr morgendliches Müsli oder verfeinern Sie Ihre Soße zum Gemüse mit etwas Mandelmus. Tahini macht in Salatdressings eine gute Figur und ist ebenfalls eine wunderbare Nährstoffquelle.

Abbildung 2.2zeigt Ihnen noch einmal anschaulich, welche Hülsenfrüchte Sie mit welchen Getreidesorten beziehungsweise mit Reis oder Mais kombinieren sollten, um möglichst viele Aminosäuren mit einer Mahlzeit aufzunehmen.

Abbildung 2.2: Hülsenfrüchte und Getreidesorten, deren Aminosäuren sich ergänzen