Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

So kommt es, dass viele Produkte als »frei von« deklariert werden: zum Beispiel frei von Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen oder künstlichen Aromen. Häufig wird dann die unbeliebte Zutat durch eine Alternative ersetzt, die sich anders anhört beziehungsweise nicht gekennzeichnet werden muss. Die gängigsten Alternativen sind:

Zucker: unter anderem Fruktose, Glukose, Dextrose, Maltose, Saccharose, Maltodextrin, Glukosesirup, Gerstenmalzextrakt, Invertzuckersirup, Süßmolkenpulver, Oligofruktose, Laktose, Karamellsirup

Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe: unter anderem Maltit, Xylit, Aspartam, Acesulfam, Erythrit, Sorbit, Saccharin

Geschmacksverstärker: unter anderem Hefe- oder Gewürzextrakte, Molkeneiweiß, Maisproteinhydrolysate, Tomatenpulver, Sojaprotein, Würze

Farbstoffe: unter anderem Rote-Bete-, Johannisbeer-, Möhren-, Kurkuma- und Paprikaextrakt (die zumeist im Labor hergestellt werden), Karamellsirup

Seit November 2020 gibt es den Nutri-Score. Bei dem freiwilligen Kennzeichen der Lebensmittelindustrie handelt es sich um eine Art Lebensmittelampel. Der Nutri-Score zeigt die Nährwertqualität eines Lebensmittels an. Dafür werden Zutaten wie Salz, Zucker und Nährstoffe gegeneinander aufgerechnet. Ein gesünderes Produkt wird besser bewertet als ein ungesünderes. So soll der Verbraucher schnell erkennen können, ob er sich etwas Gutes tut. Das Berechnungssystem beziehungsweise der Algorithmus wurde von Wissenschaftlern entwickelt und wird vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft herausgegeben. Die Berechnung nimmt dann jedes Unternehmen selbst vor.

Die Skala geht von A bis E und ist in den Farben Dunkelgrün (A), Grün (B), Gelb (C), Orange (D) und Rot (E) gekennzeichnet. Der Verbraucher kann also schnell erkennen, wie gut das Produkt abschneidet. Der Nutri-Score ist zudem auf der Vorderseite der Verpackung platziert.

Kritik gibt es vor allem daran, dass der Nutri-Score von der Lebensmittelindustrie freiwillig verwendet werden kann. In anderen Ländern wie Belgien und Frankreich, wo der Nutri-Score auch verwendet wird, hat sich die Kennzeichnung aber bewährt.

Vielleicht fragen Sie sich gerade, was Sie denn jetzt überhaupt noch essen beziehungsweise kaufen können. Für ein gesundes und nachhaltiges Leben ist selbst kochen meistens die beste Idee. Ja, nach einem langen Tag oder in der Mittagspause kann das wie eine unlösbare Aufgabe erscheinen. Doch glauben Sie uns, Ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken.

In Kapitel 4lesen Sie mehr zu Blitzgerichten für den Feierabend und lernen das Einmaleins des Meal Prepping kennen. So müssen Sie nicht jeden Tag am Herd stehen und können trotzdem versteckten Zucker, künstliche Aromen und ungesunde Fette meiden.

Auch wenn beinahe täglich neue Diäten erfunden werden und immer wieder neue Erkenntnisse über Fette, Kohlenhydrate und das Wirken von Mineralstoffen auftauchen, sind sich die Experten in den Grundlagen von gesunder Ernährung einig. Diese Kriterien decken sich auch mit denen der Nachhaltigkeit:

Essen Sie möglichst naturbelassene, biologische Lebensmittel – sie sind reicher an Nährstoffen.

Setzen Sie auf pflanzliches Protein und ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlicher Quelle.

Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag (circa 400 Gramm).

Wählen Sie vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Achten Sie auf ausreichend Ballaststoffe und Eiweiß.

Fleisch und Fischprodukte sollten eine Ausnahme auf dem Speiseplan sein. Verzichten Sie auf rotes Fleisch, achten Sie auf die Haltungsform und greifen Sie möglichst zu regionalem Fleisch.

Milchprodukte und Eier sollten den Speiseplan ebenfalls nur ergänzen. Greifen Sie hier bevorzugt zu fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark.

Sie wissen nun bereits, worauf Sie grundlegend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten sollten. Die folgenden Beispiele helfen, die Empfehlungen auf eine Mahlzeit herunterzubrechen.

Im Jahr 2011 veröffentlichte die Abteilung für Ernährung der Harvard University erstmals den Ernährungsteller . Er veranschaulicht etwas besser als etwa die Ernährungspyramide der DGE, wie einzelne Mahlzeiten zusammengesetzt sein sollten. Aufbauend auf diese Empfehlung entwickelten auch weitere Ernährungsgesellschaften ihren eigenen Ernährungsteller beziehungsweise -kreis. Gestützt auf die Erkenntnisse der DGE, der Harvard University und den veganen Ernährungsteller, finden Sie in Abbildung 2.1unsere Empfehlung.

Bei jeder Mahlzeit sollte also etwa die Hälfte des Essens Gemüse beziehungsweise Obst ausmachen. Achten Sie dabei auf eine gute Mischung der Sorten.

Abbildung 2.1: Ernährungsteller (eigene Darstellung, angelehnt an den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und die »Healthy food plate« der Harvard University)

Greifen Sie beim Gemüse zum Beispiel zu verschiedenem Blattgemüse, etwa Spinat, Mangold, Salate oder Petersilie, zu Wurzelgemüse, etwa Pastinaken, Möhren oder Radieschen, Fruchtgemüse, etwa Tomaten, Kürbisse, Paprika und Auberginen, zu Zwiebelgemüse oder zu Kreuzblütlergemüse, etwa Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl.

Vollkornprodukte aus Getreide wie Pasta, Hirse oder Brot gehören ebenfalls bei jeder Mahlzeit auf den Teller und sollten weniger als ein Viertel ausmachen. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren und Nüsse und Samen sollten die Mahlzeit ergänzen. Verwenden Sie dafür am besten schonend gepresste Öle wie Lein-, Walnuss- und Hanföl. Auch Raps- und Sonnenblumenöl eignen sich. Die beiden lassen sich zudem besonders hoch erhitzen.

Einen weiteren großen Anteil nimmt das Eiweiß ein. Die DGE führt als Eiweißquellen Milchprodukte und Fleisch auf. Jedoch bestätigt die DGE in einer Stellungnahme zur veganen Ernährung, dass der Eiweißbedarf auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden könne. Voraussetzung: Alle relevanten Nährstoffe aus tierischen Produkten müssen enthalten sein.

Als pflanzliche Eiweißquellen eignen sich auf dem Teller besonders gut Soja und Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, außerdem Linsen und Bohnen. Natürlich enthalten auch Vollkornprodukte bereits einiges an Eiweiß und Hülsenfrüchte einiges an guten Kohlenhydraten. So ergänzt sich der Teller perfekt.

Nicht explizit aufgeführt in unserer Interpretation des Ernährungstellers sind wichtige Nährstoffe wie Calcium, Jod und Eisen. Mehr zu diesen Nährstoffen lesen Sie im Abschnitt »Mineralstoffe und Spurenelemente« in diesem Kapitel.

Wenn man seine Ernährung auf naturbelassene und biologische Nahrungsmittel umstellt, haben viele Menschen erst mal das Gefühl, ihnen gehe der Geschmack flöten. Kein Wunder, denn Convenience-Food und Fertiggerichte sind häufig überladen mit Geschmacksträgern wie Fett und Zucker. Kocht man selbst, geht man oft sorgsamer mit der Dosierung dieser Zutaten um. Das führt unter Umständen dazu, dass Sie gesundes Essen zunächst als fad empfinden. Doch nach kurzer Zeit werden sich Ihre Geschmacksknospen an die Umstellung gewöhnt haben. Dann verursachen schon dezent gewürzte Kartoffeln, Möhren und Kürbisse wahre Geschmacksexplosionen. Aber nicht nur Gewürze wie Salz und Zucker sollten Sie sparsam verwenden. Auch andere Zutaten wirken sich auf Geschmack und Gesundheit aus und dürfen reduziert oder sogar ganz weggelassen werden.