Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B7: Spinat, Möhren, Chicorée, Tomaten, Weißkohl, Kohlrabi, Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen, Vollmilch, Eier, Hefe, Schweineleber, Kotelett, Austern und Lachs.

Folsäure :Dieser Stoff, der zu den B-Vitaminen gehört, wird in seiner natürlichen Form Folat genannt. Kommt er aus der industriellen Herstellung, spricht man von Folsäure. Er ist an der Zellteilung und an Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper beteiligt. Zusätzlich unterstützt Folsäure die Aufnahme von Vitamin B12. Tatsächlich zählt Folat zu den wenigen Vitaminen, deren Bedarf bei Menschen in Deutschland häufig nicht vollständig gedeckt wird. Das führt aber nicht automatisch zu einem Mangel. Zu den Symptomen eines Mangels gehören unter anderem Blutarmut und Veränderungen der Darmschleimhaut. Trotzdem warnt die Verbraucherzentrale vor einer Überdosierung durch Folsäuretabletten. Die Einnahme von Folsäuretabletten sollte immer mit dem Arzt abgesprochen werden und bietet sich vor allem bei Schwangeren und denen, die es werden wollen, an. Sie haben meist einen erhöhten Bedarf an Folsäure.

Blattgemüse wie Spinat und Salat, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Kartoffeln, Tomaten, Orangen, Erd- und Himbeeren, Sprossen, Eier und Leber helfen, den Folsäurebedarf zu decken.

Der Großteil des Vitaminbedarfs kann mit fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ausreichend gedeckt werden, zum Beispiel bei Folsäure, Vitamin B3, B6 und C. Eine Portion entspricht dabei einer Handvoll – und ja, damit ist Ihre Hand gemeint. Wenn Sie sich also beim nächsten Mal nicht sicher sind, wie viel Gemüse Sie zubereiten sollen, messen Sie mit Ihren eigenen Händen ab und Sie erhalten die perfekte Menge.

Vitamin B12:Unter dem Begriff Vitamin B12 werden verschiedene Cobalamin-Formen zusammengefasst. Sie tragen zum Aufbau roter Blutkörperchen, zum Zellwachstum und zur Zellteilung bei. Da B12 nur in tierischen Lebensmitteln bedarfsdeckend vorkommt, laufen vor allem Veganer und auch manche Vegetarier Gefahr, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln. Auch Menschen mit chronischen oder entzündlichen Darmerkrankungen zählen zur Risikogruppe. Bei ihnen ist häufig die B12-Aufnahme im Darm gestört. Da der menschliche Körper einen Vitamin-B12-Speicher hat, fällt ein Mangel meist erst viel später auf. Dann zeigt er sich durch Blutarmut, Gedächtnisprobleme, Müdigkeit, depressive Verstimmung, Konzentrationsschwierigkeiten oder neurologische Störungen. Für Veganer und auch Vegetarier empfiehlt es sich daher oft, B12 zu supplementieren.

In diesen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten: Eier, Muskelfleisch, Leber und Fisch.

Sie glauben, dass Sie an Vitamin-B12-Mangel leiden? Wenn Sie bereits Symptome haben, ist es besonders wichtig, sofort zu handeln, denn einige Folgen lassen sich nicht mehr vollständig rückgängig machen. Zudem ist es wichtig herauszufinden, warum Sie an Vitamin-B12-Mangel leiden.

Sie leben vegan oder vegetarisch, ohne Eier zu verzehren? Dann kann Ihnen vermutlich die tägliche Einnahme von hochdosiertem Vitamin B12 etwa in Tablettenform für etwa drei bis vier Monate helfen, den Speicher wieder aufzufüllen. Eine 2005 durchgeführte Studie mit Erwachsenen zeigte, dass erst eine tägliche Dosierung von über 600 Mikrogramm B12 einen Vitamin-B12-Mangel effektiv ausgleichen kann. Die Probanden nahmen das Vitaminpräparat 16 Wochen lang ein. Danach reicht eine niedrigere Dosierung. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert eine Tageszufuhr von vier Mikrogramm Cobalamin.

Aber: Lassen Sie sich unbedingt vom Arzt untersuchen. Denn wenn der B12-Mangel auf eine gestörte Aufnahme im Darm zurückzuführen ist, muss anders behandelt werden. Zudem kann man Vitamin B12 zwar nicht überdosieren, doch gibt es Hinweise, dass die Einnahme von zu viel künstlichem Vitamin B12 das Lungenkrebsrisiko erhöhen könnte.

Vitamin B12 wird von Bakterien hergestellt. Im Magen von Tieren und auch im menschlichen Magen sind diese Bakterien vorhanden. Anders als bei Tieren können die Bakterien im menschlichen Magen-Darm-Trakt aber nicht genug relevantes B12 produzieren, um den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund muss das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden.

Früher war Vitamin B12 auch häufig in geringen Mengen in Böden und Wasser vorhanden, da diese unter anderem mit Tierkot verunreinigt waren. Heute werden Gemüse und Obst so gründlich gewaschen und unter so anderen Bedingungen gezüchtet, dass keine Spuren der Verunreinigung an den Lebensmitteln haften. Zwar nehmen Pflanzen Nährstoffe über ihre Wurzeln auf, doch die Konzentration von B12 im Boden ist zu gering, um den menschlichen Bedarf zu decken.

Häufig hört man von verschiedenen Algen oder fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut als pflanzliche Vitamin-B12-Quelle. Jedoch sind Algen als Vitamin-B12-Lieferanten noch nicht ausreichend erforscht. Auch die fermentierten Lebensmittel können, mit Erkenntnisstand 2020, B12 nicht in relevanter Menge und Form liefern. So kann man diese Lebensmittel ergänzend konsumieren, seinen B12-Bedarf damit aber nicht ausreichend decken.

Vitamin C:Dieses Vitamin, das auch Ascorbinsäure genannt wird, ist lebenswichtig für den Körper. Es hat eine antioxidative Wirkung und hilft beim Aufbau von Hormonen und Kollagen, einem Stoff, der wichtig für Bindegewebe, Knorpel und Knochen ist. Außerdem unterstützt Vitamin C die Aufnahme von Eisen und fördert ein normal funktionierendes Immunsystem. Eine Überdosierung von Vitamin C ist nicht möglich, da der Körper das überschüssige Vitamin wieder ausscheidet. Jedoch kann es ab einer Aufnahme von über vier Gramm täglich zu Blähungen und Durchfall kommen. Ein Mangel kommt auch selten vor, da Vitamin C mittlerweile vielen Lebensmitteln zugefügt wird. Anfällig sind Menschen mit einseitiger Ernährung ohne Obst und Gemüse, chronischen Krankheiten, ständiger Einnahme von Medikamenten wie Kortison sowie Alkoholiker. Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Muskelschwäche, Eisenmangel, Infektionsanfälligkeit und Skorbut. Der Mangel lässt sich jedoch leicht verhindern.

Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin C: Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten, Beeren wie Schwarze Johannisbeere und Hagebutte, Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen sowie Kiwi.

Die heiße Zitrone gilt als Hausmittel gegen Erkältungen und kleinere Infektionen. Tatsächlich konnte wissenschaftlich aber kein positiver Effekt von Vitamin C auf Erkältungsverläufe belegt werden. Ausnahmen zeigen sich unter Umständen bei Menschen in sehr kalter Umgebung oder unter extremer körperlicher Belastung. Aus diesem Grund darf man in Europa nur behaupten, dass Vitamin C zum Erhalt eines normal funktionierenden Immunsystems beiträgt, nicht aber mit darüber hinausgehenden Behauptungen werben.

Vitamin D:Es wird auch Kalziferol genannt oder umgangssprachlich »das Sonnenvitamin«. Denn Vitamin D wird unter Sonnenlicht vom menschlichen Körper aus den Provitaminen D2 und D3 hergestellt. Provitamine sind sogenannte Vorstufen, aus denen der Körper selbst Vitamine bilden kann. Abgesehen davon, dass es glücklich machen kann, einfach mal eine Stunde in der Sonne zu entspannen, hilft Vitamin D bei der Kalziumaufnahme und stärkt Knochen und Zähne. Rund 80 bis 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich mithilfe von UV-B-Strahlen bilden. Die restlichen 10 bis 20 Prozent werden über die Nahrung aufgenommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann unter anderem bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteoporose, Osteomalazie und Zahndefekten führen. Durch weitverbreitete Vitamin-D-Präparate kommt es jedoch eher zu einer Überdosis. Die Verbraucherzentrale warnt vor einer Vitamin-D-Vergiftung durch Nahrungsergänzungsmittel. Symptome sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, reduzierter Muskeltonus und in besonders ausgeprägten Fällen Nierenverkalkungen.