Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihren nahrungsbasierten Bedarf an Vitamin D decken: Champignons, Pfifferlinge, Margarine (angereichert), Butter, Vollmilch (3,5 Prozent Fett), Gouda, Eigelb, Eier, Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sowie Rinder- und Kalbsleber.

Vitamin E:Wie auch Vitamin B12 oder B6 steht Vitamin E für eine Gruppe von Vitaminen mit ähnlicher Struktur. Sie dienen dem Körper als Schutzvitamine und fangen in den Körperzellen freie Radikale ab, die Fettsäuren angreifen. So schützen sie Gefäße und Arterien. Außerdem ist Vitamin E wichtig für das Immunsystem. Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland so gut wie gar nicht vor. Ausnahmen können bei schweren Lebererkrankungen und einem seltenen Gendefekt auftreten.

Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Ölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Weizenkeimöl, in Haselnüssen, Obst und Gemüse.

Vitamin K:Es ist auch unter dem Namen Phyllochinon bekannt und kann sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von Darmbakterien gebildet werden. Es bezeichnet wiederum verschiedene Vitamingruppen. Sie sind besonders wichtig für die Blutgerinnung und haben einen positiven Effekt auf die Knochenbildung. Oftmals wird Vitamin K positiv im Zusammenhang mit Osteoporose oder Gefäßerkrankungen erwähnt. Laut Verbraucherzentrale gibt es dafür aber keine wissenschaftlichen Belege. Vitamin-K-Mangel stört die Blutgerinnung, sodass es zu inneren und äußeren Blutungen kommen kann. Dieser Mangel kommt in Deutschland jedoch fast nur in Verbindung mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen vor.

Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli, Hülsenfrüchte, Getreide, schwarzer Tee, Eigelb, Milchprodukte wie Käse und auch Fleisch versorgen den Körper mit Vitamin K.

Genauso wie Vitamine machen Mineralstoffe und Spurenelemente nicht satt, haben dafür aber andere lebenswichtige Aufgaben im Körper. Man unterscheidet bei Mineralstoffen die Mengen- und die Spurenelemente, je nachdem, wie viel Bedarf der Körper an ihnen hat. Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung lässt sich der Körper optimal mit ihnen versorgen und so kommen Mangelerscheinungen in Deutschland nur selten vor.

Um Ihren Nährstoffbedarf zu decken, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in manchen Fällen sinnvoll sein können, sollten Sie sie auf keinen Fall anstelle einer vollwertigen Ernährung einnehmen. Zum einen können sie unter Umständen verhindern, dass der Körper andere natürliche Nährstoffe aufnimmt, zum anderen kann es zu einer Überdosierung kommen.

Zu den Mengen- oder auch Makroelementen zählen Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sie heißen Mengenelemente, weil sie mehr als 0,01 Prozent des Körpergewichts ausmachen. Sie sind für den Aufbau der Knochen und Zähne wichtig, steuern den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper und fördern die Nerven- und Muskelfunktionen.

Es ist vor allem als wichtiger Mineralstoff für Knochen und Zähne bekannt. Doch auch für die Muskeln, bei der Blutgerinnung und im Nervensystem übernimmt Calcium wichtige Funktionen. Zu wenig Calcium kann zu Muskelkrämpfen und Kribbeln oder Taubheit führen und im extremen Fall, bei lang anhaltendem Mangel, auch zu Osteoporose. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen beschreibt den Calcium-Versorgungszustand in Deutschland mit Stand 2020 als unzureichend. Besonders junge Frauen und Personen ab 65 Jahren sollten darauf achten, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen.

Das Mineral ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und auch in Milchprodukten enthalten. Bei Milchprodukten als Calciumquelle scheiden sich allerdings die Geister – oder die Experten, wenn man so will. Folgende pflanzliche Lebensmittel eigenen sich besonders gut als Calciumlieferanten:

Vollkorn

Rosinen

Tofu

Grünes (Blatt-)Gemüse: Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Porree, Rucola und Brennnessel

Sesam und Mohn

Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse

Mineralwasser (ab 150 Milligramm Calcium pro Liter)

Nicht nur Calcium allein macht die Knochen stark, sondern der Mix macht’s. Vitamin D und Vitamin K beeinflussen die Aufnahme von Calcium im Körper. Um Ihren Vitamin-K-Spiegel müssen Sie sich keine Sorgen machen, da er in aller Regel gedeckt wird. Für mehr Tipps zu Vitamin D schauen Sie im Abschnitt »Vitamine ohne Ende« in diesem Kapitel nach.

Die beiden Minerale regeln den Wasserhaushalt des Körpers, sind an der Blutdruckregelung und dem Weiterleiten von Reizen in Muskeln und Nerven beteiligt. An einem Mangel leiden in Deutschland nur wenige Menschen, höchstens wenn es zu Durchfallerkrankungen, häufigem Erbrechen oder im Fall von Kalium zu übermäßigem Schwitzen kommt.

Bananen sind ein echter Schatz, wenn man schnell den Kaliumspiegel auffüllen will. Eine Banane deckt etwa ein Viertel des Tagesbedarfs und bietet sich besonders nach dem Sport an, wenn der Körper durchs Schwitzen viele Mineralstoffe ausgeschieden hat.

Wenn die Muskeln sich nach einer Wanderung oder dem Workout schmerzhaft zusammenziehen, greifen viele Menschen zur Magnesiumtablette. Sie verspricht Linderung, denn Magnesium ist an der Reizübertragung vom Nerv auf den Muskel beteiligt. Außerdem ist das Mineral wichtig für die Energieübertragung. Doch Magnesiumtabletten sind für Menschen mit normalen Bewegungs- und Essgewohnheiten überflüssig, da wir genug Magnesium über Gemüse wie Tomaten, Paprika, Bohnen und Getreide zu uns nehmen. Leistungssportler hingegen haben einen gesteigerten Magnesiumbedarf.

Macht Magnesium glücklich? Diese Behauptung ist vielleicht etwas weit hergeholt, doch eine Studie aus dem Jahr 1996 (von Richard H. Cox und C. Norman Shealy) stellt einen möglichen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Depression fest. Von den 500 untersuchten depressiven Probandinnen und Probanden litt die Mehrzahl unter Magnesiummangel und sprach positiv auf das Mineral an. Und auch das Hormon Serotonin, das immer wieder als »Glücks-« oder »Wohlfühlhormon« bezeichnet wird, benötigt einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel.

So erhöhen Sie die Mineralstoffzufuhr bei der Essenszubereitung: Achten Sie darauf, Obst und Gemüse vor dem Zerschneiden oder Schälen nur kurz abzuwaschen. Dünsten Sie das Gemüse kurz, statt es zu kochen. Sollten Sie es doch kochen wollen, verwenden Sie das Kochwasser von Möhren, Bohnen und Co. zum Beispiel zum Anrühren einer Soße. Achtung: Das Kochwasser von Kartoffeln sollten Sie jedoch nicht mehr verwenden!

Denken Sie auch gerade an eine Metallwerkstatt? Weit gefehlt: Die essenziellen Spurenelemente Eisen, Chrom, Kupfer und Zink kommen natürlich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Sie sind im menschlichen Körper an wichtigen Prozessen beteiligt. Neben den genannten Spurenelementen gibt es noch Kobalt, Fluor(id), Jod, Selen, Silizium, Mangan und Molybdän. Sie sind vor allem Bestandteile von Hormonen und Enzymen und haben unter anderem Einfluss auf die Schilddrüse, das Immunsystem und Stoffwechselvorgänge.