Dr. Oscar Incarbone - Nutrición para el fitness, la salud y el deporte

¿Cómo crear hábitos? ¿Cómo crear hábitos? Los hábitos se forman por la repetición constante sobre el tiempo. Esta repetición hace que, poco a poco, el esfuerzo por realizar esa acción disminuya considerablemente e incluso logremos ejecutarla sin pensarlo. Para cambiar un hábito se necesita: Intención (por deseo u obligación) + saber cómo hacerlo + frecuencia en el tiempo. ¿Qué influye en un cambio de conducta?

La motivación La motivación La motivación es un estado interno que activa, dirige y mantiene la conducta. Estar motivado significa ser movido a hacer algo. Es un estado de deseo de cambiar que puede variar de un momento a otro o de una situación a otra, influenciada por diferentes factores. La motivación es clave para el cambio y es un estado dinámico y fluctuante, es decir, se puede modificar y no siempre tiene la misma intensidad. Existen dos tipos de motivación: • Motivación extrínseca: está provocada desde fuera de la persona, depende del exterior, de alguien que genere esa motivación. • Motivación intrínseca: es aquella que se activa dentro del propio individuo, no depende del exterior. Genera altos márgenes de compromiso por parte del sujeto. Muchas veces es difícil o nos resistimos al cambio y hablamos de una “zona de confort”, un estado en el que una persona se siente segura y está totalmente a gusto. Se siente bien dentro de ella. Y entonces no ve la necesidad de cambiar. Existen mecanismos de defensa, los valores, las expectativas, las creencias de las personas, que a veces actúan como barrera para el cambio.

Los hábitos alimentarios

¿Cómo construir una alimentación saludable?

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Actividad física para una vida saludable

Efectos del sedentarismo en la salud

Introducción

¿Cómo llegamos al sedentarismo?

¿Cuál es la situación actual?

¿Hacia dónde vamos?

¿Cuáles son las consecuencias del sedentarismo en la salud?

Efectos en el sistema cardiorrespiratorio

Cómo impacta un plan de actividad física en un plan de alimentación

La motivación, eliminando barreras

Anexo

Plan de actividad física: ejemplos en enfermedades crónicas no transmisibles

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Macronutrientes y nutrición

Introducción

Tiempos de la nutrición

Macronutrientes

Hidratos de carbono

Proteínas

Grasas

Agua

Micronutrientes

Covid y macronutrientes

4

Hidratos de carbono

Introducción

Nutriente estrella en el deporte

Los HC en deportes de resistencia

Los HC en deportes de fuerza

Anexo

Desayunos y meriendas altos en carbohidratos

Desayunos y meriendas

5

Proteínas y aminoácidos

Introducción

Construyendo y reparando al atleta

Síntesis muscular y alimentación

Requerimiento de proteínas según actividad

Ejercicio y consumo de alimentos

Momento de consumo de proteína

Recomendaciones nutricionales para el atleta

Alimentos recomendados para después de entrenar

Preguntas frecuentes

6

Las grasas

Introducción

Funciones de los lípidos en el organismo

Tipos de grasa en la dieta

Ácidos grasos en la alimentación. Fuentes

Sobrepeso, obesidad y distribución de la grasa

Factores de riesgo de enfermedad cardiovascular

Dislipemias

Metabolismo de las grasas

La importancia de la caminata. Un caso clínico

Anexo

Lipoproteínas

Perfil lipídico básico

Obesidad y Covid

7

Sistemas energéticos

introducción

Recomendaciones para la actividad física

Mensajes Principales

El ATP, la moneda energética

Fosfatos de alta energía

La glucosa como fuente de energía

Estimulación de la lipólisis

Interacción entre los distintos sistemas energéticos

Efecto de la alimentación: sobrecarga de glucógeno

Hablando de intensidades…

Todos somos diferentes

8

Composición corporal

Introducción

Evaluación nutricional

Clasificación

Antropometría

Niveles bajos de grasa corporal

Niveles moderados de grasa corporal

Niveles superiores a la media de grasa corporal

Los componentes corporales estrella

Reducción de grasa corporal

Conclusiones

9

Suplementación

Introducción

Clasificación de los suplementos

Un poco de historia

Suplementos saludables vs. perjudiciales

Deportes de equipo

Rol de las barras deportivas y geles como complemento en la dieta

Barras deportivas: Fuente compacta de carbohidratos y proteínas

Geles deportivos: proveen una fuente elevada y concentrada de CHO consumida y digerida rápidamente en forma de gel.

Los suplementos nutricionales podrían contener sustancias no señaladas en las etiquetas del envase, que pueden ser perjudiciales y originar resultados positivos en pruebas de dopaje en competencias.

Fitoquímicos y fitonutrientes

Anexo deshidratacion y rehidratación

Currículum vitae de los autores

Dr. Oscar Incarbone

Dr. Néstor Alberto Lentini

LIC. Laura Pascual

Lic. Mariana Valeria Prieto

Dra. Luciana Laura Valenti

Lic. María Luján Tizziani

Fecha de catalogación: Mayo de 2021

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Dirección general: Lía Sottanis

Dirección editorial: María Laura Caruso

Edición: MLC Servicios Editoriales

Corrección: Pablo Di Julio

Diseño: Cecilia Ricci

Ilustración de tapa: Ana Mac Donagh

Conversión a eBook: Daniel Maldonado

Se imprimió en el mes de marzo de 2021 en Selectus SRL

Queda hecho el depósito que establece la Ley 11.723.

Libro de edición argentina.

No se permite la reproducción total o parcial, el almacenamiento, el alquiler, la transmisión o la transformación de este libro, en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, mediante fotocopias, digitalización u otros métodos, sin el permiso previo y escrito del editor. Su infracción está penada por las leyes 11.723 y 25.446.

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Como cofundador y actual CEO de IDA Internacional he asumido el compromiso de generar contenido educativo con perspectiva de alcanzar altos estándares en la formación profesional de Instructores, Personal Trainers, Preparadores Físicos en Fitness y Welness, que genere un alto impacto en nuestros alumnos. Con el paso de los años, como docente, he aprendido de la importancia y responsabilidad con que debemos ejercer nuestra profesión. La alimentación, la actividad física y el deporte, dentro del contexto actual mundial, juegan un rol crucial en la salud de la sociedad, donde tenemos la posibilidad de ser verdaderos protagonistas de cambio, generando paradigmas y hábitos saludables.